Makan sehat aja belum cukup, ternyata mengatur waktu makan juga punya peran penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tubuh kita punya ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur bagaimana tubuh memproses energi sepanjang hari. Kalau makan bukan di waktu yang tepat, tubuh cenderung menimbun kalori yang sebenarnya tidak dibutuhkan. Makanya, makan sehat saja tidak cukup apalagi buat kamu yang ingin menurunkan berat badan.
Nah, artikel ini akan menjelaskan kapan waktu terbaik untuk makan dan alasan ilmiahnya. Yuk, simak selengkapnya di sini!
Kenapa Kita Harus Mengatur Jam Makan?
Kapan kita makan ternyata berkaitan erat dengan kesehatan kita. Hal ini dibuktikan dengan adanya penelitian dari Nutrition & Diabetes yang menunjukkan bahwa saat kita konsumsi lebih dari 45% kalori harian setelah pukul 5 sore dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Jika kebiasaan ini berlangsung lama, risiko terkena diabetes pun ikut meningkat.
Bukan cuma itu aja, kadar glukosa yang tinggi juga bisa memicu peradangan dalam tubuh, yang akhirnya membuat berat badan naik dan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Jadi, makan nggak teratur itu efeknya bukan cuma bikin gemuk aja, tapi juga bisa ganggu kesehatan tubuh kamu.
Rekomendasi Jam Makan
Pada dasarnya, tidak ada ketentuan jam makan yang salah dan benar karena ritme sirkadian setiap orang bisa berbeda. Meskipun begitu, ada baiknya kamu membentuk jam makan saat tubuh dapat bekerja secara maksimal. Berikut rekomendasi jam makan yang baik untuk tubuh, yaitu:
1. Sarapan (Di Bawah Jam 9 Pagi)
Jam makan terbaik untuk sarapan sekitar 1 – 2 jam setelah bangun tidur, yaitu jam 8 atau 9 pagi. Setelah semalaman tidur dalam perut kosong, tubuh membutuhkan energi baru untuk beraktivitas. Jangan sampai melewatkan sarapan ya karena tubuh akan mudah lemas dan makan lebih banyak di siang harinya.
Pilih menu sarapan tinggi protein dan serat agar kenyang lebih lama serta menjaga kadar gula darah tetap stabil. Contohnya, telur rebus, oatmeal, roti gandum, atau minuman multigrain kayak Hotto Purto. Cuma 130 kalori, tapi bikin kenyang lebih lama karena seratnya yang tinggi. Cocok banget untuk jadi pilihan sarapan sehat kamu!
2. Makan Siang (Jam 12 Siang)
Umumnya metabolisme tubuh lebih aktif di siang hari, sehingga tubuh membutuhkan banyak energi untuk beraktivitas. Direkomendasikan untuk makan sekitar jam 12 sampai 2 siang. Pada saat ini tubuh lebih siap mencerna dan memproses makanan untuk energi.
Hindari makan terlalu banyak untuk menghindari mata mengantuk. Pilihlah makanan dengan nutrisi lengkap sesuai panduan Kemenkes, yaitu ½ sayur dan buah, ¼ protein, ¼ karbohidrat.
3. Camilan Sore (Jam 4 Sore)
Untuk menghindari makan malam secara berlebihan, ada baiknya kamu makan camilan di sore hari. Biasanya di jam segini, gula darah tubuh menurun. Daripada mencari makanan manis, pilih camilan sehat untuk menahan lapar sampai waktu makan malam.
Contohnya, buah-buahan, kacang almond, dark chocolate, granola, atau Hotto Purto. Rasa manisnya pas, nggak bikin gula darah melonjak, tapi tetap kasih energi yang cukup.
4. Makan Malam (Jam 7 Malam)
Ritme sirkadian pada malam hari cenderung pasif, sehingga metabolisme melambat dan energi pun disimpan untuk beristirahat. Hindari makan malam berkalori tinggi untuk mencegah penimbunan lemak. Idealnya, makan malam 2 – 3 jam sebelum tidur sampai semua makanan tercerna dengan baik.
Pilih makanan ringan dan rendah lemak, seperti kentang rebus, daging ayam, dan sayur supaya tidur lebih nyenyak dan tidak terasa berat di perut.
Tips Lain Mengenai Pola Makan Sehat
Untuk bantu seseorang membentuk jam makan yang ideal. Kamu bisa lakukan beberapa tips di bawah ini:
1. Pilih Makanan yang Mengenyangkan
Untuk menghindari makan bukan pada waktunya, pilihlah makanan yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Misalnya, sarapan roti gandum dengan telur rebus yang mengandung protein dan serat tinggi. Jadi, kamu tetap merasa kenyang sampai jam makan siang nanti.
2. Catat Kalori Harian
Kalau kamu sedang program menurunkan berat badan, ada baiknya catat kalori harian. Hal ini dapat bantu menentukan porsi makanan dan kapan sebaiknya kamu makan. Selain itu, juga untuk memastikan asupan kalori terbesar didapatkan saat metabolisme lagi aktif agar dapat diubah jadi energi, bukan lemak.
Baca Juga: Mengatur Pola Makan yang Sehat dengan Defisit Kalori
3. Kenali Rasa Lapar
Hati-hati, jangan sampai salah kenali rasa lapar. Bisa jadi rasa lapar yang timbul itu hanya “lapar mata” belaka. Padahal, tubuh kamu tidak membutuhkan energi lebih dari makanan. Biasakan makan dalam keadaan tubuh tidak terlalu lapar untuk menghindari konsumsi makan berlebih.
Kesimpulan
Mengatur jam makan sama pentingnya dengan memilih makanan yang sehat. Dengan waktu makan yang teratur, tubuh bisa menyerap nutrisi lebih optimal dan metabolisme pun berjalan seimbang. Setiap orang punya ritme sirkadian yang berbeda, jadi kamu bisa sesuaikan dengan gaya hidup masing-masing. Sebagai langkah awal, kamu bisa coba ikuti rekomendasi jam makan di artikel ini dan pastikan asupan nutrisimu tercukupi.
