Pagi, Sore, atau Malam, Multigrain Enaknya Dikonsumsi Kapan?

Produk multigrain sudah ada di dapur. Sekarang muncul pertanyaan berikutnya: Enaknya dikonsumsi kapan?

Pagi sebelum berangkat kerja? Sore ketika mulai lapar? Sebelum olahraga? Atau malam saat ingin ngemil?

Jawabannya tidak hanya bergantung pada jam.

Multigrain bisa hadir dalam bentuk roti, nasi, bubur, sereal, pasta, hingga minuman. Kandungan setiap produk pun berbeda. Ada yang menyumbangkan lebih banyak serat, ada yang proteinnya lebih tinggi, dan ada juga yang menggunakan beberapa jenis grain tetapi tetap mengandung cukup banyak gula.

Jadi, cara konsumsi multigrain yang tepat tidak bisa ditentukan dari kata “multigrain” saja. Kita perlu melihat bentuk produk, kandungan, ukuran sajian, kebutuhan, dan apakah tubuh merasa nyaman setelah mengonsumsinya.

Mari kita bahas satu per satu tanpa membuat waktu makan terasa seperti jadwal minum obat.

Jadi, Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Multigrain?

Tidak ada satu waktu terbaik yang berlaku untuk semua orang dan semua produk multigrain. Multigrain bisa dikonsumsi saat sarapan, sebagai camilan, atau menjadi bagian dari makanan utama. Waktu yang paling cocok bergantung pada bentuk produknya, kandungan per sajian, makanan lain yang dikonsumsi bersamanya, aktivitas yang akan dilakukan, serta kenyamanan tubuhmu.

Roti multigrain tentu punya cara konsumsi yang berbeda dari nasi multigrain. Begitu juga minuman multigrain yang mengandung serat lebih tinggi akan memiliki peran berbeda dari produk yang lebih banyak menyumbangkan protein.

Bukan hanya soal kapan meminumnya. Yang lebih penting adalah mengetahui apa yang sebenarnya ada di dalam produknya.

Sebelum Menentukan Waktunya, Kenali Dulu Produknya

Secara sederhana, multigrain berarti sebuah produk menggunakan lebih dari satu jenis grain atau serealia, misalnya oat, beras, jagung, barley, atau millet.

Beberapa produk multigrain juga menambahkan kacang-kacangan dan seeds. Namun, tambahan tersebut bukan syarat utama agar suatu produk disebut multigrain.

Hal lain yang sering membingungkan adalah perbedaan antara multigrain dan whole grain. Multigrain menjelaskan jumlah jenis grain yang digunakan, sedangkan whole grain menjelaskan apakah bagian alami grain bran, germ, dan endosperm—masih dipertahankan dalam proporsi alaminya.

Karena itu, produk berlabel multigrain belum tentu menggunakan whole grain sebagai bahan utamanya. Health Canada juga mengingatkan bahwa tulisan “multigrain” pada kemasan tidak otomatis berarti produk tersebut merupakan whole grain.

Jumlah jenis grain terlihat dari namanya. Jumlah nutrisi yang kita dapatkan tetap perlu dilihat pada labelnya.

Cara Mengonsumsi Multigrain Berdasarkan Bentuknya

Roti multigrain

Roti multigrain bisa menjadi pilihan praktis untuk sarapan atau camilan.

Namun, jangan langsung menyimpulkan bahwa semua roti multigrain pasti tinggi serat. Perhatikan bahan yang muncul di awal daftar komposisi, jumlah serat per sajian, gula, serta ukuran porsinya.

Roti dapat dipadukan dengan telur, keju, tahu, tempe, ayam, atau sumber protein lain agar menu terasa lebih lengkap.

Bubur atau oatmeal multigrain

Bubur multigrain bisa disajikan dengan rasa manis maupun gurih.

Untuk versi manis, tambahkan buah, yogurt, atau kacang sesuai kebutuhan. Untuk versi gurih, kamu bisa memadukannya dengan telur, tahu, tempe, atau lauk lain.

Tambahan makanan tersebut bukan sekadar topping agar terlihat cantik. Kombinasi makanan menentukan energi, protein, serat, dan porsi yang akhirnya dikonsumsi.

Nasi multigrain

Nasi multigrain biasanya dibuat dengan mencampurkan beras dan beberapa jenis grain atau bahan lain.

Cara memasaknya perlu disesuaikan dengan jenis bahan yang digunakan. Ada grain yang memerlukan lebih banyak air, waktu memasak lebih lama, atau perlu direndam terlebih dahulu.

Karena itu, jangan langsung mencampurkan sebanyak mungkin bahan hanya karena ingin makan lebih sehat. Mulailah dari komposisi sederhana dan ikuti petunjuk pengolahannya.

Minuman multigrain

Minuman multigrain dapat menjadi salah satu bentuk yang praktis, terutama ketika waktu menyiapkan makanan terbatas.

Namun, cara penyajiannya tetap harus mengikuti petunjuk pada kemasan. Periksa juga apakah satu sajian memberikan cukup energi, serat, atau protein untuk kebutuhanmu.

Praktis bukan berarti otomatis menggantikan seluruh makanan.

Kalau satu sajian terasa terlalu ringan untuk sarapan, padukan dengan makanan lain seperti buah, telur, yogurt, tahu, tempe, atau roti.

Multigrain Enaknya Dikonsumsi Kapan?

Pagi hari sebagai bagian dari sarapan

Multigrain bisa menjadi bagian dari sarapan, baik dalam bentuk roti, bubur, nasi, maupun minuman.

Alih-alih mencari menu yang terlihat sempurna, perhatikan apakah sarapanmu cukup untuk menjalani aktivitas pagi. Kalau hanya mengonsumsi satu produk dan masih terasa kurang, tambahkan sumber protein, buah, atau makanan lain yang sesuai.

Contohnya: roti multigrain dengan telur; oatmeal multigrain dengan yogurt dan buah; minuman multigrain dengan pisang dan telur; nasi multigrain dengan lauk berprotein.

Tidak semua sarapan harus terlihat seperti menu hotel. Yang penting cukup realistis untuk disiapkan dan dinikmati secara rutin.

Di antara waktu makan sebagai camilan

Sore hari sering menjadi pertemuan antara rasa lapar dan pekerjaan yang belum selesai.

Dalam situasi seperti itu, produk multigrain dapat menjadi salah satu pilihan camilan. Tetapi tetap periksa ukuran sajian, gula, serat, protein, dan energi totalnya.

Kata “multigrain” di bagian depan kemasan tidak otomatis membuat satu produk lebih ringan atau lebih mengenyangkan daripada camilan lain.

Saat memilih camilan, tanyakan:

Aku benar-benar lapar, ingin menikmati sesuatu, atau sekadar membutuhkan jeda sebentar?

Semua jawabannya valid. Tidak perlu menganggap keinginan ngemil sebagai kegagalan menjalani pola hidup sehat.

Beberapa jam sebelum olahraga

Kalau jadwal olahraga masih beberapa jam lagi, makanan yang mengandung grain dan serat masih dapat menjadi bagian dari menu, selama porsinya sesuai dan sudah terasa nyaman bagi tubuh.

Namun, ketika jarak menuju latihan semakin dekat, makanan tinggi serat atau lemak bisa terasa penuh bagi sebagian orang. Pilihan yang lebih sederhana dan mudah dicerna terkadang lebih nyaman sebelum aktivitas intens.

Sports Dietitians Australia juga menekankan bahwa pilihan makan sebelum olahraga perlu disesuaikan dengan waktu, durasi aktivitas, serta toleransi pencernaan. Mereka menyarankan agar makanan dan minuman dicoba saat latihan, bukan baru diperkenalkan pada hari kompetisi.

Jadi, tidak ada produk yang wajib dikonsumsi tepat sebelum olahraga hanya karena dianggap sehat.

Makanan yang baik belum tentu cocok dikonsumsi pada setiap waktu.

Setelah olahraga

Setelah berolahraga, jangan hanya bertanya: Apakah produk ini multigrain?

Lihat juga apakah tubuh mendapatkan: cairan, karbohidrat untuk mengganti energi yang digunakan, protein, serta makanan yang cukup selama beberapa jam berikutnya.

Produk multigrain bisa menjadi bagian dari menu setelah olahraga, tetapi kandungan setiap produk berbeda. Kalau proteinnya rendah, padukan dengan telur, yogurt, susu, tahu, tempe, ikan, ayam, atau sumber protein lain.

Kalau karbohidratnya belum mencukupi, tambahkan buah, roti, nasi, kentang, atau makanan lain yang sesuai.

Fact sheet Sports Dietitians Australia juga menempatkan pemulihan sebagai kombinasi karbohidrat, protein, cairan, dan pola makan setelah latihan bukan sebagai pekerjaan satu minuman saja.

Malam hari

Secara umum, tidak ada larangan khusus mengonsumsi multigrain pada malam hari.

Yang perlu diperhatikan adalah apakah kamu memang lapar, porsinya, kandungan produk, jarak menuju waktu tidur, dan kenyamanan pencernaan.

Kalau ingin menikmati minuman atau camilan multigrain malam hari, tidak perlu mencari pembenaran bahwa makanan tersebut akan “menghapus craving” atau membuat diet otomatis lebih berhasil.

Nikmati dalam porsi yang sesuai dan tetap lihat keseluruhan pola makanmu sepanjang hari.

Lima Hal yang Perlu Dilihat pada Label Multigrain

Jangan berhenti pada jumlah grain atau gambar bahan di depan kemasan.

1. Bahan yang muncul pertama

Bahan ditulis berdasarkan jumlahnya dalam produk. Bahan yang muncul lebih awal biasanya digunakan dalam jumlah lebih besar.

2. Apakah menggunakan whole grain

Produk multigrain belum tentu menggunakan whole grain. Periksa daftar komposisi, bukan hanya nama produknya. FDA menjelaskan bahwa whole grain mempertahankan bran, germ, dan endosperm dalam proporsi yang sama seperti pada grain utuh.

3. Serat dan protein per sajian

Jangan hanya melihat tulisan “mengandung serat” atau “mengandung protein”. Bandingkan berapa gram yang benar-benar terdapat dalam satu sajian.

4. Gula, sodium, dan energi

Produk dengan beberapa jenis grain tetap bisa mengandung gula atau sodium dalam jumlah yang berbeda. Perhatikan keseluruhan informasi nilai gizinya.

5. Ukuran sajian dan alergen

Angka pada label biasanya dihitung per sajian, bukan selalu per kemasan.

Periksa juga informasi alergen, terutama bila produk mengandung gandum, gluten, susu, kedelai, atau kacang-kacangan.

Kalau yang Dicari adalah Bentuk Praktis

Tidak semua orang punya waktu memasak nasi multigrain atau menyiapkan oatmeal setiap pagi. Dalam situasi seperti itu, minuman multigrain bisa menjadi salah satu bentuk yang lebih praktis.

Hotto memiliki beberapa varian dengan formulasi dan informasi nilai gizi yang berbeda. Karena itu, jangan memilih hanya berdasarkan rasa atau banyaknya grain.

Perhatikan kandungan serat, jumlah protein, gula, energi per sajian, alergen, dan petunjuk penyajiannya.

Pilih varian berdasarkan kebutuhanmu dan informasi pada kemasan terbaru, bukan dengan menganggap semua minuman multigrain memiliki fungsi yang sama.

Hotto tetap menjadi bagian dari pola makan, bukan pengganti seluruh variasi makanan yang dibutuhkan tubuh.

Baca Juga: Kenali Apa Itu Multigrain

Tidak Ada Jam Ajaib

Tidak ada waktu tertentu yang membuat semua produk multigrain mendadak bekerja lebih baik.

Yang ada adalah pilihan yang lebih sesuai dengan kebutuhan, jadwal, dan kenyamanan tubuh masing-masing.

Multigrain bisa menjadi bagian dari sarapan. Bisa juga dinikmati sebagai camilan atau menjadi salah satu komponen dalam makanan utama.

Namun, konsistensi bukan berarti kita harus mengonsumsi produk yang sama setiap hari.

Konsistensi berarti membangun pola makan yang cukup beragam, masuk akal, dan mudah terus dijalani.

WHO juga menekankan pentingnya pola makan yang beragam, termasuk whole grains, buah, sayur, legum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber pangan lain. Tidak ada satu makanan yang perlu memikul seluruh tanggung jawab untuk membuat pola makan kita sehat.

Jadi, pagi, sore, atau malam?

Jawabannya: pilih waktu yang cocok, kenali produknya, lalu dengarkan tubuhmu.

Karena kebiasaan sehat tidak harus dimulai dari perubahan besar.

Kadang, ia dimulai dari satu pilihan yang cukup mudah untuk diulang.

Gut Bless You.

---