Siapa sih yang nggak suka ngemil? Ngemil sudah jadi bagian dari budaya makan sehari-hari masyarakat Indonesia. Berdasarkan State of Snacking Survey dari Mondelez, 73% orang Indonesia menganggap camilan sebagai kenangan nostalgia masa kecil. Banyak camilan bahkan turun-temurun dari keluarga. Secara global, 91% orang di dunia setidaknya ngemil 1 snack per hari. Ini menunjukkan, ngemil sudah jadi rutinitas bagi banyak orang.
Masalahnya bagi penderita diabetes, kebiasaan ngemil bisa jadi masalah karena dapat membuat gula darah naik drastis. Tapi apakah artinya penderita diabetes nggak boleh ngemil? Camilan apa saja yang boleh dikonsumsi mereka? Yuk, kita bahas selengkapnya di artikel ini.
Bolehkah Penderita Diabetes Ngemil?
Jawabannya, boleh. Asalkan pilih camilan yang rendah gula, tinggi serat, dan kaya nutrisi untuk bantu mengontrol gula darah tetap stabil.
Manfaat ngemil untuk penderita diabetes:
- Memberikan energi ekstra di sela waktu makan
- Mengurangi nafsu makan berlebih
- Memberikan nutrisi tambahan, seperti serat, vitamin, dan mineral
- Menjaga gula darah tetap stabil
Penelitian juga udah bilang kalau serat dapat membentuk gel di usus yang akan memperlambat masuknya gula dari makanan ke aliran darah. Sehingga kadar gula dalam tubuh tetap stabil. Hal ini dapat memberikan efek terhadap napsu makan kita, karena perut terasa kenyang lebih lama.
Baca Juga: Mengontrol Diabetes Tanpa Obat-obatan, Ini 5 Tipsnya!
Apa yang Harus Dihindari Penderita Diabetes?
Tapi sebelumnya, penting untuk mengetahui terlebih dahulu jenis camilan yang sebaiknya dihindari. Berikut beberapa diantaranya:
- Camilan tinggi gula, contohnya kue, donat, puding
- Fast food, seperti fried chicken, nugget, soda, pizza
- Minuman manis dalam kemasan, seperti soda, boba, sirup
Camilan seperti ini akan membuat gula naik drastis, lalu cepat turun lagi. Akibatnya, perut gampang lapar dan craving makanan manis. Makanya, untuk penderita diabetes, sebaiknya pilih camilan dengan indeks glikemik rendah.
Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes
Setelah tau jenis camilan yang perlu dihindari, sekarang kita lihat beberapa alternatif camilan yang enak dan efektif untuk mengontrol gula darah kamu, yaitu:
- Buah Berry
Kalau lagi mau camilan asam manis, kamu bisa pilih aneka buah berry. Contohnya, seperti blueberry, raspberry, strawberry merupakan camilan rendah gula yang kaya akan antioksidan dan serat. Sangat baik untuk bantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh kamu.
- Apel
Selain berry, buah apel juga punya indeks glikemik rendah. Lalu, kandungan serat dan vitamin di dalamnya dapat membantu menstabilkan gula darah. Bukan cuma itu, apel juga punya antioksidan (polifenol) yang dapat merangsang insulin dan melindungi sel pankreas kamu, sehingga mencegah lonjakan gula darah dan mengurangi risiko diabetes semakin parah.
- Plain Yogurt
Kalau bosan, kamu juga bisa kombinasikan buah-buah tadi dengan yogurt. Yogurt ini kaya akan probiotik yang dapat bantu menjaga mikrobiom usus dan menstabilkan gula darah. Tapi, hati-hati! Hindari yogurt manis atau dengan tambahan gula berlebih.
- Oatmeal
Oat memiliki indek glikemik rendah yang bagus untuk mencegah lonjakan gula darah kamu. Selain itu, di dalamnya ada kandungan beta glucan atau serat larut yang dapat memperlambat penyerapan glukosa setelah makan. Kamu juga bisa kombinasikan dengan buah untuk menambah varian rasa.
- Telur Rebus
Nggak cuma serat, penderita diabetes juga direkomendasikan camilan tinggi protein dan rendah karbohidrat seperti telur. Tujuannya, untuk memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membuat gula darah melonjak drastis. Tapi, hindari telur yang digoreng untuk menghindari lemak tambahan.
- Aneka Kacang
Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti almond, edamame, kacang merah, pistachio mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Mereka bisa bantu menahan lapar, menstabilkan gula darah, bahkan mendukung kesehatan jantung dan pencernaan. Contohnya, edamame memiliki protein nabati yang tinggi dan antioksidan untuk menjaga imunitas tubuh kamu.
- Dark Chocolate
Siapa bilang penderita diabetes nggak bisa makan coklat? Kamu bisa pilih coklat hitam yang rendah gula, tapi tinggi flavonoid. Flavonoid ini bersifat sebagai antioksidan yang bantu mengurangi inflamasi dan meningkatkan kinerja insulin. Efeknya, gula darah jadi lebih stabil dan daya tahan tubuh pun meningkat.
- Ubi Ungu
Ubi ungu termasuk makanan yang punya indeks glikemik rendah, artinya gula dalam ubi jalar diserap lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana. Serat di dalamnya pun bantu memperlambat pencernaan, sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat dihindari. Ubi ungu juga kaya akan antosianin, sejenis antioksidan yang memberikan warna ungu alami. Fungsinya bisa bantu mengurangi inflamasi dalam tubuh.
Baca Juga: Ubi Ungu: Rahasia Kesehatan di Balik Warna Ungu yang Menakjubkan
- Popcorn
Popcorn itu dari jagung kering yang tinggi serat dan rendah kalori. Selama tidak diolah dengan gula, garam, ataupun mentega berlebih, popcorn memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan jantung. Karena tinggi serat, popcorn juga dapat mencegah lonjakan gula darah dalam tubuh.
- Sayuran Rebus
Kamu juga bisa jadikan sayuran sebagai camilan sehat, seperti brokoli, wortel, bayam. Kalau terasa sangat hambar, kombinasikan dengan sambal untuk menciptakan rasa yang lebih lezat. Bisa dikombinasikan pula dengan telur rebus, maupun kacang-kacangan di atas.
Mau Camilan yang Enak dan Praktis? Minum Hotto aja!
Dalam satu gelas Hotto, kamu bisa mendapatkan manfaat ubi ungu/ dark chocolate dan kacang-kacangan sekaligus. Hotto memiliki 3 varian, yaitu Hotto Purto (ubi ungu), Hotto Cocoa (dark chocolate), dan Hotto Mame (edamame). Ketiganya dikombinasikan dengan 15 multigrain dan oat untuk menambah serat harian kamu.
Setiap satu sachet, Hotto mengandung 6–8 gram serat, protein, vitamin dan mineral. Kecuali Hotto Mame yang memiliki protein lebih tinggi dibandingkan seratnya. Jadi cocok banget buat kamu yang pengen ngemil tanpa bikin gula darah naik drastis. Tinggal seduh dan siap diminum!
Kesimpulan
Jadi penderita diabetes boleh kok ngemil, asalkan pilih camilan yang sehat. Camilan yang rendah gula, tinggi serat, dan kaya nutrisi. Beberapa camilan di artikel ini dapat bantu menjaga gula darah kamu tetap stabil tanpa mengurangi kenikmatan ngemil. Dengan pilihan yang tepat, kamu tetap bisa ngemil tanpa perlu khawatir soal lonjakan gula darah.
