Kamu pernah nggak, baru aja selesai makan, tapi mulut rasanya pengen ngemil sesuatu? Ini namanya post-meal craving. Banyak yang mengira craving terjadi karena kita belum kenyang. Padahal rasa lapar dan craving itu dua hal yang berbeda. Lapar itu muncul ketika tubuh kita membutuhkan energi. Sedangkan, craving adalah keinginan terhadap makanan bahkan ketika kebutuhan energi sudah terpenuhi. Pemicunya ada banyak, bisa dari faktor hormonal atau psikologis kita.
Untuk lebih lengkapnya, yuk kita bahas di artikel ini! Mulai dari apa yang sebenarnya terjadi di tubuh ketika craving muncul, dan bagaimana cara mengatasinya.
Apa Itu Craving?
Craving adalah keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu, bukan karena tubuh kelaparan tapi karena otak mencari rasa nyaman. Menurut jurnal dari Esther K. Papies dkk. craving muncul ketika sistem rewards di otak aktif, bukan semata-mata karena rasa lapar.
Jadi gini, otak kita itu pintar! Dia menyimpan memori tentang makanan apa saja yang pernah bikin kita merasa senang. Nah, ketika kita lagi butuh kenyamanan (self reward), memori itu akan di-rewind kembali. Lalu, terjadilah craving. Biasanya sistem reward ini bekerja sangat kuat pada makanan manis, asin, dan pedas. Soalnya stimulusnya kuat dan bikin kita happy.
Masalahnya, makanan manis, asin, dan pedas ini kalau dikonsumsi terus menerus dalam jumlah besar, bisa menimbulkan penyakit untuk tubuh kita. Makanya, craving setelah makan harus dicegah dan dicari tau penyebabnya.
Penyebab Utama Craving
Meskipun didasari oleh keinginan, craving nggak akan terjadi tanpa alasan. Berikut beberapa penyebab kita mengalami craving setelah makan, antara lain:
- Makanan Kurang Serat
Makanan yang tinggi karbohidrat, seperti nasi dan mie, tanpa dilengkapi sayur dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Akibatnya, ketika gula turun drastis, otak akan membutuhkan makanan manis atau asin untuk menaikkan energi secara instan. Tapi, kalau kamu tambahkan sayur ke piring, penyerapan glukosa akan melambat dan gula darah pun lebih stabil.
Baca Juga: 5 Manfaat Makanan Berserat Untuk Kesehatan
- Tubuh Stres atau Lelah
Saat tubuh lagi stres atau kelelahan, otak otomatis mencari reward untuk merasa nyaman kembali. Nah, salah satu caranya lewat comfort food, seperti coklat, kue, seblak. Semua makanan ini bisa memicu produksi hormon dopamin, yaitu hormon yang ngasih rasa tenang. Itulah kenapa saat stres, bawaannya pengen makan yang pedas atau manis untuk menghilangkan stres sesaat.
- Timbul Karena Kebiasaan
Otak kita itu sangat adaptif. Kalau bertahun-tahun terbiasa makan kue setelah makan, otak akan mencatatnya sebagai rutinitas wajib. Jadi, craving muncul bukan karena dibutuhkan tubuh secara fisiologis, tapi karena otak menagih rutinitas seperti biasanya. Ada banyak kebiasaan yang bisa memicu craving, seperti ngemil setelah makan, ngemil sambil kerja, ngemil sambil nonton.
- Kurang Tidur
Kurang tidur bisa meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), sehingga bikin kamu merasa pengen makan terus bahkan setelah perut kenyang. Hasilnya, craving suka muncul di malam hari ketika belum tidur. Hati-hati! Ketidakseimbangan hormon ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan loh. Karena semakin lama asupan kalori meningkat, tapi tidak ada proses pembakaran energi yang dilakukan.
- Pengaruh Hormon Wanita
Fluktuasi estrogen dan progesteron saat menstruasi dapat memicu keinginan untuk makan makanan manis, asin, dan pedas. Jadi, craving saat menstruasi bukan sekadar kemauan aja, tapi respons hormonal alami tubuh. Misalnya, penurunan hormon estrogen dapat menyebabkan kadar gula darah turun, sehingga kita menginginkan makanan manis.
Jenis-Jenis Craving
Untuk lebih lengkapnya kamu bisa lihat tabel di bawah ini. Penjelasan dibagi berdasarkan jenis craving, penyebab, dan cara mengatasinya. Berikut beberapa diantaranya:
| Jenis Craving | Penyebab | Sinyal Tubuh | Cara Mengatasi |
| Makanan Manis | Kelelahan, gula darah turun, makanan tidak seimbang | Tubuh butuh energi instan dan dopamin cepat untuk kenyamanan emosional | Tambahkan serat dan protein setiap makan agar gula darah stabil |
| Makanan Asin | Dehidrasi ringan, kurang elektrolit | Tubuh butuh keseimbangan cairan | Minum air setidaknya 8 gelas/ 2 liter setiap hari |
| Makanan Pedas | Stres | Tubuh butuh dopamin untuk melepaskan stres | Berolahraga, journaling, atau relaksasi |
Cara Mengatasi Craving
Kuncinya bukan menahan craving itu, tapi mengganti respons tubuh kita. Mencegah agar craving tidak muncul semata-mata karena kemauan saja. Berikut beberapa cara yang bisa kamu ikuti:
- Pastikan Serat dan Protein Terpenuhi
Kombinasi serat dan protein punya peran penting dalam mengontrol craving. Keduanya bisa memperlambat penyerapan glukosa, sehingga gula darah lebih stabil dan craving pun berkurang. Sayangnya, pola makan kita sehari-hari masih didominasi karbohidrat (nasi), sementara serat dan protein cuma jadi pelengkap. Kalau kamu mau craving berkurang, coba ubah komposisi piring sesuai anjuran Kemenkes: ½ serat, ¼ protein, ¼ karbo.
- Tidur yang Cukup
Pastikan tidur setidaknya 7 – 8 jam setiap hari agar hormon ghrelin dan leptin tetap seimbang. Dengan begitu, craving pun akan lebih mudah dikendalikan. Hindari begadang dan usahakan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
- Terapkan Mindful Eating
Coba terapkan mindful eating setiap makan, seperti kunyah lebih lama, fokus pada rasa, berhenti sebelum kenyang, dan mulai makan saat lapar. Ada studi yang bilang, kalau kita menerapkan mindful eating selama 8 minggu dapat mengurangi craving hingga 40%.
- Ganti Camilan dengan Hotto Cocoa
Kamu juga bisa mulai dengan ganti ke camilan lebih sehat. Misalnya, lagi craving sesuatu yang manis. Coba deh minum Hotto Cocoa! Terbuat dari perpaduan dark chocolate dan multigrain yang menghasilkan rasa creamy coklat lezat. Bukan cuma rasanya aja yang enak, nutrisinya pun terjaga. Kamu bisa mendapatkan 8 gram serat, protein, vitamin, dan mineral dalam satu gelas. Jadi craving tetap terpenuhi, tanpa harus ngerasa guilty.
Kesimpulan
Craving setelah makan bukan berarti tubuh kurang kenyang, tapi tubuh sedang ngasih sinyal kalau ada yang terjadi di tubuh kita. Misalnya, adanya keseimbangan nutrisi makanya ingin makan manis. Pikiran lagi stres, ada kebiasaan buruk yang terbentuk, dan sebagainya. Kuncinya, bukan sekadar menahan craving itu. Tapi juga memahami penyebabnya dan meresponsnya dengan cara yang paling tepat sesuai kebutuhan tubuh.
