Biar Nggak Cepat Lapar, Kenalan Dulu Sama Satiety Index

Tingkat kelaparan seseorang memang berbeda-beda. Tapi, pernahkah kamu sudah makan satu piring, 2 jam kemudian lapar lagi? Rasanya pengen ngemil atau cari-cari yang bisa dikunyah. Uniknya, ternyata di dunia makanan ada konsep yang mengukur seberapa mengenyangkan suatu makanan, yaitu satiety index. 

Jadi, di setiap makanan memiliki indeks kekenyangan yang berbeda. Buat kamu yang sering merasa lapar, bisa jadi masalahnya bukan di jumlah makananmu, tapi jenis makanannya. 

Apa Itu Satiety Index?

Satiety Index adalah ukuran yang menunjukkan tingkat kenyang seseorang setelah mengonsumsi suatu makanan, meskipun dalam jumlah kalori yang sama. Konsep ini diperkenalkan lewat penelitian dr. Susanna Holt pada tahun 1995, dan sampai sekarang masih digunakan sebagai acuan. 

Dalam penelitiannya, Holt memberikan 240 kalori dari 38 jenis makanan ke peserta. Setelah makan, peserta nggak boleh makan lagi selama 2 jam. Lewat dari 2 jam, baru mereka boleh makan apa saja untuk Holt melihat seberapa banyak kalori tambahan yang mereka konsumsi. 

Dari sini, Holt bisa mengukur:

• Seberapa cepat rasa lapar muncul kembali
• Seberapa besar keinginan seseorang untuk makan lagi
• Apakah makanan itu bikin craving makanan manis atau asin

Semua data itu dikompilasi menjadi skor Satiety Index (SI). Di sini Holt menentukan roti putih sebagai patokan dengan SI = 100. Jika skor SI lebih tinggi dari 100, maka makanan tersebut dianggap bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Daftar Satiety Index Makanan

Berikut satiety index dari beberapa jenis makanan, mulai dari skor rendah sampai tinggi sebagai acuan kamu saat memilih makanan.

Makanan Kurang Mengenyangkan
Produk	Skor
Croissant	47
Kue	65
Donat	68
Yoghurt	88
Chips / keripik kentang	91
Makanan Mengenyangkan
Cornflakes	118
Cookies	120
Lentil	133
Nasi putih	138
Telur	150
Popcorn	154
Daging Steak	176
Kentang	323

Dengan mengetahui skor satiety index, kamu bisa memilih makanan berkalori rendah yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Cocok banget untuk kamu yang mau diet atau menjaga berat badan. Tapi ingat, cara pengolahannya juga penting ya. 

Hal ini dibuktikan dari penelitian Holt tadi. Holt memutuskan kentang sebagai makanan yang paling mengenyangkan dengan skor indeks tertinggi. Tapi di sisi lain, keripik kentang/ chips memiliki skor rendah. Kok bisa ya? Hal ini bisa kita simpulkan bahwa ada faktor lain yang menentukan suatu makanan mengenyangkan atau tidak—termasuk cara pengolahannya.

Faktor Makanan Jadi Lebih Mengenyangkan

Kalau melihat hasil penelitian Holt, sumber karbohidrat kompleks, serat, dan protein dapat memberikan rasa kenyang dibandingkan makanan manis dan bertepung. Tapi, ada beberapa faktor lain yang ikut menentukan indeks kenyang suatu makanan, yaitu:

1. Tinggi Serat

Makanan yang berserat tinggi dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga perut terisi lebih lama dan dapat mencegah lonjakan gula darah naik-turun. Hal inilah yang membuat efek kenyangnya tahan lama. Selain itu, makanan tinggi serat juga cenderung memiliki kalori yang kecil. Jadi aman dikonsumsi dalam porsi besar.

Contoh: lentil, popcorn, oatmeal, buah-buahan, sayuran

2. Tinggi Protein

Selain serat, makanan tinggi protein juga dapat memberikan rasa kenyang. Hal ini karena protein adalah makronutrien yang meningkatkan hormon kenyang dan menurunkan hormon lapar (ghrelin). Sama seperti serat, protein juga lebih lambat dicerna, sehingga membuat perut kenyang lebih lama. 

Contoh: telur, aneka daging, ikan, edamame, tempe, tahu

3. Mengandung Banyak Air

Makanan dengan kandungan air yang tinggi cenderung mengenyangkan tanpa memberikan banyak kalori. Biasanya bentuknya lebih besar, meskipun tidak terlalu padat. Efek besar ini dapat membuat lambung terasa penuh, sehingga memberikan sinyal kenyang ke otak.

Contoh: kentang rebus, semangka, timun, jeruk

4. Minim Proses

Makanan olahan atau processed food dapat menurunkan skor kenyang suatu makanan. Soalnya sudah dicampur dengan garam atau gula yang tinggi. Sedangkan, kandungan serat dan nutrisi lainnya sudah hampir menghilang. Untuk mendapatkan rasa kenyang yang maksimal, lebih baik konsumsi makanan alami tanpa pengawet. 

Contoh: kornet, sosis, nugget, ikan kaleng, buah kaleng, keripik kentang

5. Rendah Gula

Makanan tinggi gula lebih cepat dicerna oleh tubuh, sehingga membuat gula darah naik-turun yang memicu rasa lapar dalam waktu singkat. Makanya, kalau kita lihat hasil penelitian Holt—makanan tinggi gula, seperti donat dan kue memberikan efek kenyang yang sedikit walau kalorinya tinggi. 

Contoh: permen, donat, cookies, minuman kaleng, soda

Bagaimana Cara Makan Agar Perut Lebih Kenyang?

Kamu pernah nggak, sudah makan protein tapi kok perut masih kurang kenyang ya? Hal ini karena satiety index bukanlah satu-satunya faktor yang membuat orang jadi kenyang. Kamu juga harus memperhatikan faktor lain, seperti:

1. Tingkat Kenyang Setiap Orang Berbeda

Tak bisa dipungkiri, setiap orang memiliki metabolisme tubuh yang berbeda-beda. Ada yang sudah makan 1 piring, sejam kemudian lapar kembali. Ada juga yang baru makan setengah piring aja sudah kenyang. Meskipun, sudah memilih makanan dengan skor satiety index yang tinggi—kamu juga harus memperhatikan kondisi tubuh masing-masing. 

Baca Juga: Isolat Whey Protein: Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Satiety index ini sendiri diciptakan untuk mempermudah kamu memilih makanan yang terbaik untuk tubuh.

2. Kombinasikan dengan Makanan Lain

Untuk menambah rasa kenyang, kamu bisa kombinasikan makanan dengan skor indeks yang tinggi. Misalnya, kentang dengan dada ayam dan kacang-kacangan atau sayur. Keberagaman makanan ini juga bisa memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak hanya rasa kenyang saja. 

3. Minum Hotto

Lebih praktisnya, kamu bisa kombinasikan menu harian kamu dengan Hotto. Bisa dijadikan sebagai pengganti sarapan atau bahkan camilan ringan tanpa rasa bersalah. Soalnya, Hotto sendiri mengandung serat dan protein tinggi—dua komponen utama yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Ada dua varian yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan tubuh kamu. 

Hotto Purto memiliki kandungan serat yang tinggi (6 gram), atau setara dengan 8 buah pisang. Sedangkan, Hotto Mame mengandung 9 gram protein. Kalorinya juga rendah, nggak lebih dari 130 kalori. Jadi aman dikonsumsi saat kamu lagi jaga asupan kalori harian. 

4. Makan Perlahan

Kita butuh waktu sekitar 20 menit untuk merasa kenyang. Menurut studi, dibutuhkan 2 hingga 5 jam untuk mencerna makanan sepenuhnya dan 20 – 30 menit untuk otak menerima sinyal kenyang. Makanan terlalu cepat bisa menyebabkan makan berlebih karena tubuh belum sempat menangkap sinyal kenyang tersebut. 

5. Cukupi Kebutuhan Nutrisi Lain

Skor satiety index hanya mengacu pada tingkat kenyang suatu makanan aja. Tapi tidak mempertimbangkan nutrisi yang diberikan untuk tubuh. Jadi, selain memilih makanan dengan skor indeks tinggi, kamu juga harus konsumsi makanan dengan nutrisi yang beragam. 

Contohnya: kentang memiliki skor yang tinggi, tapi kamu tetap butuh imbangi dengan telur dan sayur sebagai sumber protein dan serat.

Kesimpulan

Rasa kenyang itu bukan soal seberapa banyak kamu makan, tapi apa yang kamu makan. Dengan mengetahui satiety index suatu makanan, kamu bisa memilih jenis makanan yang nggak cuma enak, tapi juga membuatmu kenyang lebih lama. Artinya, kamu bisa mengontrol nafsu makan tanpa harus tersiksa. Tapi ingat, perhatikan juga asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Jangan hanya terpaku pada skornya saja, karena ada banyak faktor lain yang menentukan rasa kenyang seseorang. 

Kalau mau menerapkan satiety index dalam pola makanmu, bisa mulai dari ganti sarapan dengan roti gandum, protein, atau lebih praktis lagi minum Hotto Purto. 

FAQ