Biasanya orang enggan menjalani diet karena merasa harus membatasi jenis makanan yang bisa dikonsumsi. Padahal diet 30-30-30 yang viral belakangan ini justru menganjurkan konsumsi ayam, telur, dan makanan tinggi protein lainnya.
Memang arti 30-30-30 sendiri apa sih? Diet 30-30-30 adalah diet yang dikenalkan oleh Tim Ferris melalui bukunya “The 4-Hour Body”, tetapi viral setelah diperkenalkan oleh Gary Brecka, ahli biologi yang terkenal di Tiktok. Ia mengklaim kalau diet ini ampuh menurunkan berat badan.
Namun, benarkah diet ini ampuh dalam menurunkan berat badan seperti klaimnya? Cari tau jawabannya di bawah ini!
Sekilas tentang Diet 30-30-30
Diet 30-30-30 adalah diet yang viral di media sosial karena diklaim ampuh turunkan berat badan. Untuk menjalankan diet ini, kamu harus sarapan 30 gr protein pada 30 menit setelah bangun tidur, lalu diikuti dengan sesi olahraga selama 30 menit di bawah sinar matahari.
Sarapannya tidak menyiksa karena kamu bisa menambahkan sumber karbohidrat kompleks dan lemak sehat, namun harus tetap tinggi protein. Berdasarkan artikel Health.com, protein membantu perut terasa kenyang lebih lama karena tingginya kandungan kalori. Dengan perut yang kenyang, keinginan untuk makan banyak akan berkurang.
Baca Juga: 5 Makanan Diet Rendah Kalori, Baik untuk Menjaga Berat Badan
Setelah makan, Tim menyarankan kamu untuk berolahraga selama 30 menit. Olahraga yang disarankan cukup latihan intensitas rendah, seperti bersepeda santai atau berjalan kaki. Olahraga di sini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi.
Cara Menerapkan Diet 30-30-30
Perhatikan apa saja makanan yang bisa dikonsumsi dan apa saja olahraga intensitas rendah yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan hasil diet:
Makan 30 Gram Protein
Protein adalah senyawa penting yang menjadi salah satu sumber energi. Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan fungsi organ. Untuk menerapkan diet turun berat badan ini, kamu harus mengonsumsi 30 gr protein sebagai menu sarapan pada 30 menit setelah bangun tidur.
Lantas, apa protein yang cocok untuk menemani diet 30-30-30? Tidak semua protein bisa dipilih kalau tujuanmu ingin menurunkan berat badan. Sumber protein yang bisa kamu coba di antaranya:
- Dada ayam tanpa kulit (Protein 23 gr per 100 gr)
- Ikan salmon (Protein 28 gr per 250 gr)
- Telur (Protein 6 gr per 1 butir ukuran sedang)
- Tahu (Protein 11 gr per 100 gr)
- Tempe (Protein 18 gr per 150 gr)
- Kacang merah (Protein 14 gr per 100 gr)
- Greek yogurt (Protein 10 gr per 100 gr)
Supaya protein dari masing-masing makanan tersebut terjaga, perhatikan juga cara mengolahnya. Hindari mengolah ayam dan ikan dalam minyak banyak, lebih baik dikukus, dipanggang atau direbus agar kandungannya tetap rendah lemak.
Sarapan 30 Menit Setelah Bangun Tidur
Waktu 30 menit setelah bangun tidur adalah waktu yang ideal untuk sarapan. Menurut artikel WebMD.com, sarapan beberapa saat setelah bangun tidur membantu menstabilkan gula darah. Sebaliknya jika menunda sarapan, tubuh akan merasa cepat lemas karena kekurangan gula darah.
Pasalnya tubuh mempunyai kadar gula darah yang rendah saat bangun tidur. Hal ini karena tubuh baru saja berpuasa semalaman dan banyak gula darah yang digunakan tubuh sebagai energi.
Berdasarkan artikel berjudul “The Effects of Low Blood Sugar on Your Body”, tubuh akan melepaskan hormon epinefrin ketika gula darah rendah. Hormon tersebut memicu rasa lapar. Namun jika kamu bisa menstabilkan gula darah dengan sarapan sesegera mungkin, gula darah bisa stabil.
Olahraga selama 30 Menit
Olahraga membantu membakar kalori yang masuk ke tubuh supaya tidak menjadi lemak yang menyebabkan berat badan naik. Dalam diet 30-30-30, Tim menyarankan olahraga kardio selama 30 menit di bawah sinar matahari.
Diet ini tidak memaksamu untuk olahraga berat seperti angkat beban. Namun lebih disarankan olahraga dengan intensitas rendah seperti:
- Bersepeda santai
- Berjalan
- Jogging
- Menari
- Berenang
- Naik tangga
Meskipun intensitasnya rendah, melakukan kegiatan olahraga tersebut secara konsisten dapat membantu membakar kalori, sehingga berkontribusi menurunkan berat badan.
Apakah Diet 30-30-30 Efektif?
Sekarang saatnya bahas pertanyaan utama, apakah diet ini efektif dalam menurunkan berat badan? Meski sempat viral di media sosial, diet ini belum ada penelitian ilmiahnya sehingga efektivitasnya masih diragukan.
Tetapi tidak ada larangan untuk tidak mencobanya. Karena diet 30-30-30 masih memberikan manfaat kesehatan lain. Misalnya olahraga kardio selama 30 menit turut membantu menjaga kebugaran tubuh serta membantu mengeluarkan kalori dari tubuh.
Sekali pun diet ini tidak menurunkan berat badan secara signifikan, setidaknya tubuh bisa semakin bugar.
Risiko Diet 30-30-30
Berhubung diet ini tinggi protein, beberapa orang mungkin mengalami efek samping kalau terlalu banyak mengonsumsi protein. Melansir RupaHealth.com, konsumsi protein berlebih bisa menyebabkan sakit kepala dan sembelit.
Sakit kepala disebabkan karena tubuh mengalami dehidrasi akibat ketidakseimbangan cairan dalam tubuh. Itu bisa terjadi ketika tubuh baru saja memproses protein dalam jumlah besar.
Selain itu, risiko berikutnya adalah sembelit. Kondisi ini bisa terjadi jika konsumsi protein dalam jumlah banyak tanpa diiringi asupan serat yang cukup. Sedangkan serat adalah nutrisi yang menambah massa feses agar mudah dikeluarkan tubuh. Jika tubuh kekurangan serat, maka besar risiko terkena sembelit atau gangguan buang air besar.
Maksimalkan Diet 30-30-30 dengan Asupan Serat
Diet turun berat badan ini populer karena menawarkan cara baru untuk menurunkan berat badan tanpa menyiksa tubuh. Jika kamu ingin menjalani diet ini, pastikan tidak hanya fokus mengonsumsi protein sebanyak-banyaknya. Tambahkan juga serat dan karbohidrat kompleks supaya tubuh mendapatkan nutrisi yang seimbang.
Serat bisa berasal dari buah-buahan, sayuran, hingga biji-bijian. Namun kalau kamu tak punya waktu untuk memasak di pagi hari, kamu bisa mendapatkan asupan serat secara praktis dengan Hotto Mame!
Hotto Mame adalah minuman yang setiap sajiannya mengandung serat 3 gr dan protein 9 gr. Sumber protein dan seratnya berasal dari perpaduan edamame, protein whey, malt cereal, dan 15 multigrain terbaik. Dengan kandungan ini, Hotto Mame adalah pilihan sumber protein yang pas untuk mendampingi sarapan diet 30-30-30!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa itu diet 30/30/30?
Diet 30-30-30 adalah diet dengan aturan mengonsumsi protein 30 gr pada waktu 30 menit setelah bangun tidur, kemudian berolahraga kardio dengan intensitas ringan selama 30 menit.
Kenapa umur 30 susah kurus?
Melansir EverydayHealth.com, orang dewasa cenderung jarang berolahraga, sehingga berdampak pada melambatnya metabolisme. Kalau metabolisme melambat, maka tubuh membakar lebih sedikit kalori. Kelebihan kalori tersebut disimpan sebagai lemak yang seakan membuat umur 30 susah kurus.
Apakah diet bisa makan 3 kali sehari?
Bisa, bahkan sangat dianjurkan. Namun penting mengontrol porsi dan makanan yang dikonsumsi agar makan tiga kali sehari tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Disarankan perbanyak konsumsi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat.
