Beras ketan atau glutinous rice sekilas mirip beras biasa, tetapi tekstur dan rasanya jauh berbeda. Jenis beras ini mengandung senyawa amilopektin yang tinggi, yaitu sejenis pati yang membuat teksturnya lengket.
Namun, tidak hanya teksturnya yang spesial, jenis beras ini mengandung nutrisi yang melimpah dan bagus untuk kesehatan tubuh. Penasaran apa saja nutrisi yang ada di dalamnya? Yuk bahas melalui artikel berikut!
Apa itu Beras Ketan?
Melansir Healthline, beras ketan (Oryza sativa glutinosa) adalah biji-bijian yang tinggi amilopektin dan rendah amilosa. Teksturnya lengket setelah dimasak karena adanya kandungan pati yang lebih tinggi dari beras biasa.
Secara umum beras ini terbagi menjadi dua jenis, yaitu beras ketan putih dan hitam. Warna hitam pada beras ketan hitam berasal dari kandungan antioksidan di dalamnya, membuatnya bagus untuk kamu yang ingin mencapai tujuan kesehatan tertentu.
Meski namanya glutinous rice, beras ini tidak mengandung gluten sama sekali. Sehingga aman dikonsumsi bagi penderita penyakit celiac.
Kandungan Nutrisi Beras Ketan
Beras ini lebih unggul dari segi gizi dibandingkan beras biasa. Di dalamnya terdapat kandungan karbohidrat kompleks yang baik untuk mengendalikan nafsu makan. Melansir Nilai Gizi, setiap 100 gram beras ketan matang mengandung nutrisi berikut:
| Nutrisi | Jumlah (per 100 gram) |
| Energi | 163 kkal |
| Karbohidrat | 35.7 gr |
| Protein | 3 gr |
| Serat | 0.2 gr |
| Lemak | 0.4 gr |
| Kalsium | 4 mg |
| Fosfor | 55 mg |
| Kalium | 16.8 mg |
| Natrium | 8 mg |
| Vitamin B1 | 0.07 mg |
| Seng | 0.7 mg |
Jenis-jenis Beras Ketan
Berbicara soal ketan, ternyata ada beberapa jenis berbeda dengan kegunaan dan nutrisi masing-masing. Selengkapnya simak pembahasan berikut:
Beras Ketan Putih
Warnanya putih, teksturnya lengket, dan rasanya sedikit manis. Beras ini tidak mengandung antioksidan, rendah serat, namun mengandung karbohidrat kompleks. Biasanya diolah menjadi lemper, ulen, kerak telur, lopis, dan ketupat.
Beras Ketan Hitam
Warnanya ungu kehitaman dan rasanya cenderung manis. Warna beras yang gelap berasal dari kandungan antosianin, sejenis antioksidan yang fungsinya membantu melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas. Contoh olahan dari beras ini yaitu bubur merah putih, bubur ketan hitam, dan babay maring.
Manfaat Beras Ketan
Saat kamu mengonsumsi beras ini, kamu bukan hanya menikmati kelezatan makanan, tetapi juga manfaat kesehatan bagi tubuh. Dirangkum dari beberapa sumber terpercaya, berikut adalah manfaat dari beras ini:
Menambah Energi Tubuh
Menurut artikel di Viva Apotek, beras ini adalah sumber energi yang bagus. Pasalnya terdapat kandungan karbohidrat kompleks yang mencapai 88% di dalamnya. Ini membuatnya tergolong makanan tinggi kalori.
Namun karena karbohidrat kompleks, gula akan dilepaskan secara bertahap supaya dapat kebutuhan energi tubuh selama beraktivitas intens. Ketan cocok dikonsumsi kalau kamu sedang menjalani diet tinggi kalori.
Memelihara Kesehatan Pencernaan
Sebuah artikel di Alodokter menyebutkan bahwa beras ini termasuk sumber serat larut. Serat larut adalah zat penting yang tidak dapat dicerna tubuh. Namun serat bekerja untuk melancarkan pencernaan di dalam usus.
Serat membantu menyerap kelebihan kolesterol dan zat-zat yang tidak dibutuhkan, lalu mengeluarkannya dari tubuh dalam bentuk feses.
Meski jumlah serat di dalamnya hanya 0.2 gr per 100 gram ketan, manfaatnya bisa membantu mengurangi risiko gangguan air besar.
Membantu Meredakan Peradangan Sel
Selain kaya akan karbohidrat kompleks, beras ketan hitam juga mengandung antioksidan dalam bentuk antosianin.
Berdasarkan artikel yang berjudul “Antioxidant Activity of Anthocyanin Extract from Purple Black Rice”, kandungan antosianin di dalamnya membantu meredakan peradangan akibat radikal bebas yang masuk.
Radikal bebas yang dibiarkan di dalam tubuh bisa memicu komplikasi kesehatan dalam jangka panjang, salah satunya memicu peradangan pada pembuluh darah dan sel-sel kulit.
Membantu Memperkuat Struktur Tulang
Sebuah studi terhadap beras ketan menunjukkan bahwa di dalamnya terdapat kandungan kalsium yang bisa berkontribusi memperkuat struktur tulang.
Dengan struktur tulang yang kuat, kamu bisa menghindari risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis. Namun manfaat dari beras ini mungkin akan kurang maksimal kalau tidak didukung dengan gaya hidup yang tepat.
Menjaga Struktur Sel dan Jaringan Tubuh
Beras ini juga mengandung protein yang lumayan banyak. Tubuh sendiri membutuhkan protein untuk membentuk sel dan jaringan dalam tubuh. Selain itu, protein juga berfungsi menjaga jaringan otot agar tidak kendur serta struktur kulit agar tetap kenyal.
Dengan mengonsumsi beras ini, setidaknya kamu bisa mendapatkan protein sebanyak 3 gr untuk setiap 100 gr beras.
Olahan dari Beras Ketan
Tertarik mengonsumsi ketan untuk menu sehari-hari? Tenang kamu tak akan bosan, karena banyak sekali varian olahan dari beras ini. Beberapa yang bisa kamu coba di antaranya:
Bubur Merah Putih
Terbuat dari campuran bubur ketan merah yang manis, dan bubur ketan putih yang gurih. Cara memasaknya tinggal merebus ketan hingga menjadi bubur. Tetapi satu bagian dicampur dengan gula merah cair, dan sebagian lainnya diberi santan.
Bacang Ketan Ayam
Terbuat dari beras ketan yang dimasak dan diisi suwiran ayam, lalu dibungkus daun bambu dan dikukus. Cara membuat olahan ketan satu ini sedikit sulit, karena membutuhkan latihan khusus dalam membungkusnya dengan daun bambu.
Lemang
Dikenal akan rasa gurih dari santan dan aroma asap selama pembakaran. Adapun cara membuatnya dengan mencampur beras ketan dengan garam dan santan, lalu dimasukkan ke dalam bambu berlapis daun pisang, dan dipanggang hingga matang.
Ketan Uli Goreng
Camilan ini dibuat dengan cara memasak beras ketan seperti biasa, lalu dipadatkan dan dipotong membentuk kotak-kotak sebelum digoreng. Teksturnya renyah di luar dan kenyal di dalam.
Ketan Duren
Pecinta durian pastinya suka dengan perpaduan ketan yang gurih dan rasa durian yang khas. Cara membuat sangat mudah, hanya dengan memasak ketan sampai matang, lalu disiram dengan kuah durian yang dimasak bersama santan dan gula.
Risiko bagi Penderita Diabetes
Dalam American Diabetes Association, penderita diabetes sebaiknya membatasi atau menghindari konsumsi beras ini. Beras ketan mengandung indeks glikemik yang tinggi, yaitu sekitar 73.
Baca Juga: Biji Wijen Hitam: Sekutu Baru Pengelolaan Diabetes
Dengan begitu konsumsi ketan putih berlebih bisa berisiko meningkatkan gula darah dengan cepat pula. Namun jika kamu ingin tetap mengonsumsinya, lebih baik pilih ketan hitam yang indeks glikemiknya lebih rendah sekitar 43.
Beras Ketan, Sehat atau Tidak?
Sebetulnya beras ketan bisa menjadi bagian dari diet sehat kalau dikonsumsi dengan bijak. Meski beras ini tinggi karbohidrat, namun terdapat juga kandungan serat, vitamin B, dan mineral lainnya yang bisa mendukung kesehatan tubuh.
Oleh karena itu, kamu bisa mengolah beras ketan dengan cara yang sehat, seperti bubur ketan tanpa gula tambahan. Dengan begitu kamu tak perlu mengkhawatirkan efek sampingnya bagi tubuh!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah beras ketan lebih sehat daripada beras biasa?
Berdasarkan artikel Only My Health, beras ketan tidak selalu lebih sehat dari beras biasa. Pasalnya kedua jenis beras-berasan ini mengandung nutrisi yang tidak jauh berbeda. Sehingga penderita diabetes tidak disarankan untuk mengonsumsinya.
Bagaimana cara membuat ketan hitam?
Ketan hitam adalah ketan yang secara alami berwarna hitam. Ini merupakan dampak dari mutasi gen pada tanaman tersebut. Menurut artikel Alodokter, warna hitam pada beras disebabkan oleh tingginya kandungan antosianin.
Apakah beras ketan bisa menyebabkan kenaikan berat badan?
Melansir Hello Sehat, beras ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan kalau asupannya tidak dikontrol akibat tingginya kalori. Namun kalau diimbangi dengan olahraga dan pola makan teratur, beras ini bisa dipilih sebagai menu diet untuk mengendalikan berat badan.
Apa perbedaan beras ketan dengan beras pulut?
Tidak ada perbedaan. Keduanya adalah jenis yang sama, hanya berbeda nama. Beras ketan dikenal di Indonesia, sedangkan sebutan beras pulut digunakan di daerah tertentu, seperti Sumatra dan Kepulauan Riau.
