Ada yang bilang olahraga pagi adalah waktu yang terbaik. Tapi ada juga yang bilang olahraga sore paling bagus untuk mengeluarkan keringat. Dibalik perdebatan ini, ternyata pilihan waktu olahraga bukan sekadar preferensi belaka, tapi ada kaitannya dengan ritme sirkadian tubuh kita. Tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur suhu tubuh, hormon, metabolisme, energi, hingga kinerja otot.
Menurut Journal Sports Medicine, jam biologis ini membuat respons tubuh terhadap olahraga pun berbeda. Waktu pagi dan sore dapat memengaruhi performa, pembakaran energi, dan pemulihan setelah olahraga. Jadi, kapan waktu terbaik untuk olahraga? Simak selengkapnya di artikel ini.
Ritme Sirkadian Tubuh Pagi dan Sore
Sebelum membandingkan manakah waktu yang lebih baik, kita perlu tau bahwa tubuh memiliki jam biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur siklus 24 jam berbagai proses dalam tubuh kita, mulai dari suhu, detak jantung, hormon, kinerja otot, hingga respon tubuh saat olahraga. Dengan kata lain, ritme sirkadian inilah yang menentukan kapan tubuh bekerja paling optimal dan butuh istirahat.
Uniknya, setiap orang memiliki ritme sirkadian yang berbeda (chronotype). Biasa dibagi menjadi morning person atau night owl, tapi secara keseluruhan tetap didasari oleh siklus harian siang dan malam yang secara alami berlangsung selama 24 jam. Perbedaan ini bisa dipengaruhi dari:
- Faktor genetik
- Usia
- Paparan eksternal, seperti lingkungan dan cahaya
- Dampak kesehatan
Berikut beberapa perbedaan ritme sirkadian umum di pagi hari dan sore hari:
1. Pagi Hari
Suhu tubuh cenderung lebih rendah karena tubuh baru bangun dari tidur. Hormon kortisol, yang membantu memberikan energi dan fokus cenderung lebih tinggi. Membuat tubuh siap untuk memulai hari. Tapi, otot dan sendi biasanya masih kaku karena suhu rendah.
2. Sore Hari
Suhu tubuh akan meningkat seiring adanya aktivitas. Otot akan lebih fleksibel dan sudah dapat digunakan lebih optimal. Hormon pertumbuhan yang mendukung kekuatan dan pemulihan otot pun cenderung lebih tinggi di sore hari.
Dengan memahami ritme sirkadian tubuh, kita bisa melihat bahwa cara tubuh bekerja dapat berbeda tergantung dari waktu.
Kelebihan dan Kekurangan Olahraga Pagi
Banyak orang suka olahraga pagi karena terasa lebih segar dan berenergi, berikut beberapa kelebihan yang bisa kamu dapatkan:
1. Membakar Lebih Banyak Kalori
Berolahraga di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme dan cenderung membakar kalori lebih banyak. Apalagi jika dilakukan saat perut kosong, seperti yang dijelaskan oleh Dave Rogers. Olahraga saat perut kosong dapat membakar lebih banyak lemak sekitar 70% daripada orang yang berolahraga 2 jam setelah makan. Tapi perlu diingat, hal ini bukan satu-satunya faktor penentu penurunan berat badan.
2. Meningkatkan Mood dan Fokus
Olahraga pagi dapat melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati kita. Hormon kortisol pun cenderung lebih tinggi yang membuat tubuh lebih waspada dan fokus sepanjang hari. Apalagi udara pagi hari masih segar dan minim polusi yang akan memberikan sensasi menyegarkan bagi tubuh dan pikiran kita.
3. Lebih Mudah Konsisten
Studi yang dilakukan Leah M Schumacher dkk. lebih mudah konsisten berolahraga di pagi hari dan lebih efektif dalam jangka panjang. Dapat membantu kita membangun kebiasaan olahraga.
Baca Juga: Manfaat Olahraga Kardio vs Latihan Beban: Apa Bedanya?
Meskipun begitu, olahraga pagi juga ada kekurangannya, seperti otot cenderung lebih kaku karena baru bangun tidur dan suhu tubuh pun lebih rendah. Artinya, risiko kram atau cedera lebih tinggi apabila pemanasan yang dilakukan kurang. Pentingnya pemanasan yang matang sebelum kamu berolahraga di pagi hari, bisa dengan stretching selama 10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi.
Kelebihan dan Kekurangan Olahraga Sore
Tak kalah banyak, biasanya orang menganggap olahraga sore lebih bertenaga dibandingkan pagi hari. Berikut beberapa kelebihan berolahraga di sore hari:
1. Elastisitas Otot Lebih Baik
Karena suhu tubuh manusia umumnya lebih tinggi pada sore hari, otot dan sendi dalam tubuh kamu pun akan lebih lentur secara alami. Alhasil tubuh pun akan terasa lebih berenergi. Kalau kamu ingin angkat beban atau sprint, mungkin akan lebih maksimal jika dilakukan pada sore hari.
2. Mengurangi Risiko Cedera
Karena otot lebih elastis dan suhu tubuh lebih hangat, risiko kamu terkena cedera otot akibat gerakan berlebihan pun dapat berkurang. Kamu pun tidak perlu melakukan pemanasan ekstra seperti olahraga di pagi hari.
3. Wadah Pelepas Stres
Biasanya sore hari adalah waktu di mana orang-orang sudah selesai beraktivitas. Saat inilah waktu yang tepat untuk melepas stres usai seharian bekerja atau beraktivitas. Bahkan ada jurnal yang bilang kalau olahraga efektif untuk menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan hormon bahagia (endorfin) seseorang.
Meskipun begitu, olahraga sore juga ada kekurangannya, mulai dari kualitas udara yang lebih berpolusi, cuaca yang kurang nyaman (bisa terlalu panas), dan dapat merasa kelelahan yang akan mengurangi motivasi untuk berolahraga.
Lebih Baik Olahraga Pagi atau Sore?
Keduanya baik karena memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Semua tergantung tujuan kamu, apakah ingin menurunkan berat badan atau sekadar ingin lebih konsisten berolahraga saja? Kalau kamu termasuk orang yang mudah bangun pagi, olahraga pagi mungkin cocok buatmu. Sebaliknya, jika kamu tipe orang yang aktif di sore hari, mungkin olahraga sore lebih baik. Intinya, tentukan dengan tujuan dan kondisi tubuh kamu masing-masing.
Umumnya, pagi bagus untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan dan konsisten. Sedangkan olahraga sore, bagus untuk meningkatkan performa otot kamu.
Kesalahan Umum Saat Olahraga
Selain waktu, kamu juga harus menghindari kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan saat berolahraga:
- Melewatkan pemanasan dan pendinginan
- Olahraga berlebihan
- Kurang beristirahat
- Tubuh kekurangan nutrisi
- Target terlalu tinggi yang meningkatkan risiko cedera
Jika fondasi tidur dan makan masih berantakan, hasil olahraga pun tidak akan maksimal. Terutama nutrisi, jika pola makan tidak seimbang, tubuh pun akan kesulitan untuk melakukan pemulihan otot, stamina menurun, dan performa olahraga memburuk. Solusinya, kamu bisa konsumsi makanan yang bergizi atau minum Hotto sebagai penambah nutrisi harian. Karena selain mengandung protein, vitamin, dan mineral penting. Hotto juga mengandung serat yang membuat tubuh kenyang lebih lama, bikin tubuh lebih bertenaga saat olahraga.
Kesimpulan
Jadi, olahraga pagi dan sore sama-sama baik. Karena pada dasarnya, olahraga itu sendiri memiliki manfaat yang banyak untuk tubuh. Keduanya bisa efektif bila disesuaikan dengan tujuan dan ritme tubuh kamu masing-masing. Kenali kondisi tubuhmu dan dapatkan hasil olahraga yang maksimal. Kuncinya bukan di waktu olahraga, tapi konsistensi, pola makan, dan pola tidur yang baik.
