Mau Ikut HYROX? Latihannya Serius, Makannya Jangan Asal

HYROX punya cara unik membuat orang mendadak serius terhadap hal-hal yang sebelumnya tidak pernah dipikirkan.

Tiba-tiba kita tahu sepatu mana yang grip-nya lebih enak. Mulai menghitung waktu lari satu kilometer. Rela latihan sled push setelah pulang kerja. Bahkan outfit untuk race day mungkin sudah masuk keranjang belanja jauh sebelum nomor peserta didapatkan.

Tetapi ada satu hal yang sering masih dikerjakan seadanya: makan.

Sarapan cuma kopi. Makan siang mundur karena meeting. Sore langsung latihan dengan bekal niat, satu potong gorengan, dan keyakinan bahwa semuanya bisa diselesaikan setelah latihan.

“Nanti habis latihan baru makan.”

Lalu, di tengah sesi, tubuh mulai terasa kosong. Gerakan yang biasanya aman mendadak terasa berat. Kepala sulit fokus. Selesai latihan pun bukannya terasa puas, tetapi lemas dan lapar sampai ingin memesan separuh menu aplikasi makanan.

Masalahnya belum tentu ada di program latihan. Bisa jadi, tubuhmu belum diberi cukup bekal untuk menjalani latihan tersebut.

Kalau kamu sedang mempersiapkan HYROX untuk pertama kali, artikel ini bukan panduan makan untuk atlet profesional. Ini untuk orang biasa yang tetap punya pekerjaan, meeting, perjalanan macet, dan kehidupan yang tidak berhenti hanya karena jadwal latihan bertambah.

Karena latihan HYROX memang serius. Makannya jangan terus-terusan asal.

HYROX Kelihatannya Angkat-Angkatan. Padahal Larinya yang Banyak

HYROX menggabungkan lari dan latihan fungsional dalam satu race.

Peserta berlari sejauh satu kilometer, menyelesaikan satu workout station, lalu mengulang pola tersebut sampai delapan kali. Totalnya adalah 8 kilometer lari dan 8 workout station: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, dan Wall Balls.

Format yang sama digunakan dalam race HYROX di berbagai negara. Event Jakarta pada 27–28 Juni 2026 juga menggunakan susunan tersebut.

Dilihat dari video, sled push, burpee, dan wall ball memang tampak paling dramatis. Tetapi jangan sampai tertipu. Dalam studi simulasi HYROX pertama yang dipublikasikan pada 2025, peserta menyelesaikan race dalam waktu median 86,5 menit. Dari durasi tersebut, sekitar 51 menit dihabiskan untuk lari dan sekitar 33 menit untuk workout station.

Artinya, hampir 60% waktu race ada di bagian larinya. Studi itu juga menemukan bahwa sebagian besar race dijalani pada intensitas keras hingga sangat keras.

HYROX pada dasarnya adalah lomba endurance yang memakai baju functional fitness.

Kamu tetap butuh kekuatan untuk mendorong sled, membawa kettlebell, dan menyelesaikan lunges. Tetapi kamu juga harus mampu mengulang lari ketika kaki sudah lelah dan napas belum sepenuhnya kembali.

Jadi, persiapannya bukan hanya soal menjadi lebih kuat.

Tubuh juga perlu punya cukup energi untuk terus bekerja.

Kalau Baru Memikirkan Makan Saat Race Day, Kamu Sudah Terlambat

Makan sebelum race memang penting. Tetapi kesiapan tubuh tidak dibangun dari satu piring makanan pada pagi perlombaan.

Ia dibangun selama berminggu-minggu.

Dari kebiasaan sarapan atau melewatkannya. Dari apa yang dimakan setelah latihan. Dari apakah tubuh cukup minum. Dari berapa sering latihan dilakukan dalam keadaan lapar. Dan dari apakah tidur tetap dikorbankan demi satu episode tambahan sebelum besok harus bangun pagi.

Karbohidrat membantu menyediakan energi untuk aktivitas fisik. Protein membantu tubuh memperbaiki dan membangun kembali jaringan setelah digunakan. Cairan membantu tubuh mempertahankan fungsi normal selama bergerak.

Kebutuhannya tentu berbeda menurut durasi, intensitas latihan, ukuran tubuh, dan kondisi setiap orang. Tetapi prinsip dasarnya tetap sama: tubuh yang diminta bekerja lebih banyak juga perlu diberi cukup energi. 

Tidak perlu langsung menyusun menu seperti atlet nasional.

Mulai dari pola yang masuk akal:

• jangan terus-menerus melewatkan waktu makan;
• sertakan sumber karbohidrat;
• konsumsi protein dalam beberapa waktu makan;
• tetap makan buah, sayur, kacang-kacangan, dan sumber serat;
• minum secara teratur;
• beri tubuh waktu untuk tidur.

Nasi, kentang, ubi, roti, oat, jagung, dan buah dapat menyediakan karbohidrat. Telur, ikan, ayam, tahu, tempe, edamame, susu, dan yogurt dapat membantu memenuhi protein.

Lalu, bagaimana dengan biji-bijian, kacang-kacangan, dan multigrain?

Kombinasi beberapa grain, biji-bijian, dan kacang-kacangan bisa membuat pilihan makanan menjadi lebih beragam. Grain umumnya menyumbangkan karbohidrat, sementara kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat menyumbangkan protein, serat, vitamin, dan mineral.

Namun, kata multigrain sendiri bukan jaminan bahwa suatu produk otomatis cocok untuk endurance.

Tetap lihat:

• berapa karbohidratnya;
• berapa proteinnya;
• berapa seratnya;
• ukuran sajiannya;
• serta kapan produk itu akan dikonsumsi.

Untuk endurance, tubuh membutuhkan energi. Untuk recovery, tubuh membutuhkan protein dan energi. Untuk kesehatan sehari-hari, tubuh juga membutuhkan serat dan pola makan yang beragam.

Ketiganya penting, tetapi momennya tidak selalu sama.

Sebelum HYROX: Cari Makanan yang Sudah Akur dengan Perut

Tidak ada satu menu sebelum HYROX yang cocok untuk semua orang.

Ada yang nyaman makan nasi beberapa jam sebelumnya. Ada yang lebih cocok dengan oatmeal, roti, atau pisang. Ada juga yang langsung merasa mual kalau makan terlalu dekat dengan latihan.

Karena itu, tujuan makan sebelum latihan bukan membuat perut penuh. Tujuannya adalah memberi tubuh energi dengan makanan yang sudah familiar dan terasa nyaman.

Beberapa jam sebelum latihan atau race, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, misalnya:

• Nasi dengan telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe;
• Oatmeal dengan buah dan yogurt;
• Roti dengan telur;
• Ubi atau kentang dengan lauk berprotein.

Tidak harus menu polos tanpa saus, rasa, atau kebahagiaan.

Yang penting, porsinya cukup dan tidak membuat tubuh sibuk mencerna makanan berat ketika kamu sudah harus berlari.

Kalau masih lapar mendekati latihan, pilih makanan sederhana yang sudah biasa dikonsumsi, misalnya: pisang, roti, yogurt, buah, atau camilan lain yang terasa ringan di perut.

Kebutuhan karbohidrat sebelum maupun selama aktivitas perlu mengikuti lama dan beratnya latihan. Untuk aktivitas yang panjang dan intens, ketersediaan karbohidrat menjadi semakin relevan.

Dan ada satu prinsip yang jauh lebih penting daripada mencari menu “terbaik” di internet: Race day bukan hari untuk coba-coba.

Jangan mendadak mencoba suplemen baru, minuman baru, jumlah serat baru, atau makanan viral yang belum pernah masuk ke perutmu saat latihan.

Kaki dan tangan memang ikut berlomba. Tetapi perutmu juga.

Saat Race: Jangan Tunggu Tubuh Benar-Benar Kosong

Banyak orang akan berada di lintasan HYROX selama lebih dari satu jam. Dalam studi simulasi tadi, durasi median race mendekati satu setengah jam.

Karena itu, strategi cairan dan bagi sebagian peserta, strategi energi perlu mulai diuji saat latihan.

Jumlah cairan yang dibutuhkan tidak sama untuk semua orang. Suhu venue, durasi race, ukuran tubuh, tingkat keringat, dan kebiasaan minum akan memengaruhinya.

Hal yang lebih masuk akal:

• datang dalam kondisi cukup minum;
• manfaatkan hydration station sesuai kebutuhan;
• kenali seberapa banyak kamu biasanya berkeringat;
• jangan menunggu sampai pusing atau sangat lemas baru minum;
• jangan pula memaksa minum sebanyak mungkin.

Untuk latihan atau race berdurasi panjang, sebagian orang juga dapat membutuhkan tambahan karbohidrat selama aktivitas. Namun, bentuk, jumlah, dan waktunya harus diuji saat latihan karena respons pencernaan setiap orang berbeda.

Setelah Wall Ball Terakhir, Tubuh Belum Selesai Bekerja

Wall ball terakhir selesai, foto di garis finish sudah dapat, story sudah diunggah. Sekarang tubuhmu mungkin hanya punya satu keinginan: rebahan tanpa diganggu siapa pun.

Silakan. Tetapi tubuh yang selesai berlomba masih punya pekerjaan lain. Ia perlu mengganti cairan, mengisi kembali energi, memperbaiki jaringan yang digunakan, dan beristirahat.

Karena itu, setelah latihan atau race, pikirkan kombinasi: cairan, karbohidrat, protein, makanan yang cukup, dan tidur.

Tidak perlu panik kalau kamu belum makan tepat 30 menit setelah finish. Total protein sepanjang hari dan pembagiannya dalam beberapa kali makan tetap lebih penting daripada mengejar satu jendela waktu yang sangat sempit. Protein sekitar 20-40 gram per waktu makan sering digunakan dalam rekomendasi untuk mendukung respons otot, tetapi kebutuhan akhirnya tetap bergantung pada tubuh dan aktivitas setiap orang.

Mulailah dengan kombinasi yang realistis:

• nasi dan lauk berprotein;
• sandwich ayam, telur, atau tempe;
• yogurt dan buah;
• pisang dengan telur;
• atau makanan utama yang memang mudah kamu dapatkan.

Recovery tidak harus terlihat canggih. Tubuh hanya perlu mendapatkan kembali apa yang telah banyak digunakannya.

Hotto Bukan Gel Energi. Jadi, Masuknya di Mana?

Hotto bukan produk yang diminum lima menit sebelum start lalu membuat sled terasa ringan. Bukan pula satu-satunya hal yang dibutuhkan tubuh setelah finish.

Hotto lebih relevan sebagai bagian praktis dari pola makan sebelum dan sesudah latihan, bergantung pada varian, kandungan, dan waktu konsumsinya.

Saat Ingin Menambah Serat dalam Pola Makan Harian

Selama masa latihan, jadwal makan sering ikut kacau. Sayur dan buah makin jarang, sementara pilihan tercepat terus menang.

Di situ, Hotto Purto dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu menambah asupan serat dalam keseharian.

Namun, serat bukan nutrisi yang harus dikejar sebanyak-banyaknya sesaat sebelum race. Bagi sebagian orang, makanan atau minuman tinggi serat terlalu dekat dengan olahraga berat dapat membuat perut terasa penuh atau tidak nyaman.

Jadi, Hotto Purto lebih cocok sebagai bagian dari sarapan, camilan, hari latihan biasa, atau hari istirahat, pada waktu yang sudah pernah dicoba dan nyaman bagi tubuh.

Saat Ingin Menambah Protein

Hotto Mame dapat menjadi salah satu pilihan praktis untuk membantu menambah protein setelah latihan atau di sela aktivitas.

Satu sajian Mame disebut mengandung 9 gram protein. Jumlah tersebut merupakan kontribusi terhadap asupan harian, tetapi belum perlu dianggap sebagai satu paket recovery lengkap.

Padukan dengan karbohidrat dan makanan lain: mame dan pisang, mame dengan telur, mame dengan sandwich ayam atau tempe, atau Mame sebagai pendamping makanan utama.

Kalau ingin mengonsumsi Mame sebelum latihan, beri tubuh cukup waktu untuk mencernanya dan kombinasikan dengan sumber karbohidrat. HYROX membutuhkan energi; protein saja tidak cukup untuk menggantikan seluruh bahan bakarnya.

Finish Line Dimulai Jauh Sebelum Race Day

HYROX tidak hanya menguji siapa yang paling kuat mendorong sled atau paling cepat menyelesaikan wall ball.

Ia menguji apakah tubuh masih mampu berlari ketika kaki sudah lelah. Apakah energi masih tersisa ketika station berikutnya datang. Dan apakah kita cukup mengenal tubuh untuk tahu kapan harus makan, minum, memperlambat langkah, atau beristirahat.

Jadi, jangan hanya siapkan sepatu dan program latihan.

Siapkan juga cara mengisi tubuhmu.

Tidak perlu sempurna. Tetapi ada tiga hal yang sebaiknya dibawa sampai garis start:

• Jangan terus berlatih dengan tangki kosong.
• Jangan mencoba hal baru saat race day.
• Dan jangan menganggap recovery selesai setelah foto finish line.

Karena menjadi lebih kuat bukan hanya tentang melatih tubuh lebih keras.

Ia juga tentang merawat tubuh yang terus kita minta bekerja.

Karena menjadi lebih kuat tetap harus dimulai dengan menjadi lebih sehat.

Karena kamu harus sehat.

Gut Bless You.

---