Banyak yang berpikir bahwa semakin sedikit makan, semakin cepat berat badan turun. Berangkat dari anggapan tersebut, banyak yang akhirnya menjalani diet tidak sehat. Padahal itu bikin tubuh kekurangan nutrisi penting untuk menjalankan fungsinya.
Mereka mungkin tidak menyadari bahwa pola diet mereka sudah masuk kategori tidak sehat. Alih-alih berhasil menurunkan beberapa kg, ini justru meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Lalu, bagaimana cara mengenali tanda-tanda diet yang tidak sehat? Simak lebih lanjut!
Tanda-tanda Diet yang Buruk
Tanpa disadari kamu mungkin menjalani diet ekstrem yang tidak sehat. Ada beberapa hal yang menandakan kalau dietmu masuk ke kategori ini, di antaranya:
Berat Badan di Bawah Angka Normal
Diet ekstrem memang ampuh menurunkan berat badan secara cepat, tetapi terkadang ini bisa menyebabkan berat badan di bawah angka normal. Bagaimana cara tahu berat badan yang tidak normal?
Setiap orang punya berat badan ideal yang bisa dicari dengan perhitungan BMI atau body mass index. Kamu bisa menggunakan kalkulator BMI online untuk menemukan berat idealmu berdasarkan tinggi badan dan berat badan saat ini.
Kalau hasil perhitungan kalkulator tersebut menemukan berat badanmu di bawah angka normal, bisa jadi itu pertanda diet tidak sehat. Penyebabnya mungkin karena kurang terpenuhinya kebutuhan nutrisi tubuh akibat porsi makan yang dipangkas berlebih.
Tetapi berat badan di bawah rata-rata juga bisa disebabkan karena olahraga berlebih atau kegagalan tubuh dalam menyerap nutrisi dari makanan (malabsorpsi).
Rambut Rontok
Berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine, rambut rontok bisa jadi pertanda diet yang tidak sehat. Kerontokan rambut dipicu karena tubuh kekurangan nutrisi yang memperkuat akar rambut, misalnya zat besi dan protein.
Protein adalah komponen utama rambut yang terdiri dari keratin. Kekurangan protein dapat menyebabkan rambut menjadi rapuh dan mudah rontok. Sedangkan kekurangan zat besi bisa menghambat transfer oksigen ke folikel rambut.
Kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut bisa terjadi kalau kamu menjalani diet rendah protein yang menyebabkan defisiensi nutrisi penting bagi kesehatan rambut.
Mudah Kedinginan
Tubuh cenderung mudah kedinginan kalau tidak mendapatkan asupan makanan yang cukup. Hal ini karena tubuh harus membakar kalori dari makanan untuk menjaga suhu tubuh.
Tetapi kalau kamu menjalani diet rendah kalori yang ekstrem, dengan mengonsumsi sedikit kalori saja setiap harinya, tubuhmu mungkin rentan kedinginan. Semakin banyak kalori yang dipangkas, semakin besar kemungkinan tubuh kedinginan.
Konstipasi
Melansir Healthline, konstipasi adalah gangguan buang air besar akibat pergerakan otot-otot dinding usus yang kurang aktif. Akibatnya usus sulit mendorong feses keluar dari tubuh dan ini bisa menyebabkan kesulitan buang air besar.
Konstipasi bisa terjadi akibat tubuh kekurangan kalori. Pasalnya rendahnya asupan kalori bisa mengurangi aktivitas metabolisme tubuh sehingga membuat pergerakan usus lebih lambat. Hal ini meningkatkan kemungkinan terjadinya konstipasi.
Sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa asupan kalori yang rendah menyebabkan risiko konstipasi yang lebih tinggi pada wanita. Tetapi mengonsumsi asupan kalori dalam jumlah normal justru membantu mengurangi risiko konstipasi pada pria.
Jika kamu mengalami masalah ini, pastikan periksa jumlah makanan yang dikonsumsi dan evaluasi apakah kamu mendapatkan asupan yang cukup.
Mudah Lelah
Setiap orang punya angka kebutuhan kalori harian yang berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Contohnya, wanita dewasa membutuhkan setidaknya 2.000 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.
Apabila menjalani diet tidak sehat, kemungkinan besar kamu membatasi asupan kalori secara drastis. Padahal tubuh membutuhkan kalori sebagai bahan bakar untuk diubah menjadi energi.
Tubuh membutuhkan energi supaya bisa menggerakan fungsi sel dan otot tubuh. Jika tubuh kekurangan energi, kamu akan merasakan kelelahan hebat meski sudah beristirahat yang cukup.
Dampak Buruk Diet Tidak Sehat
Diet yang tidak sehat lambat laun akan memengaruhi metabolisme tubuh. Dampaknya bisa bertambah parah kalau kamu tak segera menghentikan diet semacam itu. Adapun beberapa dampak buruk yang terjadi seperti:
Malnutrisi
Dalam artikel oleh Siloam Hospitals menjelaskan bahwa diet tidak sehat berpotensi menyebabkan malnutrisi.
Malnutrisi adalah kondisi ketika tubuh kekurangan nutrisi penting, sehingga menyebabkan beberapa komplikasi kesehatan. Misalnya, tubuh yang kekurangan kalori (sumber energi) akan cenderung mudah lelah.
Kasus lainnya yaitu tubuh kekurangan zat besi (menjaga supaya folikel rambut tetap hidup) yang mengakibatkan kerontokan rambut. Malnutrisi ini terjadi akibat ketidakseimbangan nutrisi yang masuk ke tubuh karena pembatasan makanan selama diet.
Massa Otot Berkurang
Diet ekstrem yang mengurangi asupan kalori secara drastis dapat menyebabkan penurunan massa otot.
Hal ini karena tubuh kekurangan energi untuk menjalankan fungsinya. Sebagai gantinya, tubuh mulai memecah protein otot sebagai sumber energi alternatif biar tubuh tetap berfungsi. Kondisi ini akhirnya bisa menyebabkan otot kendur.
Bahkan pada kasus yang lebih parah, kondisi tersebut bisa menyebabkan penyusutan otot (atrofi) pada otot jantung. Akibatnya ini bisa mengganggu fungsi jantung, yang berpotensi memicu gangguan irama jantung (aritmia) akibat fungsi otot-otot jantung yang menurun.
Gangguan Pola Makan
Diet tidak sehat juga bisa menyebabkan gangguan pola makan, seperti anoreksia dan bulimia. Keduanya bisa timbul akibat tekanan psikologis untuk mendapatkan tubuh ideal tetapi tidak realistis.
Baca Juga: Mengatur Pola Makan yang Sehat dengan Defisit Kalori
Bulimia adalah gangguan makan yang ditandai dengan makan berlebihan sekaligus, lalu memuntahkan kembali makanan tersebut guna mencegah makanan tersebut menjadi lemak.
Sedangkan anoreksia adalah gangguan makan yang ditandai dengan ketakutan berat badan naik, serta penolakan berlebih terhadap makanan.
Kedua kondisi tersebut bisa mengganggu kesehatan mental penderitanya, membuatnya terus merasa cemas dan khawatir dengan bentuk tubuh yang dimilikinya.
Cara Mengatasi Diet yang Buruk
Meski diet tidak sehat menimbulkan banyak dampak buruk, masih ada jalan keluar untuk mengatasi diet tersebut agar kembali normal. Misalnya dengan:
Konsultasi dengan Ahli Gizi
Diet bukan suatu larangan, kamu masih boleh menjalankannya asal dengan cara yang sehat. Guna memastikan diet yang dilakukan sehat, kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi.
Nantinya ahli gizi akan menyusun rencana makanan sesuai kebutuhan tubuh dan tujuan diet. Makanan yang disarankan oleh ahli gizi pun tinggi nutrisi dan tidak berisiko menyebabkan tubuh kekurangan energi.
Memperbaiki Pola Makan secara Perlahan
Cara berikutnya yaitu dengan mulai memperbaiki pola maka alih-alih diet ekstrem. Kamu bisa mulai menambah makanan yang lebih sehat ke piring makanmu, misalnya buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayur mayur.
Baca Juga: 5 Makanan Diet Rendah Kalori, Baik untuk Menjaga Berat Badan
Makanan tersebut tinggi serat, sehingga membuat perut kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, pastikan untuk tidak tiba-tiba memangkas asupan kalori. Lakukan pemangkasan kalori secara perlahan biar tubuh bisa beradaptasi.
Mengelola Stres
Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa memicu penumpukan emosi. Ketika kondisi sedang tidak stabil, ini bisa mendorong pola makan yang buruk, misalnya makan berlebihan untuk menghibur diri atau sebaliknya tidak makan sama sekali karena stres berlebih.
Padahal ketika sedang stres, seseorang cenderung mengonsumsi makanan yang rendah nutrisi dan tinggi kalori, seperti kue manis, es krim, biskuit, dan lain sebagainya.
Maka jika kamu mulai merasa stres, lebih baik tenangkan terlebih dulu dengan melakukan aktivitas favorit, misalnya membaca buku, bermain game, mendengarkan musik, atau jalan santai. Dengan pikiran yang lebih tenang, kamu bisa membuat keputusan yang lebih bijaksana.
Mulai Diet Sehat dari Sekarang
Tinggalkan kebiasaan diet ekstrem yang justru membahayakan tubuh. Menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan cara yang sehat dan menyenangkan, salah satunya adalah memastikan kebutuhan serat terpenuhi.
Serat membantu mengendalikan nafsu makan dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga membuatmu tak ingin banyak makan.
Hotto Purto adalah pilihan tepat untuk mendampingi diet sehat. Dengan kandungan 6 gram serat per sajian, minuman multigrain lezat ini bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Cocok sebagai pendamping diet sehat untuk menurunkan berat badanmu! Klik di sini untuk memesan Hotto Purto dan capai berat badan idealmu!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa ciri-ciri diet gagal?
Diet disebut gagal apabila tubuh mengalami defisiensi nutrisi yang menyebabkan gangguan kesehatan. Merangkum dari pembahasan di atas, diet gagal dicirikan dengan rambut rontok, mudah lelah, gangguan pencernaan (konstipasi) hingga mudah kedinginan.
Berapa lama proses diet akan terlihat?
Menurut ahli gizi olahraga, Robbie Clark, tidak ada waktu pasti kapan hasil diet mulai terlihat. Cepat lambatnya hasil diet tergantung dari cara kamu diet sendiri. Namun idealnya berat badan turun 0,5-1 kg per minggu, sehingga sebulan bisa turun 1,5-2 kg.
Apa efek dari diet ketat?
Dalam sebuah jurnal disebutkan bahwa efek samping diet kurang sehat bisa menyebabkan tubuh lemas, pusing, hingga penurunan tekanan darah. Hal ini bisa terjadi jika tubuh kekurangan kalori. Akibatnya tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menjaga tekanan darah yang stabil.
