Kalian sadar nggak sih mayoritas orang Indonesia menganggap kalau hal yang paling penting buat ada di dalam sarapan itu karbohidrat, kayak nasi, roti, cereal sampai bubur. Sebenarnya nggak salah, karena emang karbohidrat itu sumber energi utama tapi yang masih jarang orang tahu itu sebenernya protein yang bikin energi kita tahan lebih lama. Makanya asupan protein itu harusnya bisa lebih banyak saat sarapan ketimbang karbohidratnya.
Masalahnya kita udah terbiasa jadikan karbohidrat sebagai asupan dengan porsi yang paling dominan di sarapan kita. Apalagi mayoritas karbohidrat yang kita makan tuh hanya karbohidrat sederhana kayak nasi dan roti tawar yang minim gizi tambahan dan bikin gula darah cepat naik dan cepat turun. Ini yang bikin badan kamu cepet ngerasa lelah di siang hari padahal aktivitasnya nggak begitu padat. Yuk kita bahas disini kenapa sarapan tinggi protein bisa menjawab masalah kebanyakan orang di Indonesia yang satu ini!
Kenapa Protein Bagus Dikonsumsi Saat Sarapan?
Sebenarnya nggak hanya protein yang bagus dan sebaiknya dikonsumsi saat sarapan. Ada gizi lain seperti serat, vitamin, dan mineral yang bagus juga dimakan saat sarapan. Tapi kalau kita bicara energi, protein memang perlu jadi prioritas utamanya, karena manfaatnya jauh lebih banyak dari sekedar memberikan energi ke tubuh kamu.
1. Meningkatkan Hormon Kenyang dan Menurunkan Hormon Lapar
Fun fact, rasa kenyang itu nggak selalu soal seberapa banyak porsi yang kita makan tapi ada peran hormon di dalamnya. Protein itu bisa merangsang tubuh kamu buat melepas tiga hormon seperti GLP-1, PYY, dan CCK yang bertugas memberi sinyal ke otak kamu kalau tubuh sudah mendapat cukup makanan. Selain itu protein juga bisa menahan produksi hormon ghrelin atau hormon yang memicu rasa lapar.
2. Gula Darah Lebih Stabil
Kamu mungkin bingung, apa hubungannya protein dengan gula darah yang lebih stabil. Semua ini ada hubungannya dengan proses pencernaan di tubuh kita. Di awal kita udah bahas kalau karbohidrat sederhana bisa bikin lonjakan gula darah di tubuh, itu karena gizi ini bersifat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh dan membuat lonjakan insulin drastis dan meningkatkan gula darah di tubuh. Beda ceritanya dengan protein, gizi ini dicerna dan diserap lebih lama dalam tubuh yang membuat penyerapan glukosa dari makanan lebih stabil.
3. Meningkatkan Fokus dan Konsentrasi Otak
Sarapan tinggi serat di pagi hari bisa bantu kamu lebih fokus dan konsentrasi saat menjalani aktivitas karena kandungan asam amino di dalamnya. Asam amino dalam protein bantu produksi neurotransmiter kayak dopamin dan norepinefrin untuk bantu fokus, daya ingat dan otak lebih sigap. Asam amino ini bisa kamu dapat di sumber protein sehari-hari seperti telur, susu, ikan, daging rendah lemak, hinga biji-bijian.
4. Menjaga Kerja Otot untuk Aktivitas Harian
Kamu tahu nggak, selain memberi energi untuk tubuh, protein juga bisa menjaga dan membangun fungsi otot kamu. Protein bisa memperbaiki kerusakan otot kecil atau micro tears setelah aktivitas fisik yang dapat. Bahkan kalau usia kamu sudah memasuki 30 tahun, massa otot kamu akan berkurang secara perlahan. Itu kenapa konsumsi setidaknya 15-25% protein harian saat sarapan penting untuk menjaga kinerja otot kamu.
Baca Juga: 10 Mitos dan Fakta Seputar Protein, Biar Nggak Salah Kaprah!
Ketika kamu mendapat keempat manfaat protein ini setiap pagi, maka tanpa kamu sadari energi untuk menjalankan aktivitas harian akan lebih stabil dan optimal. Badan jadi tidak mudah lapar, rasa ngantuk di siang hari mengurang, otot terasa lebih bugar dan otak juga jadi lebih fokus. Mulai sekarang coba mulai tingkatkan asupan protein dengan cara yang sederhana namun konsisten. Kamu bisa mulai dengan mengurangi takaran karbohidrat saat sarapan dan menggantinya dengan porsi protein dan serat yang lebih banyak.
Sumber Protein Apa yang Bagus untuk Sarapan?
Protein emang bagus buat sarapan tapi bukan berarti semua sumber protein atau semua olahan protein bagus buat dikonsumsi saat sarapan. Contoh simple nya kayak gini, walaupun kamu udah kurangi porsi nasi tapi kalau lauknya kayak rendang, opor, atau ayam goreng, ya manfaat proteinnya ketutup sama lemak dan santannya. Berikut beberapa sumber protein yang baik untuk jadi lauk sarapan kamu.
1. Olahan Telur
Telur ayam bisa jadi pilihan sumber protein yang bagus buat kamu. Selain mudah di dapat, telur juga mudah diolah dengan praktis. Salah satu bentuk sarapan dari telur yang mudah dan paling baik adalah dengan direbus saja. Cukup mengkonsumsi dua butir telur sebagai lauk tambahan saja sudah menambah 12-13 gram protein dengan kalori yang hanya sebesar 140-156 kcal
2. Dada Ayam
Dari pada makan ayam goreng buat jadi sarapan, sebaiknya kamu beralih ke olahan dada ayam. Ayam memang jadi sumber protein hewani yang paling mudah di dapat dan diolah tapi kalau kamu ingin mendapatkan manfaat protein yang maksimal maka dada ayam adalah pilihan utamanya. Satu porsi dada ayam tanpa kulit atau sekitar 100-115 gram punya sekitar 25-31 gram protein. Mengolahnya juga gampang. Kamu tinggal marinasi dada ayam dengan bumbu favorit kamu dan memasaknya dengan minyak sedikit saja hingga matang merata.
3. Greek Yogurt
Kamu tahu nggak kenapa orang eropa suka jadiin yogurt buat menu sarapan utama mereka? Karena selain kasih energi, greek yogurt juga padat gizi seperti protein, kalsium, vitamin D dan mineral lain yang baik juga untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Greek yogurt juga baik untuk jadi sarapan karena kandungan probiotiknya seperti Lactobacillus yang bagus untuk kesehatan pencernaan kamu. Rasa greek yogurt juga terbilang ringan dan cocok ditambahkan asupan nutrisi lain seperti granola, buah bahkan madu alami. Satu porsi Greek yogurt atau sekitar 80 gram sudah mengandung 4 gram protein dan hanya 90 kalori saja.
4. Ikan dengan Lemak Sehat
Mungkin kamu udah tahu kalau ikan itu jadi salah satu sumber protein hewani yang paling sehat. Dan kalau ditanya ikan apa yang paling sehat buat dikonsumsi, jawabannya pasti antara salmon dan tuna. Kedua ikan ini emang sehat tapi kamu tahu nggak ada ikan lokal yang nggak kalah sehatnya? Ikan Kembung punya omega-3 yang lebih tinggi dari salmon, Ikan Sarden kaya protein, kalsium, fosfor yang baik buat tubuh, bahkan ikan lele yang gampang kita temui di pasar punya vitamin B12 dan 14 gram protein. Jadi mulai sekarang kamu nggak perlu nunggu beli Salmon atau Tuna dulu baru bisa sarapan ikan yang sehat.
5. Tahu dan Tempe
Kalau kamu ingin fokus di protein nabati, tahu dan tempe itu udah jadi pilihan yang paling pas. Selain tinggi protein, makanan olahan kedelai ini juga tinggi zat besi, kalsium, fosfor dan isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung. Karena keduanya adalah hasil olahan fermentasi maka tahu dan tempe juga mengandung prebiotik yang bagus untuk kesehatan pencernaan dan usus. Jadi daripada tempe dan tahu hanya kamu goreng dengan tepung. Coba olah jadi menu sarapan yang enak dan sehat seperti tumis tempe dan tahu dengan sayur seperti kacang panjang atau brokoli.
Protein yang Sebaiknya Kamu Hindari Untuk Sarapan
Seperti yang udah kita bilang di awal, nggak semua jenis protein bagus untuk kamu konsumsi apalagi untuk sarapan. Pertama yang harus kamu hindari adalah protein olahan seperti sosis, nugget dan kornet kemasan. Protein ini tinggi dengan bahan pengawet, natrium dan lemak jenuh jadi sangat tidak dianjurkan apalagi kalau dikonsumsi setiap hari. Daging merah berlemak juga sebaiknya kamu hindari untuk jadi sarapan karena penumpukan lemak berlebih yang terjadi terus menerus tanpa diimbangi aktivitas yang sepadan bisa beresiko kolesterol dan penyakit kardiovaskular.
Terakhir, coba kamu hindari produk olahan susu yang berlebih saat sarapan seperti keju. Banyak orang yang nggak sadar kalau mereka itu Lactose Intolerance, bahkan sebagian besar dari kita memang intoleransi laktosa. Bila dipaksakan untuk sarapan dengan produk olahan susu maka pencernaan yang bisa jadi bermasalah.
Kesimpulan
Sarapan tinggi protein memang penting untuk menjaga energi tahan lebih lama untuk aktivitas harian. Tapi penting juga untuk kamu memahami sumber protein yang baik, padat gizi dan asupan lainnya yang kaya serat, karbohidrat kompleks dan vitamin. Kalau kamu merasa sarapan harianmu masih minim protein dan nggak ada waktu untuk menyiapkan bahan-bahan ini semua di pagi hari, kamu bisa cari asupan protein yang praktis seperti Hotto Mame. Terbuat dari edamame dan 15 multigrain pilihan yang mengandung 9 gram proten atau setara 15% kebutuhan protein harian kamu dengan cara yang lebih praktis dan mudah untuk jadi rutinitas sarapan yang baru.
