fbpx
Mengatur Pola Makan yang Sehat dengan Defisit Kalori

Mengatur Pola Makan yang Sehat dengan Defisit Kalori

   “Coba deh lakuin diet A”, “Mending kamu kurangi makan nasi aja, biar cepet turun berat badan“, “Jangan makan kulit ayam! Nanti bikin gendut.” Sering nggak kamu dengar kata-kata kaya gitu..atau bahkan kamu alami sendiri? Biasanya ini terjadi sama orang-orang yang ingin mulai diet tapi jadi pupus harapan, karena terlalu banyak tuntutan ini itu dari orang-orang yang “katanya” sudah berhasil menjalankan diet-diet tertentu. Padahal, setiap orang kan punya cara sendiri untuk melakukan diet.
   Walaupun nggak ada yang 100% benar metode diet apa yang bisa kamu lakukan, tapi sebagian besar pasti setuju diet yang nyaman dilakukan adalah diet defisit kalori.

1. Defisit Kalori Itu Apa Sih?

     Sebelum masuk ke defisit kalori, mending kita sepakati dulu aja tentang pengertian diet. Diet bukan tentang cara pengurangan makanan tertentu, bukan juga tentang pantangan kalau ingin makan sesuatu. Singkatnya, diet adalah pengaturan pola makan. Yaps, memang sesingkat itu.  Sedangkan, kalori adalah satuan ukur energi. Dalam konteks gizi, kalori berarti energi yang berasal dari makanan yang kita makan.
     Nah, diet defisit kalori adalah usaha untuk mengatur dan mengurangi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh. Dalam diet defisit kalori setiap makanan punya hak untuk disantap, tanpa membatasi jenis atau cara makanan itu diolah. Akan tetapi, yang harus kamu tau adalah berapa banyak kalori yang dimiliki dari setiap makanan yang masuk. Karena ya, walaupun jenisnya sama, dada ayam yang digoreng tentu akan berbeda kalorinya dengan dada ayam yang hanya dikukus.

2. Apa Saja Keuntungan Defisit Kalori?

     Mungkin bagi kebanyakan orang, defisit kalori salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Saat kita terbiasa melakukan pengurangan kalori, tubuh akan memanfaatkan lemak yang tersimpan di tubuh kamu untuk diubah menjadi energi. Cadangan lemak yang diubah menjadi energi itu nggak cuma berdampak pada penurunan berat badan, tetapi juga punya manfaat lain seperti:

  • Meningkatkan kesehatan jantung
  • Menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh
  • Peningkatan metabolisme tubuh
  • Pemulihan tubuh yang cepat

     Tapi, kamu juga harus tau kalau proses defisit kalori ini nggak instan ya. Nah, biar defisit kalori kamu anti-gagal, kamu bisa ikutin beberapa tips dibawah ini.

3. Defisit Kalori Untuk Pemula

A. Menentukan Tujuan Defisit Kalori

     Siapa sih yang nggak ingin cepat sampai tujuan? Saking ingin cepatnya terkadang cara-cara dan tujuan yang ingin dicapai jadi nggak realistis. Padahal, hal paling mendasar untuk defisit kalori adalah memastikan tujuan yang ingin kamu capai itu masuk akal. Realistisnya, penurunan berat badan yang sehat adalah 2 – 4 kg dalam 1 bulan, jadi kalau kamu mau turun berat badan 10 kg dalam seminggu coba deh pikir-pikir lagi. Sebaiknya, buat target penurunan berat badan secara bertahap namun signifikan. Misalnya, kamu punya target untuk menurunkan berat badan 15 kg dalam satu tahun, maka penurunan berat idealnya adalah 1 – 1,5 kg per bulan. Target yang realistis ini juga bisa bantu kamu untuk tetap konsisten dalam jangka waktu panjang loh.

B. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

     Setiap orang punya kebutuhan dan kemampuannya yang berbeda-beda. Ada yang suka olahraga 3x dalam seminggu, ada yang nggak berolahraga sama sekali. Penting untuk tau kalau kebutuhan kalori berbeda berdasarkan jenis kelamin,  umur, tinggi badan, berat badan dan aktivitas fisik harian.
   Biar kamu lebih paham, setiap orang punya BMR (Basal Metabolic Rate) atau batas bawah kebutuhan kalori yang digunakan untuk bernapas, berpikir, dan kebutuhan dasar manusia lainnya. Sedangkan, kita juga harus menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) atau batas maksimal kebutuhan kalori harian kita. Nah, kalau kamu udah hitung nilai BMR & TDEE, lakukan pengurangan kalori maksimal 20%-30% dari TDEE supaya kalori yang masuk setiap harinya masih di atas BMR.

Defisit kalori sehat dan aman
Simulasi perhitungan TDEE/ Researchgate

C. Mengatur Komposisi Makan Harian

     Kalau kamu sudah mengetahui berapa banyak kalori yang ingin kamu capai saat melakukan defisit kalori, langkah selanjutnya adalah mengatur porsi makan harian. Dengan mengatur porsi, kamu juga bisa dengan mudah mengukur berapa kalori yang masuk. Sebaiknya, makan dengan porsi kecil namun dengan frekuensi yang lebih sering untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah serta meningkatkan metabolisme. Cara ini akan membuat kamu makan dengan bijak dan menghindari makan dengan kalap.
     Selain porsi, komposisi makan juga gak kalah penting nih, biar lebih mudah kamu wajib mengikuti anjuran metode piring T dari KEMENKES. Walaupun sedang diet, badan kita tetap butuh nutrisi yang seimbang supaya metabolisme dan fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik. Kamu bisa lihat gambar anjuran metode piring T di bawah ini.

Defisit kalori sehat dan aman
Anjuran metode piring T/ aset Hotto

D. Olahraga

    Defisit kalori memang jadi kunci utama dalam menurunkan berat badan. Tapi, jangan lupakan teman setianya, yaitu olahraga. Selain membantu bakar kalori ekstra, olahraga punya sederet manfaat bagus buat tubuh seperti menjaga kesehatan jantung, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan metabolisme basal. Selain itu, kegiatan fisik yang teratur dapat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.

E. Konsumsi Makanan Bernutrisi

      Walaupun nggak ada batasan makanan dalam metode defisit kalori, tapi bukan berarti kamu nggak makan makanan bernutrisi ya! Tetap aja kamu nggak boleh sembarangan pilih jenis makanan dan membuat defisit kalori kamu jadi sia-sia. Kualitas makanan yang baik sangat penting bagi tubuh kamu karena mengandung nutrisi yang penting seperti protein, lemak sehat, dan serat.
     Serat sangat berguna buat kamu yang lagi menjalani defisit kalori, terutama pada perannya dalam menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang baik dapat mendukung penyerapan nutrisi yang optimal dari makanan, karena bisa mempengaruhi metabolisme dan regulasi berat badan. Selain itu, serat akan membuat kenyang lebih lama sehingga mencegah kamu untuk makan berlebihan.

4. Hotto Purto, Teman Defisit Kalori

      Salah satu cara untuk memenuhi asupan serat selain konsumsi buah dan sayur adalah dengan mengonsumsi Hotto Purto. Hotto Purto adalah minuman multigrain terdiri dari 15 macam biji-bijian yang dikombinasikan dengan ubi ungu dan oat. 1 sachet Hotto setara dengan 130 kalori sehingga cocok dijadikan alternatif sarapan atau snack bagi kamu yang sedang menjalani diet defisit kalori. Hotto Purto bisa didapatkan di agen-agen terdekat di kota kamu atau melalui marketplace Hotto Purto Official di link ini.

Defisit kalori sehat dan aman
Produk Hotto/ aset Hotto