Menyusui adalah proses biologis di mana ibu memberikan air susu ibu (ASI) kepada bayi. Proses ini sangat penting karena ASI sumber utama nutrisi untuk mendukung tumbuh kembang si kecil. Tapi pernah kepikiran nggak, kenapa ada ibu yang ASI-nya lancar, sementara yang lain produksinya kurang?
Hal ini karena apa yang dikonsumsi ibu selama menyusui. Nutrisi dalam makanan dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan. Oleh karenanya, ibu nggak bisa sembarang makan meskipun sering merasa lapar. ASI sendiri adalah makanan pertama, setidaknya 6 (enam) bulan pertama dalam kehidupannya. Semua nutrisi yang dibutuhkan bayi di fase awal kehidupan berasal dari sini.
Nah, di artikel ini, kita akan bahas makanan apa saja yang baik dikonsumsi ibu menyusui, sekaligus nutrisi apa yang paling penting untuk dipenuhi agar ASI tetap berkualitas.
Nutrisi Apa yang Penting untuk Ibu Menyusui?
Sebelum mengetahui makanan apa saja yang dianjurkan untuk ibu menyusui, kita harus tahu terlebih dahulu nutrisi yang harus dipenuhi. Selain mendukung produksi ASI, pemenuhan nutrisi juga penting untuk pemulihan tubuh pasca persalinan, menjaga daya tahan tubuh, serta membuat ibu lebih bertenaga selama menyusui. Jadi bukan soal bayi, tapi juga soal kesehatan ibu itu sendiri.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Ganti dengan 14 Sumber Protein Nabati Ini
Berikut beberapa nutrisi yang harus dipenuhi oleh ibu menyusui, antara lain:
1. Protein
Protein adalah komponen penting dalam ASI yang mendukung pertumbuhan, antibodi, dan perkembangan bayi. Berdasarkan jurnal Mitra Rafflesia, ibu menyusui membutuhkan asupan protein lebih banyak 20 gram sehari dari kebutuhan biasa sebesar 60 gram sehari. Protein ini bertugas untuk memperbaiki jaringan tubuh, membentuk sel darah baru, dan mempertahankan massa otot setelah persalinan.
2. Lemak Sehat
ASI juga mengandung lemak yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf bayi. Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) sangat penting untuk tumbuh kembangnya. Pemilihan makanan ibu sangat berpengaruh pada kadar lemak yang ada dalam ASI. Biasanya omega-3 ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon dan sarden.
3. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien yang sangat penting selama masa menyusui. Berikut beberapa diantaranya:
- Vitamin A → mendukung sistem imun dan penglihatan bayi
- Vitamin D → penting untuk kesehatan tulang
- Vitamin B kompleks → meningkatkan energi dan kualitas ASI ibu
- Kalsium → penting untuk kekuatan tulang ibu dan pertumbuhan tulang bayi
- Yodium → mendukung fungsi tiroid
- Zat besi → mencegah anemia pasca persalinan
- Asam folat → mendukung pembentukan sel darah dan metabolisme tubuh
Kekurangan mikronutrien ini bisa memberikan dampak negatif pada kesehatan ibu, maupun sejumlah aspek tumbuh kembang bayi. Selain itu, produksi ASI juga membutuhkan energi ekstra. Menurut Permenkes No. 28/2019, ibu menyusui membutuhkan tambahan energi 300 kalori per hari.
Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui
Berikut makanan yang direkomendasikan untuk menjadi bagian dari pola makan harian ibu menyusui, antara lain:
1. Buah-buahan
Buah-buahan berwarna cerah, seperti jeruk, strawberry, kiwi kaya akan vitamin C dan antioksidan yang membantu daya tahan tubuh ibu. Selain itu, vitamin C juga memudahkan penyerapan zat besi dari makanan lain. Kamu juga bisa konsumsi alpukat sebagai sumber lemak sehat (omega-3) untuk perkembangan saraf serta otak bayi.
2. Telur
Salah satu makanan yang kaya nutrisi dan mudah didapatkan adalah telur. Telur merupakan sumber protein lengkap yang penting untuk pembentukan ASI dan fungsi otak bayi. Cara pengolahannya pun mudah, bisa direbus, digoreng, atau dikukus sesuai selera kamu.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli memiliki sumber vitamin A, C, K, folat, dan mineral penting seperti zat besi. Nutrisi ini penting untuk menjaga sistem imunitas tubuh, kesehatan mata, tulang, dan pemulihan pasca persalinan.
4. Oat dan Gandum
Oat dan gandum adalah sumber makanan yang mengandung asam folat yang berperan penting untuk mendukung pertumbuhan sel janin. Sifatnya yang tinggi serat juga membantu pencernaan ibu tetap sehat. Cara pengolahannya pun mudah, biasanya dijual instant oats yang bisa langsung dimasak.
5. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Selain oat dan gandum, biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber nutrisi yang baik untuk ibu hamil. Contohnya, kacang almond, kacang hijau, kacang tanah, chia seed dan sebagainya. Mereka mengandung protein nabati, lemak sehat, serta serat yang bantu produksi ASI sekaligus kesehatan jantung ibu.
6. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Buat kamu yang suka ikan, lebih baik pilih ikan salmon karena kaya akan protein dan omega-3 (DHA). Kandungan di dalamnya akan menunjang perkembangan saraf bayi dan meningkatkan kualitas lemak baik dalam ASI.
7. Tahu & Tempe
Selain telur, tahu dan tempe bisa jadi lauk pauk yang terjangkau dan mudah didapatkan. Terbuat dari kacang kedelai yang mengandung protein nabati, zat besi, asam lemak sehat, laktogen, dan fitoestrogen untuk merangsang produksi ASI pada ibu menyusui.
8. Umbi-umbian
Aneka umbi-umbian, seperti ubi ungu dan ubi jalar bagus untuk ibu menyusui karena tinggi karbohidrat kompleks, vitamin A, C, dan B kompleks untuk meningkatkan kualitas ASI dan bantu melancarkan produksi ASI. Karbohidrat kompleks ini pun dicerna perlahan, sehingga akan memberikan energi lebih stabil dan ibu pun tidak mudah lelah.
9. Produk Susu
Aneka produk susu, seperti susu sapi, susu almond, keju, dan yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan mendukung perkembangan tulang si kecil. Kalsium sangat penting selama masa menyusui guna mencegah pengeroposan tulang pada ibu dan anak.
10. Daun Katuk
Salah satu daun yang terkenal bagus untuk ibu menyusui adalah daun katuk. Daun katuk diduga dapat merangsang hormon prolaktin dan oksitosin, serta kaya nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Biasanya bisa dimasak jadi sayur bening ataupun ditumis.
11. Minuman Multigrain Hotto Purto
Jika kamu mencari minuman sehat yang baik untuk ibu menyusui, Hotto Purto jawabannya. Terbuat dari 15 jenis multigrain, oat, dan ubi ungu, Hotto memiliki 6 gram serat, protein, kalsium, dan magnesium yang dapat bantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan mendukung proses menyusui. Rasanya enak, nyaman di perut, dan praktis dikonsumsi saat lapar di sela waktu makan
Kesimpulan
Masa menyusui adalah proses di mana nutrisi seorang ibu sangat penting untuk tumbuh kembang anak. Pola makan yang bergizi seimbang, tidak hanya dapat mendukung kesehatan ibu, tapi juga menentukan kualitas nutrisi ASI yang bayi terima. Dengan menu harian sehat yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, buah, dan serat, ibu menyusui dapat mendukung produksi ASI yang optimal.
