Manfaat karbohidrat sangatlah penting bagi tubuh. Seringkali nutrisi ini dianggap musuh bebuyutan saat sedang program menurunkan berat badan. Padahal tubuh membutuhkannya untuk memproduksi glukosa, yaitu sumber energi tubuh.
Kamu bisa mendapatkan asupan karbohidrat dari roti, pasta, dan nasi. Tetapi sebagian kecil karbohidrat juga ada di buah-buahan dan sayur-sayuran. Maka dari itu, mari ketahui manfaat, jenis-jenis dan dugaan hubungannya sebagai pemicu penyakit kronis!
Jenis-jenis Karbohidrat
1. Serat
Serat termasuk jenis karbohidrat kompleks yang terdapat pada biji-bijian dan sayuran. Jenis serat terbagi menjadi serat larut dan tidak larut. Serat yang larut air berfungsi memperlambat proses pencernaan dan menyerap kelebihan kolesterol.
Baca Juga: 5 Manfaat Makanan Berserat Untuk Kesehatan
Sedangkan serat tidak larut adalah serat yang perannya menambah bobot feses supaya mudah bergerak di sistem pencernaan dan tidak menyebabkan sembelit. Oleh karenanya, ahli gizi merekomendasikan konsumsi serat sebanyak 25-30 gram per hari.
Beberapa makanan tinggi serat yaitu kedelai, almond, walnut, biji bunga matahari, oat, beras merah, dan masih banyak lagi.
2. Pati
Pati adalah jenis karbohidrat kompleks yang sama penting. Manfaat karbohidrat ini membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh. Dengan konsumsi pati yang cukup, tubuh butuh waktu lebih lama untuk mencerna makanan.
Sehingga perut terasa kenyang lebih lama dan mencegah risiko lonjakan pelepasan gula tiba-tiba ke pembuluh darah. Kamu bisa memenuhi asupan pati dengan mengonsumsi jagung, kacang polong, oat, kacang kedelai hitam, dan masih banyak lagi.
3. Gula
Jenis karbohidrat ketiga adalah gula. Karbohidrat ini mudah dicerna oleh tubuh karena memiliki rantai glukosa yang lebih pendek daripada pati atau serat. Karena mudah dicerna tubuh, gula tergolong sebagai karbohidrat sederhana.
Gula terbagi menjadi dua, yaitu gula alami yang terdapat di buah dan gula tambahan yang terkandung dalam makanan yang diproses.
Ketika tubuh mengonsumsi gula, tubuh cepat mencernanya sehingga menyebabkan lonjakan gula tiba-tiba. Inilah alasan kenapa kamu bisa merasa aktif tiba-tiba, lalu diikuti dengan rasa lelah tanpa sebab.
Kalau kamu ingin menurunkan berat badan, pastikan batasi konsumsi gula karena mengandung kalori tinggi.
Manfaat Karbohidrat bagi Tubuh
1. Menghindari Gangguan Pencernaan
Karbohidrat dalam bentuk serat membantu memelihara kesehatan pencernaan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, serat mampu mencegah sembelit. Selain itu, serat juga berfungsi meringankan gejala diare, memelihara flora usus, dan memperlambat proses pencernaan.
Baca Juga: Mengatasi dan Mencegah Penyebab Diare Akut Terjadi
Beberapa sumber karbohidrat dalam bentuk serat meliputi apel dengan kulit, kiwi, wortel, pisang, bayam, oat, kentang, ubi, kacang merah, dan biji chia.
2. Memelihara Kesehatan Otak
Manfaat karbohidrat berikutnya yaitu memelihara fungsi otak supaya tetap maksimal. Karbohidrat menghasilkan glukosa yang berperan penting dalam memasok energi untuk tubuh.
Setidaknya otak membutuhkan energi 20% lebih besar daripada organ lainnya. Dengan asupan energi yang cukup, otak dapat menjalankan fungsinya.
3. Memproduksi Energi
Tubuh membutuhkan karbohidrat dalam bentuk glukosa sebagai sumber energi. Glukosa adalah gula darah yang menjadi sumber energi utama. Tetapi jika berasal dari karbohidrat sederhana, energi yang dihasilkan hanya bertahan sebentar saja dan dampaknya tubuh cepat lelah.
Sedangkan energi dari karbohidrat kompleks cenderung bertahan lebih lama. Pasalnya tubuh tidak cepat mencerna karbohidrat kompleks, sehingga tidak terjadi lonjakan gula darah tiba-tiba.
4. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Kamu juga harus tahu manfaat karbohidrat dalam mengurangi risiko beberapa penyakit, misalnya kolesterol. Karbohidrat kompleks dalam bentuk serat larut membantu menyerap kolesterol yang terdapat di sistem pencernaan. Dengan begitu membantu mencegah resiko kolesterol tinggi.
Akan tetapi karbohidrat sederhana tidak memiliki efek yang sama. Justru karbohidrat ini lebih banyak memberikan efek negatif.
5. Mencegah Otot Tidak Kendur
Seiring bertambahnya usia, otot akan mulai mengendur. Hal ini juga bisa dipicu ketika tubuh kekurangan glukosa dari karbohidrat.
Ketika kehabisan glukosa, tubuh akan memecah protein pada otot untuk memproduksi energi. Biar hal itu tidak terjadi, pastikan asupan karbohidrat kompleks harian kamu terpenuhi dengan baik.
6. Mengendalikan Nafsu Makan
Karbohidrat dalam bentuk serat membantu mengendalikan nafsu makan. Manfaat karbohidrat ini membuat perut kenyang hingga berjam-jam, sehingga nafsu makan lebih terkontrol. Namun efek ini mungkin tak kamu rasakan kalau mengonsumsi karbohidrat sederhana yang justru membuat perut cepat lapar.
Baca Juga: Multigrain: Sumber Serat Terbaik untuk Pencernaan Optimal
Contoh Sumber Karbohidrat
Sumber Karbohidrat Kompleks
- Biji-bijian utuh: Gandum utuh, beras hitam, beras merah, quinoa,
- Kacang-kacangan: Kacang merah, kacang hitam
- Sayuran tinggi pati: Kentang dengan kulit, labu, jagung
- Buah-buahan tinggi serat: Apel, pir, salak, kiwi, jeruk
Sumber Karbohidrat Sederhana
- Olahan dengan gula tambahan: Cokelat olahan, minuman manis, permen, molase, sirup jagung
- Olahan dari tepung yang tinggi gula: Biskuit, pastry, kue manis
- Buah-buahan tinggi gula: Nanas, anggur, kurma, pepaya, pisang, semangka
- Nasi putih karena tingginya kadar glukosa
Rekomendasi Asupan Karbohidrat Harian
Dalam diet yang sehat, karbohidrat bukanlah musuh. Kamu hanya perlu mengontrolnya supaya manfaat karbohidrat tadi bisa didapatkan. Alih-alih konsumsi karbohidrat sederhana, pilihan karbohidrat kompleks. Berdasarkan anjuran Kemenkes, berikut rekomendasi jumlah asupan karbohidrat harian:
- Anak-anak <6 tahun: 215-220 gram
- Anak-anak >6 tahun: 245-250 gram
- Remaja: 300-400 gram
- Perempuan dewasa: 340-360 gram
- Laki-laki dewasa: 340-430 gram
Mitos dan Fakta tentang Karbohidrat
Mitos: Hindari karbohidrat agar berat badan turun
Faktanya, tubuh membutuhkan karbohidrat untuk asupan energi. Cara yang tepat adalah membatasi asupan karbohidrat sederhana dan utamakan konsumsi karbohidrat kompleks.
Mitos: Karbohidrat menyebabkan gemuk
Faktanya, karbohidrat hanya salah satu faktor penyebab gemuk. Terlalu banyak konsumsi karbohidrat sederhana, seperti kue, minuman manis, nasi putih, dan lain sebagainya bisa memicu obesitas. Hal ini karena tubuh menyimpan kelebihan kalori menjadi lemak.
Dampak Negatif Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana yang berlebihan bisa memicu beberapa potensi penyakit. Melansir Alodokter, beberapa penyakit yang dikaitkan akibat konsumsi karbohidrat sederhana berlebih yaitu:
- Penyakit Jantung: Kelebihan karbohidrat bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, sehingga berpotensi menyebabkan penyumbatan arteri yang bisa berujung serangan jantung.
- Diabetes: Karbohidrat berlebih juga meningkatkan kadar gula darah ke dalam peredaran darah, dan ini bisa memicu diabetes dalam jangka panjang.
- Obesitas: Karbohidrat tinggi akan kalori, maka terlalu banyak mengonsumsi makanan dengan karbohidrat dan kalori tinggi akan menyebabkan obesitas.
Penuhi Karbohidrat Kompleks Harian dengan Hotto Purto
Manfaat karbohidrat kompleks bagi tubuh sangat banyak, mulai dari menambah energi serta menjaga kestabilan gula darah. Karbohidrat kompleks tak selalu bikin gemuk, justru manfaatnya bisa membantu menurunkan berat badan, karena serat di dalamnya membantu mengontrol nafsu makan.
Kalau kamu mencari sumber karbohidrat kompleks yang lezat dan praktis, Hotto Purto adalah solusinya! Hotto Purto mengandung karbohidrat hingga 24 gr per sajian yang bersumber dari ubi ungu, oat, hingga malt cereal.
Perpaduan tiga bahan alami tinggi serat tersebut membantu memberikan energi untuk menemani aktivitasmu. Minum Hotto Purto di pagi hari dan rasakan tubuh yang lebih berenergi. Dapatkan di Secangkir Hotto!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah semua karbohidrat sama?
Tidak. Ada 3 jenis berbeda, yaitu karbohidrat sederhana, kompleks, dan serat. Hanya serat yang tak bisa dicerna tubuh, sedangkan dua lainnya berfungsi untuk menambah energi.
Apakah karbohidrat membuat gemuk?
Karbohidrat tidak membuat seseorang cepat gemuk. Tetapi ini bisa terjadi kalau asupan kalori kamu lebih besar dari kebutuhan harian. Akhirnya tubuh menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak yang memicu kegemukan.
Berapa banyak karbohidrat yang harus saya konsumsi setiap hari?
Kebutuhan setiap orang berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan gaya hidup. Melansir Alodokter, orang dewasa membutuhkan karbohidrat sekitar 200-225 gram per hari atau 800-900 kkal.
Makanan apa saja yang kaya akan serat?
Makanan kaya serat di antaranya biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Apa perbedaan antara gula alami dan gula tambahan?
Gula alami adalah gula yang sudah ada dalam makanan secara alami. MIsalnya fruktosa pada buah atau laktosa pada susu. Sedangkan gula tambahan adalah gula yang sengaja ditambah pada makanan selama produksi, seperti gula pasir, madu, dan corn syrup.
