Puasa intermiten bukanlah pola diet tradisional yang biasa melarang makan ini dan itu. Namun pola diet ini mengatur kapan waktu makan yang tepat biar berat badan bisa turun.
Ada hari dimana kamu bisa makan 3 kali sehari, tetapi ada juga hari ketika kamu harus mengurangi asupan kalori.
Tetapi apakah pola diet semacam ini sehat untuk jangka panjang? Lantas, bagaimana cara melakukannya biar berat badan turun secara efektif? Semuanya sudah dibahas di bawah ini!
Pengertian Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah jenis diet yang berfokus pada pengaturan waktu makan, bukan pada apa yang harus dimakan. Tidak seperti diet tradisional yang biasanya mengatur apa makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi, puasa intermiten hanya mengatur kapan waktu terbaik untuk makan dan kapan tidak.
Baca Juga: Apakah Diet 30-30-30 yang Viral Efektif Turunkan Berat Badan?
Dengan kata lain, kamu masih bisa makan makanan favoritmu selama menjalani diet ini, tetapi pada jam-jam yang sudah ditentukan saja. Hal ini menjadikan puasa intermiten lebih mudah diterima oleh banyak orang karena lebih fleksibel dan tidak mengharuskan perubahan besar pada kebiasaan makan.
Jenis Puasa Intermiten
Diet penurunan berat badan ini mempunyai beberapa turunan dengan aturan yang berbeda-beda. Dilansir dari beberapa sumber, jenis-jenis puasa intermiten yang perlu diketahui yaitu:
Puasa 12 Jam Sehari
Bagi pemula bisa mencoba puasa 12 jam untuk pemanasan. Dengan jenis puasa ini, kamu harus berhenti makan pada pukul 7 malam dan boleh makan lagi pada pukul 7 pagi.
Dalam Halodoc disebutkan bahwa puasa antara 10 hingga 16 jam dapat memicu proses ketosis dalam tubuh. Ketosis adalah kondisi ketika tubuh memecah lemak cadangan menjadi energi.
Proses ini memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak lemak, sehingga cocok bagi pemula yang ingin menurunkan berat badan secara perlahan.
Puasa 16 Jam Sehari (16:8)
Metode puasa 16 jam sehari atau yang puasa 16:8 adalah jenis puasa intermiten yang bisa dicoba kalau puasa sebelumnya kurang memberikan hasil yang diinginkan.
Dengan jenis puasa ini, kamu hanya bisa makan dalam kurun waktu 8 jam. Biasanya makan terakhir hanya sampai pukul 8 malam dan tidak dilanjut dengan sarapan keesokan paginya. Kamu baru bisa makan pada makan siang sekitar pukul 12 siang.
Tetapi kamu juga bisa mengaturnya dengan sarapan di pagi hari, tetapi tidak mengonsumsi makan malam.
Puasa 24 Jam Sekali Seminggu (Eat Stop Eat)
Puasa dengan istilah Eat Stop Eat mengharuskanmu puasa selama 24 jam penuh. Tetapi puasa ini tidak disarankan untuk pemula.
Kamu tidak boleh makan apa pun selama kurun waktu tersebut, namun boleh minum teh, air atau minuman bebas kalori. Metode ini tergolong ekstrem sehingga bisa memicu efek samping, seperti sakit kepala, suasana hati buruk, hingga kelelahan akibat tubuh kekurangan kalori.
Puasa 2 Hari Setiap Minggu (5:2)
Puasa penurunan berat badan ini bisa dicoba untuk kamu yang butuh sedikit tantangan. Peraturannya kamu harus berpuasa selama 2 hari setiap 1 minggu, lalu 5 hari lainnya bisa makan seperti biasa.
Selama menjalani puasa ini, wanita maksimal mengonsumsi 500 kalori, sementara pria diperbolehkan makan hingga 600 kalori. Namun puasa 2 hari setiap minggu mungkin tidak memberikan hasil yang optimal kalau selama 5 hari lainnya kamu masih mengonsumsi makanan tinggi kalori yang kurang sehat.
Puasa Alternatif
Pada puasa alternatif, kamu akan berpuasa setiap hari dengan aturan hanya mengonsumsi sekitar 500 kalori. Ini yang membuatnya lebih cocok untuk mereka yang sudah terbiasa dengan puasa intermiten.
Puasa alternatif kurang disarankan untuk pemula, karena kemungkinan akan tidak konsisten dalam jangka panjang.
Sebab, mengurangi kalori bisa menyebabkan rasa lapar dan kekurangan kalori yang berakhir timbulnya sakit kepala, gemetar, atau lemas. Beberapa orang mungkin akan merasa kesulitan mempertahankan kebiasaan ini.
Manfaat Puasa Intermiten
Puasa intermiten memberikan manfaat besar bagi metabolisme tubuh, terutama dalam hal pembakaran lemak, peningkatan sensitivitas insulin, dan kestabilan kadar gula darah.
Salah satu proses yang terjadi saat puasa adalah ketosis, di mana tubuh mulai menggunakan cadangan lemak sebagai energi alternatif. Pembakaran lemak ini membantu menurunkan berat badan secara efektif.
Baca Juga: Glukosa: Kunci Energi untuk Kehidupan Sehat
Selain itu, puasa intermiten dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Ketika tubuh berpuasa, kadar insulin akan turun, memungkinkan tubuh untuk mengelola penyerapan glukosa dan lemak dengan lebih efisien.
Hal ini membuat kadar gula darah lebih stabil, sehingga mengurangi fluktuasi gula darah yang biasa memicu masalah seperti resistensi insulin atau diabetes tipe 2.
Efek Samping Puasa Intermiten
Namun pemula yang baru saja menjalani puasa intermiten mungkin akan mengalami efek samping akibat tubuh kekurangan kalori. Beberapa efek samping umum dari puasa intermiten antara lain:
- Kelelahan dan sakit kepala: Reaksi yang umum terjadi ketika tubuh kekurangan gula darah dan tidak mampu mendistribusikannya ke seluruh sel-sel tubuh, khususnya bagian kepala.
- Rasa lapar yang intens: Rasa lapar bisa menjadi lebih intens dan jika tidak dikelola dengan baik akan memicu makan berlebihan saat waktu makan, akibatnya meningkatkan risiko gagal diet.
- Mudah tersinggung: Ketika tubuh beradaptasi dengan pola makan baru, hormon yang mengatur stres, seperti kortisol, dapat meningkat, yang menyebabkan seseorang menjadi mudah tersinggung.
Dukung Puasa Intermiten dengan Nutrisi yang Cukup
Selama menjalani puasa intermiten, kamu perlu menjaga keseimbangan nutrisi untuk memastikan tubuh tetap berenergi. Salah satu cara praktis untuk memenuhi kebutuhan kalori adalah memilih sumber nutrisi yang padat gizi namun rendah kalori, seperti Hotto Mame!
Hotto Mame adalah minuman instan dengan 120 kkal per sajian yang mengandung protein, lemak sehat, dan serat dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Pilihan yang bagus untuk membuat tubuh kenyang lebih lama selama puasa intermiten. “Mau puasa intermitenmu lebih lancar? Coba Hotto Mame, minuman kaya serat dan protein. Dapatkan sekarang di linktr.ee/secangkirhotto“
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah puasa intermiten aman bagi semua orang?
Puasa intermiten umumnya aman untuk semua orang, namun tidak disarankan untuk yang sedang hamil atau menyusui akibat minimnya kalori yang dikonsumsi dan khawatir mengganggu kesehatan. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba puasa intermiten.
Apakah saya bisa makan apa saja saat puasa intermiten?
Ya, tetapi sebaiknya pilih makanan yang sehat dan bergizi, seperti sayuran, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan biji-bijian. Hindari makanan tinggi gula atau lemak jenuh, karena ini dapat mengganggu efektivitas puasa intermiten.
Bisakah saya berolahraga saat puasa intermiten?
Berolahraga saat puasa intermiten bisa dilakukan, tetapi lebih baik lakukan latihan ringan, seperti jalan kaki atau yoga. Jika berencana untuk melakukan latihan intens, lakukanlah setelah makan untuk menghindari kelelahan atau dehidrasi.
