Puasa seharusnya membuat tubuh lebih sehat, tapi seringkali menjadi momen bebas makan sembarangan. Soalnya, siapa sih yang ngga tergoda melihat segarnya es cendol abang-abang depan rumah? Apalagi menjelang sore, semakin banyak jajanan yang manggil untuk dibeli. Tapi, hati-hati! Kalau cuma asal kenyang tanpa memikirkan gizi, bisa membuat tubuh jadi kekurangan nutrisi. Akibatnya, tubuh cepat lemas, berat badan naik, dan asam lambung pun bisa kambuh.
Karena waktu makan yang terbatas, hanya sahur dan berbuka, penting banget memastikan nutrisi terpenuhi agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari!
Kenapa Nutrisi Harus Terpenuhi Saat Puasa?
Ketika asupan nutrisi terpenuhi, tubuh akan mendapatkan banyak manfaat untuk kesehatan. Beberapa diantaranya sebagai berikut:
- Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Secara keseluruhan, nutrisi yang kita dapatkan dari makanan itu dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Contohnya, vitamin C yang efektif meningkatkan imunitas karena berperan sebagai antioksidan yang baik untuk melawan radikal bebas. Omega-3 juga tidak kalah hebat, dapat membantu tubuh melawan bakteri dan virus penyebab penyakit.
- Menangkal Datangnya Penyakit
Karena meningkatkan daya tahan tubuh, otomatis jadi tidak mudah sakit. Sebaliknya, jika kita kekurangan nutrisi, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Anemia: Karena tubuh kekurangan zat besi (tekanan darah rendah)
- Sembelit: Tubuh kurang asupan serat untuk melancarkan pencernaan
- Mudah lelah & lapar: Kurang asupan protein dan karbohidrat kompleks yang bikin kenyang lebih lama.
- Menjaga dan Memelihara Kesehatan Tubuh
Bukan hanya menangkal penyakit, asupan nutrisi juga dapat membantu tubuh tetap bertenaga saat puasa! Setiap makanan yang kita konsumsi, mengandung berbagai macam nutrisi yang jika disatukan dapat menjaga kesehatan dan buat tubuh tetap fit jalani puasa.
- Memberikan Energi Selama Puasa
Supaya bisa tetap berenergi sepanjang hari, tubuh membutuhkan asupan makanan yang bernutrisi. Contohnya, makanan berserat tinggi yang dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi lebih tahan lama, seperti ubi ungu, kacang polong, oatmeal, dan sebagainya.
Baca Juga: Nutrisi Seimbang: Bahan Bakar Tubuh yang Optimal
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Nutrisi Saat Puasa
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda saat berpuasa. Ada beberapa faktor yang mempengaruhinya, antara lain:
- Usia: Setiap usia memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Biasanya anak-anak membutuhkan nutrisi lebih banyak untuk pertumbuhan. Tapi, yang pasti setiap orang membutuhkan protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan lemak sehat.
- Durasi Puasa: Setiap wilayah mempunyai durasi puasa yang beragam. Di Indonesia, puasa berlangsung sekitar 13 jam. Durasi ini akan mempengaruhi kebutuhan asupan nutrisi seseorang. Semakin lama berpuasa, semakin banyak pula cairan yang dibutuhkan.
- Riwayat Kesehatan: Jika kamu punya riwayat penyakit tertentu, kebutuhan asupan nutrisi pun akan mengikuti riwayat kesehatan masing-masing. Misalnya, penderita diabetes memiliki pola makan khusus.
- Level Aktivitas: Semakin aktif seseorang, semakin banyak pula energi yang dibutuhkan. Artinya, semakin banyak juga kebutuhan asupan nutrisi mereka.
Dengan memahami faktor ini, akan lebih mudah untuk memilih makanan yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan nutrisi masing-masing.
Tips Memilih Menu Buka Puasa yang Sehat
Ingin puasa penuh energi sepanjang hari? Ikuti cara berbuka puasa yang sehat di bawah ini untuk memastikan kebutuhan nutrisi kamu terpenuhi:
- Beralih ke Karbohidrat Kompleks
Kalau kamu cari karbohidrat yang bikin kenyang lebih lama–pilih karbohidrat kompleks! Contohnya, nasi merah, umbi-umbian, oatmeal yang dicerna lebih lambat dan memberikan energi lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana, seperti madu, sirup, susu.
- Perbanyak Makan Protein
Protein penting banget untuk melawan paparan virus dan bakteri yang membawa penyakit. Bukan hanya protein hewani saja, seperti ayam, telur, dan ikan. Kamu juga bisa dapatkan dari protein nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Setiap orang dewasa, membutuhkan sekitar 60-65 gram protein setiap hari atau bahkan bisa lebih tergantung kondisi saat puasa. Sahur makan satu potong ayam 23gr protein, pas buka puasa juga makan satu potong ayam 23gr protein dengan satu telur rebus 13 gr protein. Masih kurang!
Nah, buat tambahannya coba minum Hotto Mame! Ada isolat protein whey yang merupakan sumber protein hewani murni, dikombinasikan dengan edamame protein nabati, menghasilkan 9 gram protein atau memenuhi 15% kebutuhan protein harian.
- Jangan Lupa Konsumsi Serat
Jangan lupa makan serat saat puasa untuk melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Serat juga dapat melindungi lambung dari iritasi, terutama karena perut sudah dibiarkan kosong terlalu lama.
Nah, dengan minum Hotto Mame, kita bisa mendapatkan asupan protein dan serat sekaligus. Bukan hanya isolat protein dan edamame saja, Hotto Mame juga mengandung berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan yang berserat tinggi. Cocok untuk dijadikan teman sahur dan berbuka puasa!
- Minum Air yang Cukup
Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik saat puasa! Minum air putih minimal 8 gelas dengan metode 2-4-2, yaitu:
- 2 gelas saat berbuka puasa
- 4 gelas setelah shalat tarawih
- 2 gelas saat sahur
Lebih dari ini juga baik, atau kamu juga bisa minuman elektrolit untuk mengembalikan cairan tubuh dan memulihkan energi selama puasa.
- Hindari Takjil Terlalu Manis & Berminyak
Takjil manis, seperti es cendol, pusing, kue, dapat menyebabkan lonjakan gula darah naik turun, sehingga cepat craving manis lagi. Lebih baik, pilih takjil yang ringan dengan gula alami, seperti kurma, madu, ubi cilembu. Sedangkan, makanan berminyak sulit dicerna dan menimbulkan masalah pencernaan.
Kesimpulan
Pastikan kebutuhan asupan nutrisi harian terpenuhi dengan menjaga pola makan yang sehat. Dengan memilih makanan bergizi, mencukupi asupan cairan dan nutrisi, puasa menjadi lebih lancar. Ibadah pun lebih nyaman dan maksimal. Jadi, jangan asal kenyang! Pastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup selama puasa.
