Kalau ngebahas tentang kolesterol, pasti pikiran kita-kita nih sudah ter-mindset kalau ini hal yang buruk, jahat, penyebab penyakit kronis. Ya…benar, tapi nggak sesederhana itu juga. Nyatanya, kolesterol itu juga punya peran penting pada tubuh kok. Jadi, sebenarnya kolesterol itu apa sih?
Kolesterol adalah zat lemak yang dapat diproduksi oleh tubuh secara alami, dan juga terdapat pada makanan. Fungsi kolesterol pada tubuh utamanya adalah sebagai zat pembangun sel-sel baru. Selain itu, kolesterol juga berperan aktif sebagai produsen hormon dan vitamin D yang punya peran penting bagi tubuh. Makanya, kadang kita salah kaprah tentang memahami kolesterol nih guys.
Jenis-jenis Kolesterol dan Perbedaannya.
Meskipun punya peran penting dalam tubuh, wajib kamu pahami kalau kolesterol punya sisi buruk dan baik nih. Nggak semua jenis bisa berperan penting, malahan salah satu jenis kolesterol bisa berperan merusak bagi tubuh kamu. Nah, kedua jenis kolesterol ini disebut sebagai LDL dan HDL.
1. Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein)
Adalah kolesterol jahat. Sebab menjadi jahat karena kadar LDL dalam tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan penumpukan lemak pada pembuluh darah utama kita. Lemak yang kian lama kian menumpuk akan membuat sumbatan pada aliran darah. Penyumbatan inilah yang dikenal sebagai penyakit kardiovaskular dan menaikkan resiko kita terkena penyakit jantung koroner, dan stroke.
2. Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein)
Dikenal sebagai kolesterol baik karena kolesterol HDL bisa membantu memberikan kolesterol LDL dari tubuh dan membawanya ke hati untuk diubah menjadi lipoprotein dan larut dalam aliran darah. Sehingga, kadar HDL yang tinggi dalam tubuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Pertanyaannya, bagaimana cara membuat agar kadar HDL di dalam tubuh bisa meningkat? Minto tulis di bawah untuk 7 hal yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.
Cara Meningkatkan Kolesterol Baik
Selain proses alami dalam tubuh, kolesterol adalah zat yang bisa kamu dapatkan melalui makanan. Beberapa makanan hewani atau nabati punya kandungan kolesterol baik yang cukup tinggi. Tips di bawah akan memberikan kamu rekomendasi makanan-makanan apa saja yang dapat membantu kamu meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.
Perbanyak Konsumsi Lemak Sehat
Konsumsi lemak sehat bisa kamu dapatkan melalui MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) atau lemak tak jenuh tunggal dan PUFA (Polyunsaturated Fatty Acid) atau lemak tak jenuh ganda. Perbedaannya adalah MUFA akan berubah wujud menjadi lebih padat ketika didinginkan, sedangkan PUFA akan tetap cair.
Makanan di bawah ini adalah contoh dari MUFA dan PUFA.
- Lemak Tak Jenuh Tunggal
– Minyak Zaitun
– Alpukat
– Kacang-kacangan seperti almond, hazelnut, dan kacang tanah
– Biji-bijian seperti biji chia, oat, atau gandum - Lemak Tak Jenuh Ganda:
– Ikan seperti ikan salmon, tuna, dan sarden
– Biji kenari
– Olahan biji kedelai seperti tempe dan tahu
Membatasi Lemak Jenuh
Salah satu alasan kenapa kadar HDL dalam tubuh rendah adalah karena dapat dipicu oleh asupan lemak jenuh yang tinggi. Jadinya proporsi antara kolesterol baik dan buruk nggak seimbang. Tentu kalau ini dibiarkan dengan waktu yang cukup lama akan semakin mengurangi kadar HDL dalam tubuh. Ada baiknya kita membatasi makanan-makanan yang seperti:
- Daging merah seperti sapi, kambing, dan domba
- Olahan susu berlemak seperti mentega, keju, dan krim
- Minyak kelapa sawit
- Olahan daging seperti sosis, nugget, dan kornet
Hindari Lemak Trans
Kalau lemak jenuh sebaiknya kita batasi, jenis lemak ini sebaiknya kita hindari. Lemak trans adalah jenis lemak yang paling berbahaya karena punya kadar kolesterol LDL yang sangat tinggi. Kadar LDL yang cukup tinggi tentu akan menurunkan kadar HDL dalam tubuh. Makanya, penting untuk menghindari makanan yang mengandung lemak trans seperti:
- Makanan dari minyak goreng yang digunakan berkali-kali
- Margarin
- Makanan yang dipanggang
- Makanan cepat saji
- Makanan karbohidrat instan seperti keripik kentang atau mie instan.
Konsumsi Buah dan Sayur Kaya Antioksidan
Kalau kamu sering mendengar istilah “plak” hal ini berarti berarti ada lemak yang menumpuk pada pembuluh darah. Plak terbentuk karena kolesterol LDL yang teroksidasi oleh radikal bebas, membuat lebih mudah menempel pada dinding arteri. Plan yang menyumbat arteri adalah asal mula bagaimana penyumbatan pada penyakit jantung atau stroke itu terjadi.
Pentingnya konsumsi makanan yang kaya akan antioksidan adalah agar membantu melindungi LDL dari oksidasi dengan menetralkan radikal bebas. Mencegah terjadinya penumpukan lemak sehingga risiko terkena penyakit kardiovaskular menurun.
Sumber makanan yang kaya antioksidan bisa kamu temui melalui beberapa makanan di bawah ini.
- Bayam
- Apel
- Brokoli
- Jeruk
- Ubi Ungu
Batasi Konsumsi Gula
Ada beberapa kaitan yang bisa kamu pahami efek konsumsi gula yang berlebihan. Pertama, gula akan meningkatkan kadar trigliserida dalam darah.Trigliserida adalah salah satu bahan penyusun kolesterol. Sehingga, ketika kita konsumsi gula yang berlebihan akan semakin banyak risiko trigliserida yang menumpuk dan tidak dapat dipecah menjadi energi.
Kedua, kadar gula tinggi dalam tubuh akan meningkatkan produksi kolesterol LDL di hati. LDL yang tinggi dalam tubuh akan rentan menumpuk dan terjadi penyumbatan sehingga meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Kemenkes telah menetapkan anjuran gula harian sebanyak 25-50 gram. Maka dari itu kita wajib membatasi beberapa sumber makanan tinggi gula seperti:
- Minuman instan
- Makanan instan
- Saus
Konsumsi Makanan Kaya Vitamin B3
Vitamin B3 yang dikenal sebagai niacin, dapat meningkatkan aktivitas enzim lipoprotein lipase. Enzim ini bertanggung jawab untuk membersihkan trigliserida dalam darah sehingga membantu meningkatkan HDL dan menurunkan trigliserida.
Sumber makanan kaya vitamin B3 bisa kamu dapatkan dari makanan di bawah ini ya
- Ayam
- Ikan salmon
- Ikan tuna
- Kalkun
- Kacang tanah
Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Serat
Alasan kita harus memperbanyak konsumsi serat karena efeknya yang bisa meningkatkan produksi asam empedu.Terutama serat larut air yang mengandung beta-glucan di usus halus. Fyi, asam empedu adalah zat yang membantu tubuh untuk mencerna dan menyerap lemak. Ketika produksi asam empedu meningkat, akan memacu hati untuk mensintesis kolesterol sehingga kolesterol dalam darah akan turun.
Selain serat larut air, serat tidak larut air berfungsi juga untuk menurunkan kadar kolesterol karena bisa difermentasi oleh bakteri di usus besar. Proses ini akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat meningkatkan ekskresi kolesterol melalui feses.
Meningkatkan konsumsi serat memang wajib buat kita lakukan sih. Serat punya banyak manfaat yang sebenarnya bisa menurunkan risiko kita dari penyakit kronis. Sumber makanan yang tinggi serat bisa kamu dapatkan melalui sayur-sayuran, biji-bijian atau kacang-kacangan, gandum utuh, atau buah-buahan.
Hotto Purto, Multigrain Tinggi Serat Bantu Menaikkan HDL
Kebutuhan serat bagi orang dewasa adalah 25-30 gram perhari. Kalau kita ubah dalam bentuk porsi makan hal ini akan setara dengan 5 ikat bayam atau 8 buah apel besar. Tapi, nggak mungkin kan kita untuk terus-terusan makan dengan jumlah serupa.
That’s why Hotto Purto exists for you. Terbuat dari 15 macam biji-bijian dan kacang-kacangan yang dikombinasikan oat dan ubi ungu membuat Hotto jadi multigrain yang bisa kamu andalkan untuk membantu menaikkan kadar HDL dalam tubuh kamu. Membantu mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti gangguan kardiovaskular.
Jangan tunggu LDL kamu naik, buruan check-out Hotto di marketplace atau kamu bisa dapatkan di agen terdekat di kota kamu. Link Minto sertakan
