Kamu tahu nggak? Di Indonesia ada 19,47 juta orang yang terkena diabetes. Ini angka yang besar banget, dan Indonesia berada di posisi ke-5 tertinggi di dunia untuk jumlah penderita diabetes. Ironisnya lagi, angka ini diproyeksikan akan terus meningkat di tahun-tahun mendatang. Nah, diabetes itu kan terjadi karena kadar gula darah naik melebihi batas normal secara terus-menerus ya. Salah satu penyebab utamanya adalah pola makan tidak sehat, terutama buat yang sering konsumsi makanan tinggi gula dan karbo nih.
Terus, gimana kalau kita berbicara tentang puasa? Puasa kan mengharuskan kita menahan lapar dan haus. Rutinitas sehari-hari pun berubah, mulai dari jam tidur hingga pola makan. Banyak yang bertanya, apakah puasa bisa memberikan manfaat bagi penderita diabetes? Benarkah puasa bantu menurunkan gula darah? Atau sebaliknya, penderita diabetes dilarang puasa? Di artikel ini akan kita bahas tuntas tentang puasa dan diabetes.
Benarkah Diabetes Bisa Membaik Karena Puasa?
Saat berpuasa di Indonesia, kita akan menahan lapar dan haus selama kurang lebih 13 jam. Biasanya sekitar 3-4 jam awal, kadar gula darah relatif stabil karena tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan saat sahur.
Setelah sekitar 8 jam, cadangan glukosa biasanya mulai menurun. Di fase ini, tubuh akan mencari alternatif lain, berupa cadangan glikogen dalam hati. Kalau sahurnya kebanyakan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih atau makanan manis, lonjakan gula darah memang cepat naik, tapi juga cepat turun. Akibatnya, cadangan energi terasa lebih cepat habis dan bikin kita merasa lemas dan kurang fokus. Nah, saat cadangan glikogennya menipis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai energi. Proses inilah yang sering dikaitkan dengan penurunan berat badan saat puasa.
Lalu, apa hubungannya dengan diabetes?
Pada diabetes, terutama diabetes tipe 2, masalah utamanya ada pada sel tubuh yang kurang sensitif terhadap insulin (insulin resistance). Nah, ketika kita berpuasa dan tubuh berhenti menerima asupan, kadar gula darah cenderung lebih rendah. Kondisi ini memberi kesempatan untuk sel meningkatkan kembali sensitivitasnya terhadap insulin. Artinya, saat berbuka puasa nanti, insulin bisa merespon gula dari makanan kita lebih efisien.
Baca Juga: 10 Camilan yang Aman untuk Penderita Diabetes
Penelitian dari World Nutrition Journal juga bilang, puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh. Tapi bukan berarti semua penderita diabetes otomatis membaik hanya karena berpuasa. Keberhasilannya sangat bergantung pada banyak faktor, mulai dari jenis diabetes, kondisi tubuh, hingga pola makan saat sahur dan berbuka. Bahkan ada beberapa penderita diabetes yang tidak dianjurkan berpuasa karena berisiko terjadi komplikasi.
Jadi, kalau ditanya benarkah diabetes bisa membaik karena puasa? Jawabannya, bisa. Asalkan pola makannya bernutrisi seimbang dan tetap perlu konsultasi, serta pengawasan oleh dokter untuk manfaat yang maksimal.
Manfaat Puasa bagi Penderita Diabetes
Berikut beberapa manfaat puasa yang bisa didapatkan oleh penderita diabetes, antara lain:
1. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, puasa dapat bantu meningkatkan sensitivitas insulin. Dengan tidak adanya asupan makan dan minum sementara waktu, kebutuhan produksi insulin pun lebih terkendali. Sel-sel tubuh jadi memiliki kesempatan untuk lebih responsif terhadap insulin. Jadi, saat berbuka puasa nanti, ketika gula dari makanan masuk ke dalam darah, insulin bisa bekerja lebih efisien. Hal ini bermanfaat terutama untuk penderita diabetes tipe 2 yang masalah utamanya adalah resistensi insulin.
2. Menurunkan Kadar Gula Darah
Bagi yang berpuasa, kadar gula darah akan cenderung menurun. Logikanya, ketika asupan glukosa berkurang, gula darah pun otomatis akan menurun. Tapi ada syaratnya! Menu sahur dan berbuka harus menghindari karbohidrat sederhana atau tinggi gula, seperti kue manis, nasi putih, roti putih. Oleh karenanya, penderita diabetes baiknya perbanyak serat, protein, dan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, oat, gandum untuk mencegah lonjakan gula.
3. Menurunkan Kolesterol Jahat (LDL)
Selain itu, puasa juga efektif untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). Biasanya setelah puasa di atas 8 jam, cadangan glikogen akan menipis. Tubuh pun akan membakar cadangan lemak untuk energi. Proses ini dapat bantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
4. Bantu Menurunkan Berat Badan
Puasa adalah momen yang tepat buat kamu yang ingin diet! Dengan berpuasa aja, otomatis kita bisa melakukan defisit kalori. Asalkan nggak kalap saat berbuka puasa, dan perbanyak makan protein dan serat yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.
Tips Aman Berpuasa bagi Penderita Diabetes
Meskipun puasa memiliki banyak manfaat, tidak semua penderita diabetes diperbolehkan berpuasa oleh dokter. Oleh karenanya, jika kamu ingin berpuasa lebih baik konsultasikan dulu sama dokter. Biasanya jika kamu memiliki diabetes tipe 1, atau komplikasi lain, dokter akan menyarankan untuk tidak berpuasa.
Baca Juga: Puasa dengan Diabetes: Cara Menjalani Puasa secara Aman
Seandainya diperbolehkan pun, jangan lupa untuk memantau kadar gula darah kamu dengan glukometer. Nggak perlu ke rumah sakit, kamu bisa cek sendiri di rumah dengan ambil sampel darah kecil yang diteteskan pada strip tes untuk dianalisis hasilnya dalam hitungan detik. Jika kadar gula darah terlalu rendah (di bawah 70 mg/dL) atau terlalu tinggi (di atas 300 mg/dL), dokter biasanya menganjurkan untuk membatalkan puasa.
Pola makan juga nggak kalah penting! Tujuannya untuk menjaga gula darah tetap stabil selama berpuasa. Sebenernya kuncinya cuma dua:
1. Pastikan Sahur dan Berbuka Bernutrisi Seimbang
Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan protein. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat untuk mencegah lonjakan gula darah drastis, serat dan protein untuk menjaga energi kita bertahan sampai adzan maghrib nanti. Saat berbuka, hindari langsung makan takjil yang terlalu manis atau gorengan yang tinggi lemak. Setelah hampir 13 jam berpuasa, tubuh lebih sensitif terhadap lonjakan gula darah. Mulailah dengan kurma dan air putih, atau pilihan minuman berserat seperti Hotto Purto. Minuman multigrain dengan ubi ungu, agar gula darah naik lebih bertahap dan pencernaan lebih siap menerima makanan berat.
2. Jaga Hidrasi Tubuh
Menjaga hidrasi tubuh saat puasa merupakan hal yang krusial bagi penderita diabetes. Untuk mencegah adanya komplikasi, pastikan minum air mineral yang cukup dengan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih, dan 2 gelas saat sahur.
