Sembelit adalah kondisi saat seseorang kesulitan buang air besar yang bikin perut begah, tidak nyaman, bahkan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari. Penyebab utamanya? Kurangnya asupan serat.
Baca Juga: 5 Hal Penyebab Sembelit, BAB Jadi Sulit
Serat dan sembelit adalah dua hal yang tak dapat dipisahkan. Kalau tubuh kekurangan serat, pasti pencernaan akan terganggu dan risiko sembelit pun meningkat. Idealnya, kita membutuhkan 22-34 gram serat agar pencernaan lancar. Menurut studi dari National Library of Medicine, konsumsi serat yang cukup dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti GERD, sembelit, dan ambeien. Lalu, bagaimana cara serat bekerja untuk mengatasi sembelit? Jawabannya ada di artikel ini–wajib baca sampai akhir!
Peran Serat dalam Mengatasi Sembelit
Serat di sini mempunyai peran penting untuk membantu feses dapat keluar dengan lancar. Adapun manfaat serat untuk sembelit adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan volume feses
Serat itu seperti spons yang dapat menyerap air, sehingga dapat membuat feses lebih lembab dan lunak. Saat kelembaban bertambah, otomatis volume feses pun semakin besar dan lunak. Akhirnya, feses pun jadi lebih mudah dikeluarkan.
- Merangsang pergerakan usus
Serat, terutama serat tidak larut akan merangsang pergerakan usus atau dikenal sebagai peristaltik. Serat ini akan bergerak melalui usus, menambah volume feses dan mendorongnya keluar ke arah rektum.
- Menjaga keseimbangan bakteri di usus
Setelah sembuh dari sembelit, tetap wajib rutin makan serat! Soalnya serat bisa menjaga keseimbanngan bakteri di usus. Bantu pencernaan lebih lancar dan ngga sembelit lagi deh!
- Membantu mengeluarkan racun
Bukan hanya sisa makanan, feses yang dikeluarkan juga mengandung zat beracun untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
Jenis-Jenis Serat dan Manfaatnya
Tahukah kamu, serat itu terdiri dari serat larut dan tidak larut. Keduanya punya peran penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, terutama untuk mengatasi masalah sembelit. Lalu, apa bedanya?
- Serat Larut
Serat larut adalah serat yang larut dalam air dan berubah menjadi gel di usus. Manfaatnya banyak banget! Bisa mengatasi sembelit, bikin kenyang lebih lama, menyerap kolesterol, bahkan bantu gula darah tetap stabil.
Baca Juga: Pentingnya Serat Larut Untuk Penderita GERD
Dapat ditemukan di oatmeal, kacang-kacangan, pisang, alpukat, ubi-ubian.
- Serat Tidak Larut
Serat tidak larut adalah serat yang tidak larut dalam air dan dibiarkan utuh saat makanan bergerak lewati pencernaan. Karena tidak dicerna, serat ini dapat merangsang pergerakan usus, mengatasi sembelit, dan cegah rasa lapar.
Dapat ditemukan di gandum, biji-bijian, roti, kentang, wortel, bayam, kangkung.
Pilihan Makanan Tinggi Serat
Bukan cuma sayur aja, ada banyak makanan tinggi serat yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Khususnya pilihan makanan untuk sembelit di bawah ini:
- Buah-buahan
Buah-buahan yang tinggi serat dan baik untuk sembelit adalah jeruk, alpukat, pepaya, apel, dan sebagainya. Beberapa diantaranya mengandung serat larut yang dapat melancarkan pencernaan.
- Sayuran
Bukan hanya tinggi serat, sayuran juga kaya akan vitamin dan antioksidan yang bagus untuk tubuh. Contoh makanan berserat untuk sembelit, seperti brokoli, buncis, dan wortel.
- Biji-bijian
Ngga suka makan sayur? Kamu juga bisa dapatkan serat dari biji-bijian, seperti oat, gandum, barley, wijen hitam, biji teratai. Bahkan, dalam oat terdapat beta-glucan yang dapat menstabilkan kolesterol dan gula darah.
- Kacang-kacangan
Selain biji-bijian, makanan berserat tinggi ada di kacang-kacangan. Baik untuk sembelit karena mengandung serat larut dan tidak larut yang berguna untuk melancarkan pencernaan. Contohnya, almond, kacang merah, kacang kedelai, kacang hijau, dan kacang polong.
Tips Meningkatkan Asupan Serat Harian
Kenyataannya, meski tau tubuh butuh serat, banyak dari kita yang malas makan sayur dan buah. Masih banyak yang makan nasi tanpa diimbangi sayur dan buah. Nah supaya kebutuhan serat tetap terpenuhi, yuk coba ikuti tips di bawah ini:
Baca Juga: 5 Manfaat Makanan Berserat Untuk Kesehatan
- Makan sayur dan buah sebelum makan berat
Biar ngga kalap, sebelum makan berat lebih baik penuhi kebutuhan serat terlebih dahulu. Lebih baik lagi jika makan berat kamu terdapat olahan sayur–tidak kurang dari porsi nasi yang ada di piring.
- Konsumsi minuman multigrain
Ngga perlu ribet makan sayur dan buah, tinggal minum Hotto aja! Minuman multigrain dan ubi ungu yang berserat tinggi bantu penuhi 22% kebutuhan serat harian kamu. Kandungan 6 gram serat didalamnya setara dengan 2 buah pisang yang bisa bantu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit. Porsinya pun pas diminum sebelum makan berat.
- Ganti camilan dengan makanan tinggi serat
Daripada ngemil makanan manis dan berlemak, lebih baik pilih camilan yang tinggi serat. Bagus buat pencernaan dan bisa penuhi asupan nutrisi dalam tubuh!
- Minum air yang cukup
Serat membutuhkan asupan air dari tubuh. Makanya, pastikan minum air yang cukup, minum minimal 8 gelas dalam sehari. Nanti serat akan menyerap air dan membantu melancarkan pencernaan kamu.
Kesimpulan
Kurangnya asupan serat bagi masyarakat Indonesia, sering membuat kita sulit buang air besar atau sembelit. Baik serat larut maupun tidak larut berperan penting untuk melancarkan pencernaan. Perlu diingat, meningkatkan asupan serat harus dilakukan secara bertahap untuk menghindari efek samping, seperti perut kembung. Jika memiliki kondisi tertentu, segera konsultasikan kepada dokter.
Malas makan serat? Minum Hotto aja. Minuman multigrain dengan ubi ungu ini berserat tinggi–baik untuk pencernaan kamu. Rasanya pun manis alami dan ngga bikin perut begah. Praktis, tinggal seduh, ngga sampai semenit, Hotto siap diminum.
