Diet Pelangi: Cara Seru Penuhi Nutrisi Harian Lewat Warna

Warna makanan di piring bukan hanya indah dipandang, tapi juga punya arti penting yang untuk kesehatan kita. Tahukah kamu? Setiap warna menunjukkan adanya nutrisi tertentu yang dibutuhkan tubuh. Dari sinilah muncul konsep diet pelangi, yaitu pola makan yang fokus pada variasi warna pada makanan.

Kalau diet umumnya kita hanya fokus memikirkan makanan apa saja yang nggak boleh dimakan. Sebisa mungkin ngurangin jumlah makanan. Sedangkan, diet pelangi malah nyuruh kita menambah variasi makanan dengan beraneka warna. Nah, apa sih yang dimaksud diet pelangi? Warna apa saja yang harus kita makan? Untuk lebih lengkapnya, yuk kita bahas di artikel ini. 

Apa yang Dimaksud Diet Pelangi?

Diet pelangi adalah pola makan yang menggabungkan buah, sayur, biji-bijian dengan berbagai warna ke dalam menu harian kamu. Setiap warna makanan punya kandungan fitonutrien, vitamin, dan mineral yang berbeda.  Semakin berwarna piringmu, semakin banyak pula nutrisi yang masuk ke tubuh. 

Baca Juga: Diet Mediterania: Rahasia Panjang Umur dan Tubuh Sehat

Konsep diet pelangi mendorong kita makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Jadi, daripada fokus mengurangi jumlah makanan, lebih baik fokus menambahkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Soalnya, kamu coba pikir deh… yang bikin kita gemuk itu bukan sekadar kalori saja, tapi juga karena tubuh kekurangan nutrisi. Sedangkan yang kita makan kebanyakan lemak dan gula aja.

Menurut sebuah jurnal dari National Library of Medicine, keberagaman warna buah dan sayur dapat memberikan berbagai asupan nutrisi yang dapat menurunkan berbagai risiko penyakit, seperti jantung, diabetes, kolesterol, dan tentu juga bisa mengontrol berat badan kamu.

Spektrum Warna dan Nutrisinya

Setiap warna mempunyai kode nutrisinya masing-masing, biasa disebut sebagai fitonutrien yang merupakan senyawa alami yang memberi warna sekaligus membawa manfaat kesehatan. Fitonutrien ini bisa bekerja sebagai antioksidan, antiinflamasi, maupun manfaat lainnya. Berikut manfaat spesifik berdasarkan warna pada makanan, antara lain:

Merah

Kandungan nutrisi: likopen, antosianin, vitamin C

Contoh makanan: apel, tomat, paprika merah, bit, stoberi

Manfaat:

• Likopen adalah antioksidan yang melindungi sel dalam tubuh dari kerusakan radikal bebas
• Meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan penyakit
• Vitamin C dapat menjaga kesehatan kulit dengan bantu meningkatkan produksi kolagen 

Orange dan Kuning

Kandungan nutrisi: beta karoten, vitamin C

Contoh makanan: wortel, labu, ubi, paprika kuning, mangga

Manfaat:

• Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, yang berfungsi untuk mencegah rabun senja dan menjaga kesehatan mata secara keseluruhan
• Vitamin C untuk penyerapan zat besi dan bantu memperkuat sistem imun

Hijau

Kandungan nutrisi: Klorofil, vitamin K

Contoh makanan: brokoli, alpukat, selada, kiwi, bayam

Manfaat:

• Menurut Harvard health, makanan berwarna hijau mengandung senyawa tumbuhan yang dapat mengurangi risiko kanker
• Krolofil adalah pigmen hijau yang terdapat pada tumbuhan, yang juga memiliki sifat antioksidan. Dapat meningkatkan imunitas tubuh
• Vitamin K penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah pembekuan darah

Ungu dan Biru

Kandungan nutrisi: Antioksidan, antosianin

Contoh makanan: Ubi ungu, terong ungu, blueberry

Manfaat:

• Antioksidan pada ubi ungu memiliki antioksidan 20 kali lebih tinggi dibandingkan vitamin C, berfungsi untuk menangkal paparan radikal bebas
• Bantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak
• Dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung 

Putih atau Warna Netral

Kandungan nutrisi: allicin, flavonoid

Contoh makanan: oats, kembang kol, bawang putih, kentang

Manfaat:

• Allicin pada bawang dapat menjadi anti-mikroba yang akan meningkatkan sistem imun dalam tubuh
• Oats mengandung beta glucan yang bisa mencegah lonjakan gula darah dalam tubuh dan mengikat kolesterol berlebih

Manfaat Diet Pelangi

Sudah terbukti di beberapa penelitian kalau diet pelangi bisa menurunkan berbagai risiko penyakit, karena setiap warna memberikan tubuh beragam nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh kita secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat yang bisa diberikan jika menerapkan diet pelangi sebagai pola makan kamu, antara lain:

1. Mengontrol Berat Badan

Selain memberikan nutrisi, keberagaman warna dari sayur dan buah juga mengandung rendah kalori tapi tinggi serat. Serat ini bisa bantu kamu kenyang lebih lama karena diserat lebih lambat dibanding biasanya.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Serat dalam sayuran dan buah-buahan juga bisa mengikat kolesterol yang ada di dalam makanan. Jadi, sebelum terserap oleh tubuh, kolesterol akan diikat lalu kemudian dibuang melalui feses.

3. Mencegah Terkena Diabetes

Kalau kamu konsumsi makanan dari berbagai jenis sayuran, buah-buahan, biji-bijian, diantaranya mengandung serat larut yang akan membentuk gel di pencernaan. Sehingga, proses penyerapan glukosa pun melambat. Hal ini dapat mencegah lonjakan gula darah drastis dan membantu kadar gula darah tetap stabil.

4. Meningkatkan Suasana Hati

Kalau pencernaan sehat, suasana hati kita juga akan membaik. 

Cara Menerapkan Diet Pelangi

Setelah tahu manfaat setiap warna, sekarang pertanyaannya gimana cara menerapkan diet pelangi ke pola makan sehari-hari? Nggak sulit kok, coba deh kamu ikuti cara ini:

1. Niat Untuk Diri Sendiri Lebih Sehat

Meskipun judulnya ‘diet pelangi’, tujuan utama menjalankan pola makan ini adalah untuk tubuh lebih sehat. Jangan fokus pada angka di timbangan, tapi fokus pada apa yang kamu makan itu memberikan nutrisi baik untuk tubuh kamu. Dengan begitu, kamu akan menjalaninya lebih mudah.

2. Menambahkan Makanan yang Kamu Suka

Untuk memulai menjalankan diet pelangi, kamu bisa menambahkan makanan berwarna yang kamu suka. Bisa berupa potongan wortel, terong, bayam, atau bahkan dari buah-buahan. Supaya kamu bisa lebih konsisten dan nggak terpaksa untuk menjalaninya. 

3. Kombinasikan Minimal Tiga Warna

Pastikan setidaknya ada tiga warna di piring kamu, yang kamu udah tahu masing-masing manfaatnya untuk tubuh. Dengan menambahkan tiga warna saja, kamu sudah memberikan lebih dari 3 nutrisi untuk tubuh. 

4. Ganti Camilanmu dengan Hotto Purto

Paling berat itu memilih camilan yang berwarna. Bukan permen warna warni dengan perwarna buatan dan gula tinggi. Tapi, warna makanan yang juga bisa bikin tubuh kita senang. Kalau bingung cari camilan sehat, kamu bisa coba Hotto Purto! Terbuat dari ubi ungu dan oat membuat Hotto memiliki warna ungu alami yang juga mengandung antioksidan, bagus untuk daya tahan tubuh. Kalorinya juga rendah cuma 130 aja, cocok diminum di sela-sela waktu makan kamu. 

Kesimpulan

Diet pelangi bukanlah diet ketat yang fokus menurunkan angka di timbangan, melainkan pola makan yang memastikan kamu mendapatkan beragam asupan nutrisi setiap hari. Turun berat badan? Itu bonus. Setiap warna dalam makanan menyumbangkan nutrisi dan manfaat penting untuk kesehatan kita. Dengan menambahkan satu variasi warna di piring, kita bisa meningkatkan sistem imun, melindungi organ tubuh, dan meningkatkan kualitas hidup.

FAQ