Oat: Sumber Nutrisi untuk Kesehatan Optimal

Oat sudah menjadi makanan pokok bagi yang menjalani diet sehat. Efeknya bikin kenyang lama, tak memicu sembelit, dan mudah diolah jadi apa saja. Tak heran kalau makanan ini sering dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan.

Tetapi tahukah kalau ternyata oat terbagi menjadi beberapa jenis? Masing-masing punya kandungan nutrisi yang berbeda. Biar kamu mendapat asupan nutrisi yang maksimal, yuk kenali lebih dalam soal makanan sederhana yang kaya nutrisi ini!

Apa itu Oat?

Oat atau Avena sativa adalah sejenis biji-bijian dari tanaman Poaceae grass. Saat dipanen, teksturnya renyah dan padat, namun teksturnya berubah lembek ketika sudah dimasak menjadi makanan. 

Kementerian Kesehatan menyebutkan kalau biji-bijian termasuk jenis karbohidrat kompleks yang mana baik untuk menstabilkan gula darah. Selain itu oat juga kaya akan serat larut yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat hingga menurunkan berat badan.

Meski begitu, oat berbeda dari gandum. Oat adalah biji dari tanaman, sedangkan gandum adalah sebuah tanaman rerumputan yang sering diolah menjadi tepung. Selain itu, artikel dari KlikDokter menyebutkan bahwa gandum mengandung 80% protein gluten, sedangkan oat tidak.

Kandungan Nutrisi Oat

Berdasarkan USDA Food Data Central, satu porsi (40 gram) rolled oat mengandung nutrisi berikut:

Nutrisi	Jumlah (40 gram)
Kalori	379 kkal
Protein	13.15 gr
Lemak	6.52 gr
Serat	10.1 gr
Karbohidrat	67.7 gr
Zat besi	4.52 mg
Kalsium	52 mg
Thiamin	0.46 mg
Fosfor	410 mg
Zinc	3.64 mg

Jenis-jenis Oat

Sebetulnya ketika berbicara soal oat, jenisnya bukan hanya satu saja. Tetapi ada steel cut, rolled, groat, dan instant. Masing-masing punya kandungan nutrisi yang berbeda. Untuk itu, yuk temukan mana yang sesuai kebutuhanmu:

Oat Groat

Oat ini bentuknya masih utuh dan hanya dikupas kulit terluarnya. Teksturnya keras, sehingga butuh dimasak selama 60 menit supaya teksturnya lembut. Mengingat oat ini melalui proses pengolahan paling sedikit, oat groat mengandung lebih banyak nutrisi daripada jenis oat yang lain.

Steel-Cut Oat

Steel-cut oat adalah oat groat yang dipotong-potong supaya bagiannya lebih kecil. Namun teksturnya masih kasar dan membutuhkan waktu lama juga untuk memasaknya. 

Tetapi kandungan serat jenis oat ini lumayan tinggi, sehingga mencegah perut cepat lapar. Karena efek tersebut, jenis oat ini banyak dipilih untuk menemani program menurunkan berat badan.

Rolled Oat

Jenis oat ini melalui beberapa proses pengolahan, dimulai dari dikukus, digulung, lalu diratakan menjadi butiran yang disebut rolled oat. 

Proses tersebut membuat rolled oat mampu mempertahankan kandungan serat. Oat ini juga lebih mudah dimasak daripada dua jenis oat sebelumnya.

Oat Instan

Jenis terakhir adalah jenis yang paling umum. Namun kandungan nutrisinya tidak sebanyak jenis oat yang lain karena telah melalui proses pengolahan yang panjang. 

Dalam prosesnya, oat ini dikukus dan diratakan hingga benar-benar pipih. Tujuannya supaya lebih cepat dimasak. 

Oat instan memang unggul kalau kamu butuh sarapan cepat, tetapi kandungan seratnya tidak terlalu tinggi sehingga rasa kenyangnya tidak bertahan lama dibanding konsumsi rolled oat.

Manfaat Kesehatan Oat

Dengan konsumsi oat secara rutin, kandungan nutrisi di dalamnya dapat memberikan berbagai manfaat seperti:

Membantu Mengurangi Gula Darah

Artikel dari Healthline menyebutkan bahwa oat mengandung beta glucan, yaitu sejenis serat yang berfungsi meningkatkan fungsi insulin. 

Tubuh membutuhkan insulin supaya sel-sel dalam tubuh bisa menyerap gula darah. Kalau fungsi insulin bermasalah, gula darah tidak dapat terserap maksimal dan berpotensi menyebabkan diabetes.

Hal ini telah diteliti dalam jurnal yang dipublikasikan pada 2015. Hasil penelitian menunjukkan bahwa gula darah pada penderita diabetes tipe 2 lebih terkontrol setelah mengonsumsi oatmeal tanpa tambahan gula.

Menurunkan Kolesterol Jahat

Kadar beta glucan dalam oat juga terbukti dapat mengurangi kolesterol jahat. Sebuah penelitian dari Frontiers menemukan bahwa beta glucan membantu merangsang bakteri baik dalam usus untuk memproduksi sejenis asam lemak yang bernama propionat. 

Senyawa tersebut berperan dalam mengontrol produksi kolesterol agar kadarnya tetap seimbang dalam tubuh.

Baca Juga: Manfaat Almond untuk Jantung, Turunkan Kolesterol!

Menurunkan Berat Badan

Sejak lama makanan ini dikenal karena khasiatnya yang mampu menurunkan berat badan. Manfaat tersebut didasari oleh sebuah penelitian dari NCBI yang menyebutkan bahwa beta glucan dalam oat membantu menghambat pengosongan lambung. Dengan begitu perut tetap terasa kenyang lebih lama. Efek ini turut membantu mengendalikan nafsu makan, sehingga berat badan bisa turun seiring waktu.

Mengatasi Kulit Gatal-gatal

Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu harus menggunakan oatmeal sebagai obat topikal alias mengaplikasikan langsung ke kulit yang bermasalah.

Manfaat praktis tersebut dibahas lebih dalam melalui artikel Healthline. Di dalamnya disebutkan bahwa kandungan beta glucan dari oat dapat memberikan efek yang melembabkan pada kulit. Hal itu yang membuatnya bagus untuk meredakan gejala kulit gatal-gatal akibat eksim.

Memelihara Bakteri Baik di Usus

Sebuah penelitian dari NCBI membahas tentang efek oatmeal terhadap pertumbuhan bakteri baik. Penelitian ini mengungkap bahwa beta glucan dari oat akan berubah menjadi gel ketika bertemu dengan air. 

Gel tersebut bergerak di sepanjang sistem pencernaan dan meninggalkan lapisan pada dinding usus. Lapisan ini adalah sumber makanan bagi bakteri baik, sehingga bisa membantu meningkatkan populasinya dalam pencernaan. 

Cara Mengonsumsi Oat

Oat adalah makanan yang fleksibel dan mudah diolah menjadi apa saja. Namun untuk mendapat manfaat kesehatan optimal, terapkan cara-cara berikut berdasarkan anjuran artikel Alodokter:

• Hindari menambahkan gula supaya oat tetap rendah kalori dan membantu menurunkan berat badan.
• Pilih oat jenis rolled atau steel-cut kalau mengincar serat tinggi yang bagus untuk mengendalikan nafsu makan.
• Tambahkan potongan kacang, biji chia, biji flax, protein whey atau isian lain untuk memperkaya rasa dan nutrisi.
• Ganti gula dengan buah-buahan tinggi serat kalau ingin rasa manis, seperti stroberi, bluberi, kiwi, dan lainnya.
• Buat minuman oat smoothie kalau ingin mengonsumsi sarapan cepat tetapi kaya nutrisi.

Rekomendasi Minuman Oat Terbaik

Oat smoothie memang pilihan sarapan cepat yang baik untuk orang padat aktivitas. Beta-glucan di dalamnya membantu perut terasa kenyang lebih lama, sehingga tubuh tetap bertenaga. Tapi, kalau ada minuman oat yang lebih praktis tanpa blender, apa mau coba?

Minto merekomendasikan Hotto Mame, yaitu minuman lezat yang memadukan edamame, oat, protein whey, dan biji-bijian terbaik dalam satu sajian. Tinggal seduh, kaya nutrisi, dan siap teguk untuk mengisi energi dan membuat perut kenyang lebih lama! Cobain sekarang!

Baca Juga: Edamame: Kacang Ajaib Kaya Protein untuk Tubuh Sehat

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)