Diet FODMAP bisa bebaskan tubuh dari masalah pencernaan? Iya, FODMAP adalah program diet yang dirancang untuk kamu yang punya perut sensitif. Biasanya, penderita sindrom iritasi usus besar (IBS) menjalani program diet ini untuk mengurangi gejalanya.
Karena hampir semua penyebab dari masalah pencernaan itu berasal dari pola makan yang salah, makanya dibuatlah program diet rendah FODMAP ini. Tujuannya untuk mengetahui makanan apa yang boleh dikonsumsi dan harus dihindari. Misalnya, makanan yang mengandung jenis karbohidrat yang sulit dicerna oleh usus. Buat kamu yang punya masalah pencernaan, yuk simak panduan selengkapnya di artikel ini.
Apa Itu Diet Rendah FODMAP?
FODMAP merupakan singkatan dari Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols. Ini adalah jenis karbohidrat yang sulit dicerna dan menyebabkan gejala masalah pencernaan.
- Fermentable : Makanan yang difermentasi oleh bakteri usus
- Oligosaccharides : Yang mengandung fruktan dan galaktan, seperti gandum dan bawang
- Disaccharides : Makanan yang mengandung laktosa (susu sapi, yogurt, keju)
- Monosaccharides : Yang mengandung fruktosa (apel, mangga, leci)
- Polyols : Yang mengandung sorbitol, mannitol, xylitol (pasta gigi, biskuit rendah gula, pemanis buatan)
Kelima jenis karbohidrat ini akan difermentasi oleh bakteri di usus dan menyerap air ke dalam pencernaan kamu. Akibatnya? Perut jadi kembung, diare, atau malah sembelit. Terutama buat kamu yang punya perut lebih sensitif, efeknya bisa lebih beragam.
Siapa yang Cocok Jalani Diet Rendah FODMAP?
Tidak semua orang boleh menjalani diet rendah FODMAP ya. Mungkin bagi sebagian orang, diet ini bisa bermanfaat, tapi bagi beberapa yang lain, malah bikin tubuh kurang nutrisi. Diet ini hanya ditujukan untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, dengan harapan akan membaik jika membatasi makanan yang mengandung FODMAP.
Diet rendah FODMAP ini, cocok buat kamu yang:
- Punya masalah Sindrom Iritasi Usus Besar (IBS)
- Perut sering kembung setelah makan
- Sering punya masalah pencernaan tanpa tau penyebab jelasnya
- Sudah cek medis tapi tidak ditemukan diagnosis spesifik
Perlu diingat! Diet ini perlu dijalani dengan pengawasan dokter dan ahli gizi ya. Programnya akan dirancang sesuai dengan kondisi tubuh kamu masing-masing, jadi mungkin tidak efektif untuk semua orang. Diet FODMAP juga bukan untuk dijalani selamanya, ini lebih ke proses eliminasi makanan apa saja yang memicu gejala kamu.
Panduan Jalani Diet Rendah FODMAP
Untuk mengetahui makanan apa yang memicu gejala kamu, ada 3 (tiga) fase yang harus kamu lalui, yaitu:
- Fase Eliminasi
Pada 2 – 6 minggu pertama, kamu harus menghindari semua makanan tinggi FODMAP. Tujuannya, untuk coba nenangin sistem pencernaan dulu. Nanti baru dilihat, gejala apa saja yang hilang atau berkurang selama fase ini. Ingat, kata kuncinya “semua” makanan tinggi FODMAP ya untuk melihat hasil yang maksimal.
Baca Juga: Tips Diet Sehat Tanpa Khawatir Berat Badan Yo-Yo
Untuk mengetahui makanan apa saja yang harus dihindari tentu sulit, makanya lebih baik konsultasikan dulu dengan ahli gizi untuk dibuatkan menu makanan sehari-hari.
- Fase Reintroduksi
Setelah gejala mulai mereda, coba kamu pelan-pelan konsumsi lagi satu jenis FODMAP dalam jumlah kecil. Satu per satu, untuk mengetahui jenis karbohidrat manakah yang menjadi pemicu utama. Jangan lupa catat reaksi tubuh kamu di buku untuk dikonsultasikan kepada dokter.
- Fase Pemeliharaan
Nah, pada tahapan ini kamu sudah menemukan makanan apa yang menjadi pemicu. Selanjutnya, kamu hanya perlu membatasi makanan yang jadi pemicu aja. Selebihnya boleh melanjutkan pola makan kamu sebelumnya. Agar lebih mudah, coba kamu susun pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuh kamu aja.
Tips Sukses Menjalani Diet Rendah FODMAP
Setelah menjalani proses eliminasi bersama dokter, tentu tidak mudah untuk konsisten menerapkannya ke kehidupan sehari-hari. Nah, yuk ikuti tips menjalaninya di bawah ini:
- Buat Menu Makan Harian
Rencanakan menu makan harian kamu agar tidak asal pilih makanan. Catat jenis makanan apa saja yang aman buat tubuh kamu, buat variasi menu supaya nggak mudah bosan.
- Buat Daftar Belanja
Setelah buat menu makan, tulis daftar belanja yang ingin dibeli. Hindari beli makanan secara impulsif yang berpotensi memicu gejala. Dengan menjalankan tips ini, bukan cuma sehat aja, kamu juga bisa lebih hemat!
- Baca Label Makanan
Selalu cek komposisi pada label makanan yang ingin kamu beli. Terutama kandungan yang dapat memicu gejala kamu, seperti bawang atau pemanis buatan yang sering tersembunyi.
- Cari Makanan Alternatif Lain
Ingin minum susu tapi lactose intolerant? Kamu bisa cari alternatif lain, seperti susu oat dan almond. Kalau kamu cari tau, ada banyak alternatif yang rendah FODMAP tapi tetap enak dan aman di perut!
- Jangan Takut Bertanya
Mau makan di restoran? Jangan takut bertanya soal bahan makanan yang digunakan. Kesehatan lebih penting dibandingkan rasa sungkan kamu.
QnA
Berapa lama harus menjalani diet rendah FODMAP?
Ada 3 (tiga) fase yang harus kamu lewati. Untuk fase eliminasi sendiri berlangsung sekitar 2-6 minggu. Dilanjutkan dengan fase reintroduksi dan fase pemeliharaan untuk menentukan makanan mana saja yang memicu gejala.
Apakah diet ini boleh dilakukan jangka panjang?
Tidak. Program diet rendah FODMAP hanya untuk mengidentifikasi jenis makanan pemicu saja. Setelah itu, kamu akan kembali ke pola makan biasa yang telah disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Apakah makanan tinggi FODMAP tidak sehat?
Bukan begitu. Banyak makanan tinggi FODMAP yang memiliki nutrisi penting, seperti bawang putih, apel, kacang-kacangan, susu sapi. Tapi bagi sebagian orang, makanan itu bisa memicu permasalahan pada pencernaan mereka, seperti kembung atau nyeri perut. Makanya, diet rendah FODMAP tidak dianjurkan untuk semua orang karena justru bisa mengurangi asupan nutrisi mereka.
Kesimpulan
Kalau pencernaan kamu sering bermasalah tanpa alasan yang jelas, coba cek ke dokter. Bisa jadi diet rendah FODMAP adalah jalan keluarnya. Diet rendah FODMAP bukan tentang pantangan untuk makan seumur hidup, tapi soal pengenalan diri. Memahami sinyal yang diberikan tubuh, mengenali pemicu, agar kamu bisa menemukan kembali kenyamanan saat makan.
