Jujur deh, setiap kali masuk bulan Ramadhan, dilema yang paling sering muncul bukan cuma soal menu buka puasa apa hari ini, tapi soal urusan olahraga. Di satu sisi, ada rasa takut kalau nggak gerak sama sekali, semua progres latihan yang sudah kita bangun berbulan-bulan bakal hilang gitu aja. Perut jadi gampang buncit karena “balas dendam” pas buka, dan otot rasanya jadi lebih lembek.
Tapi di sisi lain, kalau mau olahraga pas lagi puasa, rasanya tantangannya berat banget. Baru jalan kaki sedikit aja tenggorokan sudah kering, apalagi kalau mau angkat beban atau lari. Takutnya bukan cuma lemas, tapi malah pingsan di tengah jalan karena dehidrasi atau gula darah drop drastis. Akhirnya, banyak dari kita yang milih buat “libur total” selama sebulan penuh.
Sebenarnya, puasa itu bukan jadi alasan buat kita cuma rebahan seharian alias jadi kaum mager. Olahraga pas puasa itu justru bagus banget buat menjaga metabolisme tubuh tetap aktif. Kuncinya cuma satu, tahu batas diri dan tahu waktu. Kamu nggak bisa menyamakan cara latihan kamu di bulan puasa dengan hari biasa. Biar kamu nggak bingung lagi, yuk kita bedah tuntas pilihan waktu terbaik buat olahraga.
Menjelang Berbuka Puasa, Waktu Paling Aman
Kalau ditanya waktu mana yang paling direkomendasikan, jawabannya biasanya jatuh pada 30 sampai 60 menit sebelum adzan Maghrib. Kenapa waktu ini disebut ideal? Simpelnya, karena ini adalah waktu paling aman buat “menghabiskan” sisa energi kamu. Saat kamu olahraga di sore hari menjelang buka, kamu nggak perlu khawatir bakal menahan haus dan lapar terlalu lama. Begitu keringat sudah keluar banyak dan badan mulai terasa lemas, eh, suara adzan sudah berkumandang. Kamu bisa langsung rehidrasi dengan air putih dan mengisi kembali energi lewat makanan berbuka.
Tapi ada catatannya, ya. Karena ini adalah jam-jam di mana cadangan energi tubuh kamu berada di titik terendah, jangan sekali-kali mencoba latihan intensitas tinggi. Cukup lakukan olahraga ringan sampai sedang. Jalan santai di sekitar rumah, bersepeda santai, atau yoga sudah lebih dari cukup untuk menjaga otot tetap aktif tanpa bikin kamu tumbang.
Setelah Berbuka Puasa, Lebih Aman Buat Latihan Berat
Nah, kalau kamu tipe orang yang nggak bisa olahraga kalau perut kosong, atau kamu punya target latihan beban yang cukup berat kayak ingin membangun masa otot, maka waktu terbaik kamu adalah 2 sampai 3 jam setelah berbuka puasa. Di waktu ini, tubuh kamu sudah dapet energi dari takjil dan makan malam. Gula darah sudah stabil lagi, dan otot sudah punya asupan glikogen buat kerja keras. Kamu bisa melakukan latihan beban atau bahkan latihan kardio yang sedikit lebih intens.
Baca Juga: Panduan Lengkap Nutrisi Olahraga untuk Hasil yang Lebih Optimal
Cuma ingat, jangan langsung olahraga tepat setelah makan besar ya. Kalau kamu baru selesai makan nasi padang atau kolak dalam porsi besar lalu langsung latihan intens, yang ada perut kamu malah kram, mual, atau kena GERD. Kasih jeda waktu supaya pencernaan kamu selesai bekerja dulu. Biasanya, setelah shalat Tarawih itu waktu yang paling pas buat lanjut olahraga.
Setelah Sahur Bisa Tapi Beresiko
Waktu ketiga ini sebenarnya punya plus dan minus yang cukup kontras. Olahraga setelah sahur itu enak banget karena udara masih sejuk, polusi masih rendah, dan kamu baru saja dapet energi dari makan sahur. Kamu bakal ngerasa segar banget buat jalan pagi atau stretching. Namun, risiko besarnya adalah dehidrasi. Setelah olahraga, tubuh pasti bakal minta air. Masalahnya, kamu harus menahan haus itu selama belasan jam ke depan sampai Maghrib tiba. Jadi, kalau kamu milih waktu ini, pastikan olahraganya benar-benar ringan dan nggak memicu banyak keringat. Kalau kamu paksakan lari jauh di pagi hari, siang harinya badan kamu bisa kerasa lemas banget dan badan jadi nggak punya energi buat puasa.
Manfaat Tersembunyi Olahraga saat Puasa
Mungkin kamu bertanya-tanya, “Emang beneran bagus ya gabungin puasa sama olahraga? Apa nggak malah ngerusak badan?”. Ternyata, penelitian justru menunjukkan bahwa olahraga saat puasa punya manfaat yang bagus buat kesehatan otak dan metabolisme kita. Berdasarkan penelitian dalam Jurnal Pandu Husada dengan judul “Pengaruh Olahraga Saat Berpuasa” (2023) yang ditulis oleh Nasution dan Rahmi, ada fenomena menarik yang terjadi di otak kita saat kita rutin puasa dan tetap aktif bergerak. Gabungan antara puasa intermiten (termasuk puasa Ramadhan) dan olahraga ternyata meningkatkan ekspresi sebuah protein penting yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF).
Gampangnya, BDNF ini kayak “pupuk” buat sel-sel otak kita. Dalam jurnal tersebut dijelaskan bahwa “Olahraga dan puasa intermiten meningkatkan ekspresi brain-derived neurotrophic factor (BDNF) di beberapa wilayah otak dan BDNF secara parsial memediasi peningkatan plastisitas sinaptik”.
Artinya, kalau kamu tetap olahraga pas puasa, kamu nggak cuma dapet badan yang fit, tapi juga membantu otak kamu buat lebih tajam, meningkatkan daya ingat, dan mencegah penurunan fungsi kognitif. BDNF ini juga membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme glukosa kita. Jadi, olahraga saat puasa itu sebenarnya adalah paket lengkap buat kesehatan fisik dan mental.
Selain itu, puasa sendiri memicu sel-sel tubuh kita untuk melakukan proses “pembersihan” atau perbaikan molekul yang rusak. Dengan ditambah olahraga, proses perbaikan sel ini jadi makin optimal. Tubuh jadi lebih sensitif terhadap insulin, yang artinya risiko kena diabetes tipe 2 pun bisa berkurang.
Tips Olahraga Saat Berpuasa
Supaya sesi olahraga kamu di bulan Ramadhan ini tetap aman dan nggak malah bikin sakit alias kena jebakan Batman yang niatnya sehat malah jadi sakit, ada beberapa tips tambahan yang harus kamu perhatikan:
- Atur Intensitas dan Durasi
Pas puasa, nggak perlu lama-lama olahraganya. 20-30 menit yang berkualitas itu jauh lebih baik daripada 1 jam tapi bikin kamu lemas seharian. Fokuslah pada gerakan-gerakan dasar.
- Perhatikan Hidrasi Malam Hari
Tubuh yang terhidrasi dengan baik saat olahraga sore sebenarnya ditentukan oleh seberapa banyak kamu minum di malam sebelumnya. Pakai pola 2-4-2 (2 gelas saat buka, 4 gelas malam hari, 2 gelas saat sahur) biar “tangki” cairan di badan kamu penuh.
- Pilih Menu Sahur yang Awet di Perut
Biar energi kamu nggak cepat habis, saat sahur pilihlah karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, jadi energi yang dilepaskan ke tubuh bakal lebih stabil dan nggak bikin cepat lapar. Kalau kamu merasa malas masak sayur atau buah pas sahur, kamu bisa coba konsumsi Hotto. Karena kandungannya yang tinggi serat dari multigrain dan ubi ungu, ini bisa ngebantu perut kerasa kenyang lebih lama dan kasih energi yang stabil buat kamu aktivitas (termasuk olahraga ringan) di siang hari nanti. Praktis kan buat yang nggak suka ribet pas subuh.
- Dengarkan Sinyal Tubuh
Ini yang paling penting. Jangan karena pengen dibilang “ambis”, kamu mengabaikan rasa pusing, pandangan kabur, atau jantung yang berdebar kencang. Kalau badan sudah kasih kode “stop”, ya berhenti. Ibadah puasa kamu tetap yang nomor satu.
Kesimpulan
Intinya, nggak ada alasan buat berhenti total olahraga cuma karena lagi puasa. Kamu cuma perlu menyesuaikan jam dan intensitas latihan. Kalau target kamu adalah bakar lemak, silakan pilih waktu menjelang berbuka. Kalau target kamu adalah performa atau angkat beban berat, pilihlah waktu setelah berbuka.
Yang paling penting adalah konsistensi dan nutrisi. Jangan sampai olahraganya sudah rajin, tapi pas buka puasanya malah “balas dendam” makan gorengan dan es sirup secara berlebihan. Seimbangkan dengan asupan yang bergizi dan istirahat yang cukup. Ingat, Ramadhan adalah momen buat mereset diri, bukan cuma secara spiritual tapi juga secara fisik. Dengan pemilihan waktu yang tepat, kamu bisa dapet dua manfaat sekaligus: pahala puasa dapet, badan fit juga dapet.
