Diet Mediterania: Rahasia Panjang Umur dan Tubuh Sehat

Diet mediterania merupakan pola makan sehat yang populer di dunia. Bukan hanya cita rasanya yang lezat, tapi juga karena manfaat kesehatannya yang banyak. Sesuai namanya, diet mediterania berasal dari kebiasaan makan masyarakat di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis.

Pola makan ini bukan hanya sekadar untuk menurunkan berat badan saja, tapi juga mengubah pola hidup sehat yang terbukti dapat meningkatkan kualitas hidup seseorang. Tak semata-mata hanya fokus pada pemilihan makanan, diet mediterania juga menitikberatkan gaya hidup sehat yang menyenangkan. 

Mau tau bagaimana cara menjalani diet mediterania? Yuk, simak selengkapnya di sini.

Apa itu Diet Mediterania?

Diet mediterania adalah pola makan yang menekankan makanan nabati dan lemak sehat yang kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Pola makan diet ini terbukti efektif untuk menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan diabetes. 

Baca Juga: 10 Tips Diet yang Dijamin Berhasil

Ada beberapa prinsip yang harus diikuti dalam menerapkan diet mediterania, yaitu:

1. Makanan pokok terdiri dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya akan serat 
2. Lebih mengutamakan sumber protein dari ikan dan makanan laut, dibandingkan daging merah
3. Konsumsi lemak tak jenuh dari minyak zaitun atau alpukat
4. Sebagai penyedap makanan, banyak menggunakan bumbu rempah-rempah dibandingkan garam atau gula
5. Perbanyak minum air putih atau teh herbal tanpa pemanis

Saat menjalani diet mediterania, kamu harus menghindari makanan olahan, makanan dari tepung, seperti roti dan pasta, dan makanan dengan gula berlebih. Kalau zaman sekarang, mungkin masyarakat lebih mengenalnya dengan konsep real food–makanan utuh dan tidak banyak olahan. 

Manfaat Diet Mediterania

Ternyata ada alasan kenapa diet mediterania populer di dunia. Pola makan ini tidak hanya bermanfaat untuk diet saja, tapi ada banyak manfaat kesehatan yang bisa kamu dapatkan. Berikut beberapa diantaranya:

1. Kesehatan Jantung Lebih Baik

Karena sering mengonsumsi lemak sehat (tak jenuh), diet mediterania dapat bantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi darah. Keduanya membantu kinerja jantung lebih optimal. Lemak sehat juga membantu menurunkan kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

2. Meningkatkan Fungsi Otak

Diet mediterania banyak mengonsumsi makanan kaya antioksidan dan omega-3. Contohnya, sayuran dan ikan salmon. Keduanya ini dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan, bahkan bisa meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif lainnya. Dijelaskan pula dalam jurnal dari National Library of Medicine, bahwa pola makan diet mediterania bisa membuat jantung lebih sehat.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Walaupun diet mediterania tidak membatasi asupan kalori harian, banyak orang yang terbukti berhasil menurunkan berat badan. Tak heran, menu makanannya saja makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan. Konsumsi makanan dengan gula tambahan pun dibatasi–yang merupakan alasan terbesar berat badan cepat naik.

4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Pola makan sehat tentu mendukung sistem pencernaan lebih sehat! Saat kebutuhan nutrisi tercukupi, keseimbangan mikrobioma dalam usus pun terjaga. Mikrobioma inilah yang berperan penting dalam penyerapan nutrisi, melindungi usus dari bakteri, dan meningkatkan daya tahan tubuh. 

5. Menurunkan Risiko Diabetes

Diet ini juga membantu mengontrol gula darah dalam tubuh, karena hanya mengonsumsi gula alami dari buah-buahan. Menghindari makanan olahan dengan gula tambahan, seperti permen, kue, soda, dan saus teriyaki untuk mencegah lonjakan gula darah penyebab diabetes. 

Contoh Menu Diet Mediterania

Masih bingung menentukan menu harian saat jalani diet mediterania? Yuk, ikuti rekomendasi menu harian di bawah ini:

1. Sarapan: Oatmeal atau satu sachet Hotto Purto dengan kiwi dan pisang potong yang ditabur kacang almond
2. Makan Siang: Nasi merah dengan salad sayuran, beserta tuna atau salmon yang ditumis dengan minyak zaitun
3. Makan Malam: Satu sachet Hotto Purto atau ubi ungu dengan ayam panggang, dan tumis brokoli 
4. Camilan: Buah-buahan segar, kacang almond, greek yogurt, atau biar praktis minum Hotto Purto

Buat kamu yang ingin mulai jalani diet mediterania, Hotto Purto bisa menjadi solusi praktis! Terbuat dari 15 jenis biji-bijian dan kacang-kacangan, ubi ungu dan oat beta glucan memiliki kandungan serat yang tinggi. Cocok jadi pilihan menu diet mediterania kamu, bisa untuk ganjal lapar di sela waktu makan atau melengkapi nutrisi harian!

Tips Memulai Diet Mediterania

Tak bisa dipungkiri, mengubah pola makan dalam hidup itu tidak mudah. Kita harus realistis dalam menyusun strategi untuk memulai diet mediterania itu sendiri. Berikut tahapan yang bisa kamu terapkan, antara lain:

1. Campurkan nasi putih dengan quinoa

Langsung mengganti sumber karbohidrat (nasi putih) ke biji-bijian utuh, seperti quinoa pasti sulit. Lebih baik campurkan nasi putih dengan quinoa/ kacang polong dengan perbandingan 1:1. Dengan begitu, indera rasa kita perlahan-lahan akan terbiasa.

2. Gunakan minyak zaitun untuk menggoreng

Berhenti makan gorengan pasti tidak mudah. Gapapa makan gorengan atau tumisan, asalkan digoreng dengan minyak zaitun. Usahakan tidak menggunakan minyak terlalu banyak. Misalnya, goreng ikan di wajan untuk mendapatkan warna, lalu panggang di oven.

3. Ganti camilan dengan makanan tinggi serat

Perlahan-lahan mulai biasakan mengganti camilan dengan makanan tinggi serat, seperti apel, kurma, tomat, pir, dan Hotto Purto. Seratnya bisa bikin kamu kenyang lebih lama dan ngga bikin gampang craving ngemil. Kalau ingin ngemil manis, pastikan camilannya terbuat dari gula alami dan ngga bikin lonjakan gula darah naik-turun.

Kesimpulan

Diet mediterania adalah pilihan baik untuk kamu yang ingin menjalankan diet sehat atau sekadar merubah pola hidup menjadi lebih baik. Dengan fokus pada makanan yang rendah kalori dan penuh nutrisi, diet ini mempunyai banyak kesehatan bagi tubuh. Terutama bagi kesehatan pencernaan, jantung, dan fungsi otak kita. Jadi, tak heran jika banyak yang bilang diet mediterania adalah rahasia seseorang berumur panjang.