Banyak orang baru memikirkan kesehatan pencernaan ketika perut mulai protes.
Saat susah buang air besar, terasa begah setelah makan, atau perut tiba-tiba melilit, barulah kita bertanya, “Tadi salah makan apa, ya?”
Padahal, pencernaan sudah bekerja setiap hari, bahkan ketika kita tidak memikirkannya sama sekali.
Sistem pencernaan membantu memecah makanan, menyerap nutrisi dan air, lalu membuang sisa yang tidak dibutuhkan tubuh. Artinya, hampir semua yang kita makan dari nasi dan sayur sampai seblak, risol mayo, dan boba akan melewati sistem yang sama.
Namun, tugas pencernaan ternyata tidak berhenti sampai di sana.
Di dalam usus hidup komunitas mikroorganisme yang disebut mikrobiota. Mereka berinteraksi dengan makanan yang kita konsumsi, lapisan usus, sistem imun, dan bahkan jalur komunikasi menuju otak.
Karena itu, kesehatan pencernaan bukan cuma urusan perut. Ia menjadi bagian dari cara berbagai sistem di tubuh bekerja bersama.
Kesehatan Pencernaan Bukan Cuma Soal BAB
Ketika membicarakan pencernaan, kita memang tidak bisa mengabaikan proses mengolah makanan dan membuang sisa dari tubuh.
Namun, saluran pencernaan juga menjadi tempat tubuh berinteraksi dengan banyak hal dari luar: makanan, mikroorganisme, dan berbagai zat yang masuk setiap hari.
Di dalamnya terdapat mikrobiota komunitas bakteri dan mikroorganisme lain yang hidup berdampingan dengan tubuh kita. Sebagian membantu menjalankan berbagai fungsi, termasuk mengolah komponen makanan tertentu dan berkomunikasi dengan sel-sel tubuh.
Baca Juga: Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-Diam Merusak Pencernaan
Komposisi mikrobiota setiap orang tidak persis sama. Pola makan, lingkungan, penggunaan obat tertentu, usia, dan berbagai faktor lain dapat ikut memengaruhinya.
Itulah sebabnya kesehatan pencernaan tidak bisa dinilai hanya dari seberapa sering kita buang air besar.
Kondisi pencernaan juga dipengaruhi oleh keseluruhan pola hidup dan pola makan yang dijalankan dari hari ke hari.
Apa Hubungan Pencernaan dengan Sistem Imun?
Kita sering membayangkan sistem imun sebagai pasukan yang hanya bekerja ketika virus atau bakteri penyebab penyakit masuk ke tubuh.
Kenyataannya, sistem imun bekerja jauh lebih kompleks.
Saluran pencernaan merupakan salah satu tempat penting di mana sistem imun bertemu dan berinteraksi dengan makanan, mikroorganisme, serta berbagai zat dari lingkungan luar. Mikrobiota usus juga terus berkomunikasi dengan sel-sel imun dan ikut berperan dalam menjaga keseimbangan respons tubuh.
Tetapi ini bukan berarti seluruh sistem imun “berasal dari usus”, atau kondisi usus sendirian menentukan apakah seseorang mudah sakit atau tidak.
Anggap saja usus sebagai salah satu pos penting dalam sistem pertahanan tubuh bukan satu-satunya markas.
Menjaga pencernaan adalah salah satu bagian dari menjaga kesehatan secara keseluruhan, bersama tidur yang cukup, aktivitas fisik, pola makan yang beragam, serta berbagai kebiasaan lainnya.
Mengapa Stres Sering Terasa di Perut?
Pernah tiba-tiba merasa mulas sebelum presentasi?
Nafsu makan hilang ketika banyak pikiran? Atau justru ingin terus ngemil saat hari terasa melelahkan? Itu bukan sekadar perasaan.
Otak dan saluran pencernaan memang terus berkomunikasi melalui sistem saraf, hormon, sistem imun, dan berbagai sinyal lainnya. Hubungan dua arah ini dikenal sebagai gut-brain axis.
Masalah dalam komunikasi otak dan saluran pencernaan dapat memengaruhi sensitivitas usus serta cara otot di saluran pencernaan bergerak. Karena itu, stres atau rasa cemas pada sebagian orang dapat muncul bersamaan dengan perut tidak nyaman, kembung, diare, atau sembelit.
Jadi, istilah gut feeling ternyata tidak sepenuhnya kiasan.
Namun, kita juga perlu berhati-hati agar tidak menyimpulkan bahwa kondisi pencernaan menjadi satu-satunya penentu mood. Suasana hati dipengaruhi oleh banyak hal: situasi hidup, kualitas tidur, kondisi fisik, lingkungan, relasi, dan kesehatan mental secara keseluruhan.
Makanan bukan pengganti bantuan psikologis atau perawatan medis ketika dibutuhkan. Tetapi pola makan tetap menjadi salah satu bagian dari kebiasaan yang membantu kita merawat tubuh secara menyeluruh.
Cara Menjaga Kesehatan Pencernaan Tanpa Membuat Hidup Rumit
Menjaga pencernaan tidak berarti harus langsung mengikuti pola makan yang sangat ketat. Tidak perlu juga mendadak mengganti seluruh isi dapur, berhenti jajan, atau hanya makan salad setiap hari.
Yang lebih penting adalah membuat pola makan kita sedikit lebih beragam dan melakukannya secara konsisten.
1. Tambahkan Lebih Banyak Sumber Pangan Nabati
Serat bisa ditemukan dalam buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, oats, umbi, dan whole grains.
WHO merekomendasikan agar sumber karbohidrat lebih banyak berasal dari whole grains, sayuran, buah, dan kelompok kacang-kacangan. Untuk orang berusia di atas 10 tahun, WHO juga merekomendasikan setidaknya 25 gram serat alami setiap hari.
Tidak harus semuanya masuk dalam satu kali makan.
Kita bisa mulai dari menambah satu jenis sayur saat makan siang, memilih buah untuk camilan, atau mengganti satu pilihan makanan dengan sumber serat yang lebih beragam.
Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan juga menganjurkan agar setengah piring diisi sayur dan buah, sementara setengah lainnya terdiri dari makanan pokok serta lauk-pauk.
2. Tambah Serat Secara Bertahap dan Jangan Lupa Minum
Semangat menambah serat itu bagus. Namun, menaikkannya terlalu cepat dapat membuat sebagian orang merasa lebih kembung atau tidak nyaman.
Karena itu, tambahkan sumber serat secara bertahap dan sertai dengan cairan yang cukup.
Baca Juga: Oat Beta Glucan: Serat Ajaib untuk Kesehatan Jantung dan Pencernaan
Air membantu serat bekerja lebih baik dan dapat membantu membuat feses lebih lunak serta lebih mudah dikeluarkan.
Tubuh tidak harus dipaksa berubah dalam sehari, namun biarkan ia ikut beradaptasi.
3. Kenali Makanan Fermentasi dengan Lebih Cermat
Tempe, yogurt, kimchi, tape, atau makanan fermentasi lain dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam.
Namun, tidak semua makanan fermentasi otomatis dapat disebut sebagai sumber probiotik. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai, dan manfaatnya dapat berbeda menurut jenis serta strain-nya.
Jadi, tidak perlu mengejar satu makanan yang dianggap paling hebat. Variasi tetap lebih penting.
Dalam kehidupan nyata, pola makan ideal tidak selalu berjalan sesuai rencana.
Ada pagi ketika kita terlambat bangun. Ada makan siang yang dipilih hanya karena paling cepat. Ada pula hari ketika membeli, memotong, dan menyiapkan beragam makanan terasa seperti satu pekerjaan tambahan.
Di situ, pilihan praktis bisa membantu selama tetap ditempatkan sebagai pelengkap, bukan pengganti seluruh pola makan.
Hotto Purto dibuat dari 15 premium multigrain dan, berdasarkan informasi nilai gizi pada kemasan, mengandung 6 gram serat pangan atau 22% AKG (Angka Kecukupan Gizi) dalam satu sajian. Formulasinya juga mengandung oat beta-glucan dan prebiotik inulin.
Karena praktis disiapkan, Hotto dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu melengkapi asupan serat di tengah aktivitas sehari-hari.
Bukan berarti satu cangkir dapat menyelesaikan semua kebutuhan pencernaan kita.
Tubuh tetap membutuhkan makanan yang beragam, cairan yang cukup, gerak aktif, istirahat, dan perhatian terhadap sinyal-sinyal yang diberikannya.
Namun, kebiasaan baik memang sering dimulai dari pilihan yang cukup sederhana untuk dilakukan kembali besok.
Dengarkan Pencernaan Sebelum Ia Harus Berteriak
Pencernaan jarang meminta perhatian dengan bahasa yang rumit.
Kadang ia berbicara lewat perut yang begah. Pola buang air besar yang berubah. Rasa tidak nyaman ketika sedang stres. Atau tubuh yang terasa kurang nyaman setelah pola makan berantakan beberapa hari.
Menjaga kesehatan pencernaan bukan berarti hidup harus selalu sempurna.
Kita masih boleh menikmati seblak, mi instan, dessert, atau makanan favorit. Yang perlu dijaga adalah agar makanan tersebut tidak selalu mengambil seluruh ruang dari buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber nutrisi lainnya.
Karena setiap kali makan, kita tidak sedang menentukan seluruh masa depan tubuh dalam sekali duduk.
Kita hanya sedang membuat satu pilihan kecil. Lalu, pilihan kecil itu akan bertemu dengan pilihan berikutnya dan perlahan membentuk kebiasaan.
Pencernaan yang dijaga membantu tubuh menjalankan pekerjaannya, agar kita punya lebih banyak tenaga dan kesempatan untuk menikmati hidup.
Karena kamu harus sehat.
Gut Bless You.
Indra Cahya adalah Content Writer di Hotto, dengan pengalaman lebih dari 10 tahun sebagai editor dan penulis konten digital. Ia telah menghasilkan berbagai konten seputar gaya hidup dan kesehatan yang dipublikasikan di media online seperti Merdeka.com dan Liputan6.com.
