Bukan Tambah Kuat, Overtraining Justru Bikin Tubuh Melemah

Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, olahraga memang penting. Tapi, terlalu memaksakan diri tanpa memberi tubuh waktu untuk pulih justru bisa jadi bumerang. Alih-alih jadi lebih kuat, kamu malah bisa overtraining atau latihan berlebihan yang bisa menyebabkan cedera, kerusakan jaringan otot, atau bahkan imunitas tubuh. 

Banyak orang yang mengejar hasil cepat, baik untuk membentuk otot maupun menurunkan berat badan. Akhirnya, malah mengabaikan pentingnya waktu istirahat dan asupan nutrisi yang seimbang. Tanpa keduanya, latihan yang kamu lakukan justru bisa merusak tubuh perlahan-lahan. Lalu, gimana cara menjalani latihan yang tepat?

Pengertian Overtraining

Overtraining adalah kondisi tubuh saat tubuh dipaksa bekerja terlalu keras tanpa diberi waktu pemulihan yang cukup, sehingga menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Biasanya terjadi ketika intensitas latihan melebihi kapasitas tubuh itu sendiri. Latihan yang seharusnya membuat tubuh lebih kuat, justru mengganggu kinerja pada saraf, otot, dan hormon. Jika dilakukan terus menerus tentu akan berdampak buruk, bukan cuma pada fisiknya aja tapi juga kesehatan mental seseorang tersebut. 

Overtraining biasanya ditandai dengan:

• Intensitas latihan terlalu tinggi
• Waktu istirahat sedikit atau tidak diberi jeda
• Asupan nutrisi tidak mencukupi

Gejala Overtraining

Kalau kamu merasakan beberapa gejala di bawah ini saat latihan, ada kemungkinan tubuh kamu sedang mengalami overtraining:

1. Tubuh Mudah Lelah

Udah intens berolahraga, tapi kok tubuh malah makin cepat capek ya? Bisa jadi kamu mengalami overtraining. Kalau kamu merasa biasanya angkat beban itu latihan yang mudah, tapi tiba-tiba terasa berat dan menguras tenaga. Penurunan performa inilah salah satu tanda yang perlu kamu perhatikan. 

2. Nyeri Otot Terus Menerus

Setelah 2-3 hari beristirahat yang seharusnya sudah pulih, tapi nyeri otot tak kunjung hilang. Ini bisa jadi tanda kalau tubuh tidak mampu memperbaiki jaringan otot kamu secara optimal. 

3. Tidur Tidak Nyenyak

Selain itu, overtraining juga bisa membuat kamu susah tidur atau tidak nyenyak. Hal ini karena keseimbangan kortisol (hotmon stres) dan melatonin (hormon tidur) terganggu akibat stres latihan yang berlebihan. 

4. Suasana Hati Tidak Stabil

Rasa lelah yang berlebihan bisa membuat suasana hati jadi buruk. Banyak yang merasa lebih mudah marah, pikiran stres, cemas, atau bahkan kehilangan motivasi untuk berlatih. Hal ini karena adanya gangguan keseimbangan hormon yang mengatur suasana hati, seperti serotonin dan dopamin. 

5. Tubuh Mudah Sakit

Intens berolahraga, tapi tubuh malah lebih mudah sakit. Hal ini karena waktu istirahat dan asupan nutrisi yang tidak cukup. Akibatnya, kamu jadi mudah terkena infeksi akibat daya tahan tubuh menurun karena ditekan terus-menerus oleh stres fisik yang belum terselesaikan pemulihannya. 

6. Gut Brain Axis Terganggu

Overtraining juga berdampak pada gut brain axis yang menyebabkan sistem pencernaan dan suasana hati kamu terganggu. Gut brain axis adalah jalur komunikasi dua arah antara otak dan pencernaan yang berperan penting untuk menjaga proses metabolisme tubuh berjalan lancar.

Penyebab Overtraining

Penyebab utama overtraining adalah program latihan yang tidak seimbang. Variasi dalam latihan sangat penting untuk menghindari pemberian beban secara terus-menerus di jaringan otot yang sama. Umumnya, overtraining terjadi karena beberapa hal ini:

1. Menaikkan beban latihan tanpa deload, yaitu fase mengurangi volume latihan untuk memberikan tubuh waktu pulih
2. Asupan kalori tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak saat latihan
3. Kebutuhan nutrisi harian tidak terpenuhi, seperti kekurangan protein yang akan menghambat pemulihan otot, kekurangan serat yang mengganggu pencernaan, atau bahkan karbohidrat yang bikin tubuh lemas saat latihan
4. Sering begadang juga bisa memperburuk kondisi. Tanpa tidur yang berkualitas, tubuh gagal memulihkan diri secara optimal

Bahaya Overtraining

Kalau tubuh terus dipaksa latihan tanpa diberi kesempatan untuk pulih, tentu akan menimbulkan beberapa risiko kesehatan. Berikut beberapa diantaranya:

1. Cedera Otot dan Sendi

Tanpa waktu pemulihan yang cukup, jaringan otot dan sendi kamu bisa rusak atau bahkan sobek. Hal ini tentu bisa memicu masalah baru, seperti nyeri sendi, otot tertarik, atau bahkan otot robek. Kalau sudah terjadi masalah ini akan membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. 

2. Gangguan Hormonal

Overtraining juga bisa mengganggu produksi hormon pada tubuh. Misalnya, pada perempuan siklus menstruasi tidak teratur, pada pria libido dapat menurun, suasana hati tidak stabil, tidur tidak nyenyak dan gampang gelisah.

3. Sistem Imun Menurun

Karena hormon terganggu, tentu daya tahan tubuh juga ikut terkena dampaknya. Akibatnya, tubuh jadi lebih mudah sakit flu, batuk, sariawan, atau bahkan infeksi penyakit lainnya yang lebih serius. 

4. Penurunan Performa Fisik

Ini yang paling ditakutkan. Bukannya semakin kuat, tubuh yang kelelahan malah bikin cepat lelah. Stamina turun drastis, meski intensitas latihan sama. Biasanya setiap gerakan akan terasa lebih berat dan sulit untuk fokus. 

5. Masalah Jantung

Selain itu, latihan terlalu berat juga bisa menambah beban jantung. Dalam beberapa kasus, hal ini bisa meningkatkan risiko gangguan pada irama jantung atau membuat tekanan darah yang nggak stabil. Makanya, penting sekali untuk memberikan waktu pemulihan dan nutrisi yang cukup.

Cara Mencegah Overtraining

Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah terjadinya overtraining. Lakukan langkah-langkah di bawah ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal, antara lain:

1. Buat Program Latihan

Buatlah program latihan sesuai kondisi tubuh kamu, bisa minta bantuan professional trainer jika perlu. Catat jenis olahraga yang dilakukan, durasi, dan kondisi tubuh setelahnya. Dengan begitu kamu bisa mengenali, program latihan terbaik sesuai tubuh.

Misalnya: adanya variasi latihan, hari ini latihan angkat beban dengan otot kaki. Besok latihan mobilitas dan stretching. Jangan lupa berikan waktu pemulihan untuk tubuh.

2. Kenali Sinyal Tubuh

Tubuh kita itu pintar. Dia selalu memberikan sinyal kalau butuh istirahat. Biasanya sinyal itu dalam bentuk susah tidur, nyeri otot yang tidak kunjung sembuh, tubuh mudah lelah, atau bahkan nggak nafsu makan. Jangan abaikan sinyal tersebut, bisa jadi itu alarm buat kamu istirahat. 

3. Beri Waktu Pemulihan atau Deloading

Setiap 4-6 minggu, lebih baik lakukan deloading dengan mengurangi intensitas latihan kamu. Hal ini bisa memberikan waktu untuk tubuh memulihkan diri, terutama pada jaringan rusak yang terjadi karena latihan berat. Bukan berarti harus berhenti berolahraga, kamu tetap bisa melakukan gerakan ringan, seperti jogging, bersepeda, atau stretching.

4. Tidur Berkualitas

Pastikan tubuh mendapatkan tidur yang cukup, minimal 8 jam dalam sehari. Saat tidur, tubuh meregenerasi jaringan otot yang rusak, menyeimbangkan hormon, dan memperkuat sistem imun. Kurang tidur dapat memperlambat proses pemulihan yang bikin kamu mudah cedera saat latihan.

5. Cukupi Asupan Nutrisi Harian

Latihan yang intens tentu membutuhkan bahan bakar. Tanpa nutrisi yang cukup, tubuh akan kesulitan untuk memulihkan diri. Hasil latihan jadi tidak maksimal, bahkan bisa menimbulkan overtraining. 

Pastikan kebutuhan kalori harian tercukupi, protein juga sangat dibutuhkan untuk memperbaiki otot yang rusak–idealnya 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Karbohidrat kompleks juga penting sebagai sumber energi utama kamu. Kombinasi nutrisi yang seimbang dapat membuat hasil latihan kamu maksimal.

Kenapa Nutrisi Penting dalam Mencegah Overtraining?

Tanpa nutrisi yang tepat, tubuh akan kekurangan bahan bakar untuk memulihkan dirinya. Salah satu nutrisi terpenting adalah protein. Nggak heran kalau banyak anak gym rajin konsumsi protein booster untuk hasil maksimal. Umumnya, kita membutuhkan 46 – 65 gram protein dalam sehari. Tapi kalau kamu dalam program pembentukan otot, jumlah ini perlu ditingkatkan menjadi 1,6 – 2,2 gram per kilogram berat badan. 

Misalnya, kalau berat badan kamu 75 kilogram, berarti kebutuhan protein harian kamu minimal 120 gr/ hari.

1,6 gram x 75 = 120 gram protein/ per hari

Waktu terbaik konsumsi protein itu setelah latihan untuk pemulihan maksimal. Kalau butuh opsi yang praktis, kamu bisa coba Hotto Mame. Minuman yang menggabungkan manfaat whey protein dan protein nabati dari edamame untuk membantu proses regenerasi otot secara optimal. Selain itu, ada tambahan serat dan karbohidrat kompleks dari multigrain untuk berikan energi selama latihan. Praktis, tinggal seduh dan siap dibawa ke mana aja!

Kesimpulan

Berlatih dengan keras belum tentu memberikan hasil yang baik. Tubuh juga butuh kombinasi antara intensitas latihan, asupan nutrisi, dan waktu pemulihan yang cukup. Tubuh yang terus-menerus dipaksa bekerja tanpa bahan bakar yang cukup justru akan menurunkan performa tubuh, atau bahkan memberikan cedera yang lebih serius.

Dengarkan sinyal dari tubuh kamu, atur pola makan yang baik, istirahat yang cukup, agar kamu bisa mencapai tubuh ideal tanpa mengorbankan kesehatanmu sendiri.

FAQ