Kalau ngomong tentang gaya hidup sehat, satu hal yang selalu melekat adalah olahraga. Nggak cuma untuk menjaga tubuh tetap bugar, tapi ternyata olahraga juga bisa menghilangkan lemak pada tubuh kita. Salah satu olahraga yang efektif untuk menghilangkan lemak adalah angkat beban. Tapi selain itu, banyak banget manfaat olahraga yang bisa kamu dapatkan. Minto coba bahas di bawah ya.
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan
Sebelum mengupas tentang manfaatnya, yuk kita satuin visi dan memahami dulu kenapa olahraga penting bagi kesehatan kita. Olahraga bisa menjaga kesehatan jantung, membuat metabolisme lancar, meningkatkan energi, menurunkan berat badan, atau bahkan membuat tidur dan mood kita jadi lebih nyenyak.
Dalam konteks menurunkan berat badan, olahraga nggak cuma hanya bisa menurunkan berat badan. Tetapi, bisa juga secara bersamaan meningkatkan massa otot. Khususnya olahraga angkat beban. Nah, kamu tau nggak kalau olahraga itu dibedakan menjadi dua hal, kardio dan angkat beban dan perbedaanya bisa kamu lihat di bawah ini ya.
Perbedaan Olahraga Kardio dan Angkat Beban
Perbedaan mendasarnya adalah karena kedua olahraga ini punya “bahan bakar” yang berbeda pada penggunaannya. Selain itu, dari jenis olahraganya juga akan bisa dibedakan berdasarkan lama waktu olahraganya.
Olahraga kardio bisa kita golongkan sebagai olahraga yang melibatkan aktivitas aerobik yang meningkatkan denyut jantung kita dan membuat kita bernapas lebih cepat. Olahraga kardio terkenal karena membakar banyak kalori selama latihan dan membantu daya tahan kardiorespirasi kita atau kesehatan jantung dan paru-paru. Olahraga kardio cenderung konsisten dan terkadang mengandalkan ketahanan tubuh. Contoh olahraga kardio adalah lari, bersepeda ataupun berenang.
Sementara olahraga beban bisa juga kita sebut sebagai olahraga anaerobik. Olahraga ini menggunakan daya ledak otot sebagai energinya. Kebanyakan olahraga beban juga menggunakan beban eksternal. Latihan ini punya tujuan untuk meningkatkan kekuatan massa otot. Otot yang meningkat secara bersamaan akan mengurangi massa lemak dalam tubuh.Selain itu, angkat beban juga dapat berfungsi untuk menjaga struktur tulang kita terjaga dan tegak. Meskipun prosesnya cukup panjang dan hasilnya nggak bisa kita lihat secara langsung, latihan angkat beban sangat bermanfaat untuk kesejahteraan hidup kita di masa depan. Terutama bisa mencegah kita dari obesitas.
Mengapa Angkat Beban Sangat Efektif untuk Menghilangkan Lemak?
Angkat beban memang bagus untuk membantu kita mengurangi berat badan tubuh. Komposisi tubuh kita terdiri atas air, lemak, dan otot. Angkat beban sangat direkomendasikan karena saat menurunkan berat badan, massa air tubuh tidak ikut turun, hanya berfokus pada penurunan lemak. Nah pertanyaannya, bagaimana sih caranya?
Saat kita melakukan angkat beban, otot-otot kita bekerja lebih keras untuk menahan beban yang diberikan. Proses ini memicu “kerusakan” pada serat otot kita dan meningkatkan massa otot kita. Untuk memperbaiki kerusakan tersebut, tubuh kita membutuhkan energi tambahan. Sebagian dari energi ini diambil dari lemak yang disimpan dalam tubuh dan membuat pengurangan lemak pada tubuh kita.
Selain itu, ketika kita meningkatkan massa otot kita melalui latihan angkat beban, metabolisme basak kita juga akan meningkat. Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi dasar tubuh. Contoh gampangnya nih, semakin tinggi massa otot kita, kalori yang kita bakar saat istirahat akan juga semakin banyak. Mengurangi risiko penumpukan lemak.
Tapi kamu catat ya teman-teman, nggak ada yang lebih baik antara angkat beban dan olahraga kardio. Karena kedua jenis olahraga ini punya fungsi yang berbeda. Sebaiknya kamu lakukan kombinasi keduanya.
5 Gerakan Angkat Beban yang Efektif untuk Menghilangkan Lemak
Nah kira-kira gerakan apa sih yang cukup efektif untuk dilakukan? Minto coba kasih rekomendasi kalian 5 gerakan dasar olahraga angkat beban yang bisa kamu lakukan di rumah.
1. Squat
Squat adalah gerakan dasar yang melibatkan berdiri dengan kaki selebar bahu dan menekuk lutut sampai paha sejajar dengan lantai. Gerakan ini nggak cuma fokus di otot-otot paha. Tapi juga otot inti pada perut dan punggung bawah, tempat lemak visceral berkumpul. Squat adalah gerakan yang efektif untuk membakar lemak karena menggerakkan hampir sebagian otot besar dalam satu gerakan. Biar nggak bingung kamu bisa lihat gambarnya di bawah ya. Minto saran untuk melakukan squat 3 kali dalam seminggu ya.
2. Deadlift
Gerakan yang melibatkan mengangkat beban dari lantai sampai berdiri tegak dengan posisi tubuh lurus. Gerakan ini utamanya melibatkan otot-otot punggung bagian bawah, hamstring, otot bokong, dan otot punggung atas. Deadlift efektif untuk membakar lemak secara efisien dan meningkatkan otot tubuh bagian bawah. Minto sarankan untuk melakukan deadlift 3 kali dalam seminggu ya. Kamu bisa lihat contoh gerakannya di bawah.
3. Bench Press
Bench press adalah gerakan yang menekan beban dari posisi telentang hingga lengan lurus di atas dada. Gerakan ini berfungsi pada otot dada, bahu, dan trisep. Bench press sangat efektif untuk membangun massa otot dan membakar lemak tambahan yang biasanya terkumpul pada bagian lengan bawah dan dada. Kamu bisa lihat contoh gerakannya di bawah dengan 3 kali dalam seminggu.
4. Pull-Up
Gerakan yang mengangkat tubuh kita secara keseluruhan. Posisi tangan akan bergantung lurus lalu akan mengangkat tubuh kita. Pull-Up adalah gerakan yang cenderung susah bagi pemula. Tapi, kalau kamu lakukan secara konsisten pull-up adalah gerakan yang sangat efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian atas. Latihan ini akan meningkatkan otot punggung, lengan dan bahu. Saran Minto untuk lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali seminggu.
5. Russian Twist
Simple tapi butuh usaha yang sedikit besar. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk akan tetapi tumit yang nggak menyentuh lantai. Gunakan beban tambahan dan pegang dengan kedua tangan. Putar tubuh dari satu sisi ke sisi yang lain. Gerakan ini akan fokus pada otot-otot inti. Kalau kita meningkatkan stabilitas otot inti, kita dapat membakar lemak lebih efisien di area perut dan pinggang. Lakukan rutin 3 kali dalam seminggu, kamu bisa lihat contoh gerakannya di bawah ini ya.
Kalau kamu rutin dan konsisten melakukan latihan sesuai frekuensi latihan yang Minto sarankan, target untuk menghilangkan lemak di tubuh kamu akan tercapai. Di sisi lain kamu juga butuh penyeimbang agar tubuh kamu tetap bugar dan punya energi yang cukup. Maka dari itu, Minto juga kasih tips yang bisa kamu lakukan sebagai penyeimbang olahragamu.
Tips Tambahan Agar Angkat Beban Jadi Efektif
Membakar lemak tubuh harus diimbangi dengan pola hidup sehat lainnya. Hal ini juga bertujuan untuk efektifitas pembakaran lemak serta proses pemulihan otot. Pola hidup yang seimbang akan membuat seluruh sistem tubuh berfungsi dengan baik.
Pertama, kamu harus melakukan istirahat yang cukup. Beristirahatlah 7-8 jam setiap malam. Ini berguna untuk meregenerasi sel-sel yang mati dan membuat metabolismemu berjalan secara baik dan lancar. Selain itu, tidur yang cukup akan membantu otot untuk melakukan pemulihan.
Kedua, pilih makanan yang sehat. Protein adalah jawaban terbaik karena berguna sebagai bahan dasar pembentukan otot. Baik untuk dikonsumsi setelah kamu berolahraga. Selain itu, kamu juga harus menambahkan serat dalam piring makanmu. Ini bertujuan untuk membantu penyerapan lemak dan membantu mencegah terjadinya lonjakan gula darah agar tidak terkumpul jadi energi sisa yang dapat menjadi lemak dalam tubuh. Hotto Purto adalah makanan yang bisa kamu konsumsi sebelum latihan beban karena punya kadar serat yang tinggi dan membuat kamu punya energi yang cukup saat latihan. Nggak bikin begah dan kembung, nyaman di perut bahkan saat kamu berolahraga. Kamu bisa dapatkan Hotto Purto di sini dan jadikan pre-workout mealmu.
