Barley atau jelai adalah sejenis biji-bijian yang sering dijadikan bahan utama dalam olahan makanan sehat. Beberapa orang menyamakannya dengan gandum, padahal biji-bijian ini memiliki bentuk yang lebih lonjong, rasa yang manis serta teksturnya kenyal.
Barley digunakan sebagai alternatif nasi dalam risotto. Tetapi ada juga yang diolah menjadi roti, sereal, dan bubur. Berbagai hidangan ini tidak hanya lezat, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya. Apa saja manfaatnya? Simak di sini!
Pengertian Barley
Barley (Hordeum vulgare) adalah biji-bijian populer di dunia makanan sehat. Nutrisinya dominan kaya akan serat dan karbohidrat kompleks, yang membuatnya sering dipilih sebagai alternatif sumber karbohidrat.
Menurut artikel WebMD, kandungan serat di dalamnya berperan sebagai penurun kolesterol alami dan menghambat pengosongan lambung. Dengan begitu perut terasa kenyang lebih lama daripada mengonsumsi karbohidrat sederhana.
Umumnya barley digunakan sebagai bahan pembuatan bir. Padahal jenisnya banyak, beberapa di antaranya:
- Hulled Barley (Jelai Kupas): Jenis barley ini sudah melalui proses pengupasan kulit terluar, tetapi tetap tinggi serat. Biasanya digunakan sebagai campuran sup.
- Pearled Barley (Jelai Mutiara): Jenis barley ini diproses lebih lanjut hingga dedak dan sekamnya hilang, sehingga cepat matang. Penggunaannya untuk bubur atau risotto.
- Barley Flakes: Barley ini melalui proses yang panjang hingga bentuknya menjadi seperti oat. Kandungan seratnya lebih rendah dari hulled barley, tetapi cocok untuk pembuatan granola.
- Barley Flour (Tepung Barley): Barley yang sudah dikupas kulitnya kemudian digiling menjadi tepung halus. Tepung ini bisa dipakai untuk membuat kue, roti, atau biskuit.
- Malt Barley: Jenis barley yang sengaja dibuat menjadi kecambah, lalu dikeringkan, dan digiling untuk pembuatan minuman seperti bir dan malt powder.
Nutrisi Barley
Menurut data yang disajikan dalam Alodokter, setiap 100 gr barley mengandung segudang nutrisi, di antaranya:
| Nutrisi | Jumlah (per 100 gr) |
| Kalori | 350 kkal |
| Protein | 10 gr |
| Serat | 15 gr |
| Karbohidrat | 80 gr |
| Magnesium | 80 mg |
| Kalsium | 30 gr |
| Kalium | 280 mg |
| Fosfor | 220 mg |
| Zat besi | 2.5 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Selenium | 37 mmg |
Manfaat Barley bagi Kesehatan
Barley populer bukan karena cita rasanya, tetapi karena kandungan nutrisi di dalamnya. Orang yang peduli hidup sehat mulai menambahkannya ke piring makan. Adapun manfaat yang kamu dapat dari mengonsumsi biji-bijian ini secara rutin yaitu:
Membantu Mencegah Berat Badan Naik
Kamu patut menambahkan biji-bijian ini untuk mengontrol berat badan. Hal ini karena serat di dalamnya membantu menghambat pengosongan lambung, sehingga perut tidak cepat terasa lapar.
Makanan tinggi serat seperti barley akan mengendalikan nafsu makan, sehingga bagus untuk menemani program menurunkan berat badan.
Sebuah studi berjudul “Effect of cooked white rice with high β-glucan barley on appetite and energy intake in healthy Japanese subjects: a randomized controlled trial” membahas kalau subjek yang sarapan dengan barley menjadi tidak cepat lapar saat masuk jam makan siang.
Memelihara Kesehatan Tulang
Artikel Medical News Today membahas tentang manfaat biji-bijian ini dalam menjaga kesehatan tulang. Barley kaya akan magnesium, zinc, kalsium, dan fosfor. Nutrisi-nutrisi tersebut dikenal sebagai zat yang mampu memperkuat struktur dan kekuatan tulang.
Zinc bekerja membantu membentuk tulang dari mineral. Sedangkan magnesium, kalsium, dan fosfor bekerja memelihara seluruh bagian tulang. Dengan tulang yang sehat, kamu akan lebih terlindung dari risiko osteoporosis atau penyakit tulang lainnya.
Membuang Kelebihan Kolesterol
Barley mengandung beta glucan, yaitu serat larut yang membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh.
Hal ini sudah terbukti berdasarkan suatu penelitian terhadap subjek dengan riwayat kolesterol tinggi. Subjek diminta mengonsumsi makanan whole grain, salah satunya barley. Setelah lima minggu, hasilnya subjek mengalami penurunan kolesterol hingga 7%.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi: Penyebab, Risiko, dan Cara Mengatasinya
Serat bekerja dengan mengikat kolesterol di pencernaan, lalu mengeluarkannya dari tubuh, sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya ke peredaran darah.
Menyehatkan Usus
Sudah banyak penelitian yang membahas manfaat barley terhadap kesehatan pencernaan. Serat beta glucan di dalamnya dapat memberi makan bakteri baik dalam usus, sehingga membantu memaksimalkan aktivitas usus.
Kandungan serat dalam barley juga membantu meningkatkatkan massa feses supaya lebih mudah dikeluarkan dari tubuh. Dengan begitu kamu bisa terhindar dari risiko sembelit atau gangguan buang air besar.
Mengendalikan Gula Darah
Setiap 100 gr barley mengandung 80 mg magnesium. Berdasarkan studi tentang “Magnesium and type 2 diabetes”, tubuh membutuhkan magnesium untuk memproduksi insulin, sehingga tubuh bisa mengatur seberapa banyak gula darah yang bisa diserap.
Ini bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2 yang umumnya disebabkan oleh kadar gula yang tinggi dalam darah.
Cara Memasak Barley
Cara mengolahnya tidak jauh berbeda dengan cara mengolah oat. Namun tergantung dari jenis barley yang dipilih, beberapa barley mungkin butuh waktu memasak lebih lama dari barley quick. Adapun cara memasak yang bisa kamu coba, yaitu:
- Masukkan air dan barley dengan perbandingan 3:1.
- Rebus dengan api sedang sambil diaduk.
- Jika teksturnya sudah kental, matikan api.
- Terakhir, tambahkan makanan atau bahan untuk memperkaya rasa, seperti buah-buahan, susu, atau kacang-kacangan.
Meski begitu, artikel di Halodoc menyarankan untuk jangan konsumsi terlalu banyak. Kandungan serat di dalamnya bisa menyebabkan masalah pencernaan. Maka lebih baik konsumsi dalam porsi kecil per satu kali makan.
Risiko Konsumsi Barley
Barley masih satu keluarga dengan gandum dan rye. Biji-bijian tersebut punya kesamaan, yaitu sama-sama mengandung gluten. Diulas dalam Healthline, bahwa barley tidak cocok dikonsumsi untuk kamu yang alergi gandum dan penderita penyakit celiac.
Bagi yang memiliki riwayat sindrom usus besar (IBS) juga tidak disarankan mengonsumsinya. Dalam artikel yang dipublikasikan di NCBI, barley mengandung fruktan, sejenis serat yang bisa memicu perut kembung pada penderita IBS.
Oleh karena itu, konsultasikan dulu dengan ahli gizi supaya tidak mengalami efek samping akibat konsumsi biji-bijian ini.
Tips Konsumsi Barley yang Rasanya Nikmat
Barley memang terbukti kaya manfaat. Mulai dari mampu mencegah sembelit hingga mengendalikan nafsu makan agar tidak cepat lapar. Dengan berbagai manfaat tadi, ini saatnya kamu menambahkannya ke piring makan.
Tetapi kalau ingin cara praktis untuk mengonsumsinya tanpa repot memasak, cobalah Hotto Purto! Minuman ini terbuat dari campuran barley, oat, dan aneka multigrain pilihan! Hanya dengan secangkir Hotto yang lezat, kamu bisa lebih siap menghadapi hari yang padat!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah barley sama dengan gandum?
Menurut artikel yang ditinjau ahli gizi dari Healthline, barley dan gandum tidak sama. Barley biasanya dikonsumsi sebagai whole grains, sedangkan gandum diolah menjadi tepung. Selain itu barley juga lebih kaya serat dibandingkan gandum.
Bagaimana cara membedakan barley pearl dan hulled barley?
Hulled barley memiliki warna yang lebih gelap, karena hanya bagian terluar yang dikupas. Sedangkan pearl barley terlihat lebih bersih dan cerah karena telah dibersihkan dari sekam dan dedak.
Apakah barley cocok untuk penderita diabetes?
Cocok. Karena tertulis dalam artikel Healthline, barley kaya akan beta-glucan, sejenis serat larut yang fungsinya menyerap kelebihan gula di sistem pencernaan. Dengan begitu membantu menurunkan gula darah.
Apa saja resep barley yang bisa dibuat di rumah?
Banyak sekali. Untuk sarapan kamu bisa membuat bubur dengan campuran gula merah, santan, dan daun pandan. Sedangkan makan siangnya berupa nasi barley dengan lauk protein kesukaanmu. Kalau makan malam cocok buat risotto dengan tambahan keju dan jamur.
