Mau diet menurunkan berat badan yang tak menyiksa? Saatnya coba diet keto! Kalau biasanya diet mengharamkan lemak, jenis diet satu ini justru tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan protein secukupnya.
Sudah banyak artis terkenal yang pernah menjalani diet ini demi tubuh bugar, seperti Kourtney Kardashian dan Vanessa Hudgens. Kamu tertarik juga melakukannya? Sebelum itu, pahami dulu yuk bagaimana diet ini membakar lemak tubuh dan tips menjalankannya!
Apa itu Diet Keto?
Melansir Kemkes, diet ini adalah jenis diet tinggi lemak, protein moderat, dan rendah karbohidrat. Disebut keto karena selama menjalaninya tubuh akan melalui ketosis, yaitu kondisi ketika tubuh membakar lemak tubuh untuk menutupi kebutuhan energi.
Baca Juga: Nutrisi Seimbang: Bahan Bakar Tubuh yang Optimal
Lemak yang dibakar berubah menjadi keton atau senyawa energi alternatif. Ini terjadi karena keterbatasan asupan karbohidrat sebagai asupan energi utama. Alhasil dengan penerapan yang ketat, berat badan bisa turun.
Sejarahnya diet ini diperkenalkan untuk mengobati epilepsi, khususnya untuk mengobati kejang pada anak yang tak manjur dengan obat. Namun diet ini menjadi populer sebagai salah satu cara ampuh turunkan berat badan jangka pendek.
Manfaat Diet Keto
1. Menurunkan Berat Badan
Makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat membuat tubuh mengalami ketosis yang mampu menurunkan berat badan secara efektif. Selain itu, makanan-makanan tersebut identik memberikan efek kenyang lebih lama agar nafsu makan lebih terkontrol.
2. Membantu Mencegah Kejang
Senyawa keton yang terbentuk selama ketosis adalah senyawa penting dalam mengurangi risiko kejang. The Epilepsy Foundation mengakui bahwa ketosis membantu mengontrol kejang pada penderita epilepsi, khususnya penderita anak-anak.
3. Mengurangi Risiko Jerawat
Manfaat berikutnya yaitu mengurangi risiko jerawat. Berdasarkan Medical News Today, penyebab jerawat seringkali karena pola makan kurang sehat dan tingginya gula darah. Maka dengan menjalani diet keto, turut membantu mengontrol gula darah sehingga kesehatan kulit terjaga.
4. Memelihara Kesehatan Jantung
Jantung membutuhkan lemak sehat guna menjaga fungsinya. Maka pastikan pilih makanan sehat untuk asupan lemak, seperti alpukat dan kacang-kacangan. Mengonsumsi lemak sehat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat supaya tidak berpotensi memicu penyakit kardiovaskular.
Makanan yang Boleh dan yang Perlu Dibatasi
Ada beberapa makanan yang perlu ditambah dan dikurangi konsumsinya. Beberapa makanan yang dimaksud di antaranya:
Makanan yang Boleh
Saat menjalani diet ini, pastikan lebih banyak konsumsi lemak sehat untuk dijadikan alternatif sumber energi. Adapun beberapa makanan yang bisa dijadikan variasi menu sehari-hari yaitu:
- Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, mentega nabati, minyak kelapa
- Sayuran rendah karbohidrat: Jamur, wortel, tomat, sayuran hijau,
- Protein nabati: Tempe, tahu, edamame,
- Protein hewani: Daging merah, ikan tuna, salmon, daging ayam berkulit, telur, kalkun, ikan sarden
- Kacang-kacangan: Almond, walnut, polong hijau, edamame, kedelai
- Biji-bijian: Biji bunga matahari, quinoa, almond, biji wijen, kenari
Makanan yang Perlu Dibatasi
Meski diet ini mengharuskan untuk konsumsi banyak lemak, jangan jadikan gorengan atau jeroan sebagai sumber lemak. Kamu juga masih bisa mengonsumsi nasi putih, hanya saja batasi konsumsinya. Adapun beberapa makanan lain yang perlu dibatasi yaitu:
- Makanan manis: Es krim, soda, kue manis, permen, gula
- Buah tinggi gula: Mangga, pisang, melon, apel
- Produk rendah lemak: Yogurt rendah lemak, cottage cheese
- Lemak tidak sehat: Mayones, jeroan, gorengan, makanan cepat saji
- Sayuran tinggi karbohidrat: Kentang, singkong, ubi jalar
- Makanan tinggi karbohidrat: Nasi putih, roti gandum
Contoh Resep Menu Keto
- Salad alpukat dan orak-arik telur
- Ikan kembung, tempe, dan tumis labu
- Nasi merah 3 sdm, sayur bayam, tahu, dan ikan kembung
- Ayam, tumis tahu dan tauge, dan salad sayuran
- Roti isi keju, daging, dan sayur
- Omelet keju dan jamur
- Salad sayur dengan potongan ikan, udang, keju dan minyak zaitun
Efek Samping dan Risiko
Tidak semua orang cocok menjalani diet ini, karena ketatnya aturan. Gejalanya meliputi defisiensi nutrisi tertentu hingga keto flu, yaitu kondisi yang ditandai dengan mual, sakit kepala, dan mudah lelah.
Diet ini juga berpotensi memicu gangguan pencernaan, seperti sering kentut, perut kembung, dan sembelit akibat kurangnya serat.
Apabila kamu merasakan hal-hal seperti itu, sebaiknya periksakan dengan dokter agar tidak memicu komplikasi kesehatan jangka panjang.
Cara Memulai Diet Keto
1. Hitung Kebutuhan Nutrisi
Aturan pertama dari diet ini yaitu membatasi karbohidrat dan menambah lemak. Kalau masih mengonsumsi karbohidrat tinggi, nantinya diet ini mungkin tak berhasil. Dalam sehari pastikan hanya mengonsumsi 20-50 gram karbohidrat per hari.
Itu setara dengan 1 buah pisang dan 2 lembar roti. Lalu tambahkan dengan makanan kaya lemak, seperti ikan, kacang-kacangan, dan produk dairy (keju, susu, mentega).
2. Perbanyak Minum Air Putih
Selama ketosis, ginjal harus bekerja ekstra dalam mengeluarkan elektrolit yang dibutuhkan tubuh. Maka perbanyak minum air putih untuk menjaga kesehatan ginjal. Imbangi juga asupan potasium dan sodium agar tubuh tetap bugar.
3. Maksimal Dilakukan selama 6 Bulan
Diet keto bukan untuk jangka panjang. Maksimal hanya dilakukan selama 6-12 bulan. Biasanya diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi ada juga yang bertujuan menjaga kesehatan.
4. Mulai Secara Bertahap
Tubuh butuh beradaptasi dengan perubahan diet. Maka pada fase induksi pastikan kamu melakukannya secara bertahap. Mulailah berhenti makan pada pukul 8 malam, lalu mulai makan lagi pada pukul 12 siang keesokan harinya. Lakukan pola seperti ini selama fase induksi atau sekitar 7 hari.
5. Konsultasi dengan Dokter Terlebih Dulu
Mengingat banyaknya pantangan dan aturan, lebih baik konsultasi dulu dengan dokter. Pasalnya diet ini tidak cocok untuk beberapa orang dengan riwayat hipertensi, diabetes, dan lainnya. Selain itu, dokter juga akan memberikan masukan supaya diet semakin maksimal.
Mitos dan Fakta tentang Diet Keto
Mitos: Diet ini sulit dijalani
Bagi yang terbiasa makan tanpa mengontrol mungkin akan kesulitan di awal. Tetapi jika ada tujuan yang mau dicapai, lambat laun kamu akan terbiasa menjalani diet ini.
Mitos: Diet ini mengganggu fungsi otak
Ada anggapan kalau diet ini menyebabkan fungsi otak jadi lambat. Padahal tidak ada penelitian yang mengatakan itu. Melansir Halodoc, justru kadar lemak tinggi dari makanannya membantu menjaga fungsi kognitif otak dan meningkatkan fokus.
Mitos: Diet ini menyebabkan defisiensi nutrisi
Faktanya beberapa orang justru melakukan diet ini untuk menjaga kesehatan tubuh. Khususnya yang penyebabnya karena gula darah dari karbohidrat, misalnya diabetes.
Jaga Keseimbangan Nutrisi dengan Minuman Multigrain
Meski sedang membatasi karbohidrat, pastikan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral tetap terpenuhi. Minto merekomendasikan Hotto Multigrain Rendah Kalori! Minuman praktis ini mengandung vitamin dan mineral lengkap dari perpaduan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kombinasi dari biji lotus, almond, kacang merah, dan prebiotik membantu menjaga pencernaan sehat. Minuman ini termasuk pilihan yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan selama diet keto. Coba Hotto Purto Multigrain sekarang di sini!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah diet keto aman untuk semua orang?
Penderita penyakit ginjal, hati, dan pankreas tidak cocok dengan diet ini. Begitu juga dengan ibu hamil dan menyusui. Selalu konsultasi dengan dokter sebelum memutuskan diet ini.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai ketosis?
Biasanya butuh waktu 2-4 hari untuk tubuh memulai ketosis. Dengan catatan karbohidrat dibatasi maksimal 20-50 gram per hari.
Apa saja makanan ringan yang cocok untuk diet keto?
Contohnya kacang-kacangan, telur rebus, keju, daging asap tanpa gula, krim keju, alpukat, dan biji bunga matahari.
Apakah diet keto bisa menyebabkan kekurangan nutrisi?
Bisa, khususnya kalau kamu tidak melakukan perencanaan dengan baik. Pembatasan konsumsi buah bisa menyebabkan defisiensi serat yang mengganggu pencernaan. Maka lebih baik konsultasi dulu dengan ahli gizi sebelum menjalaninya.
Bagaimana cara mengatasi keto flu?
Pastikan beristirahat yang cukup, perbanyak konsumsi lemak sehat, penuhi kebutuhan air harian, serta jangan memangkas karbohidrat sekaligus. Lakukan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi.
