Kacang hijau (Vigna radiata) adalah sejenis polong yang ukurannya kecil dan warnanya hijau khas. Kacang ini sangat umum digunakan dalam masakan Indonesia. Namun tahukah kamu kalau kacang ini tinggi protein, kalsium, dan fosfor?
Perpaduan ketiganya membuat kacang ini bagus untuk memperkuat tulang. Masih banyak manfaat lain dari kacang ini, untuk itu simak terus pembahasan berikut!
Sekilas tentang Kacang Hijau
Kacang hijau termasuk tanaman legum yang berasal dari Asia Tenggara. Karakteristiknya memiliki warna hijau khas, bentuknya bulat kecil, serta permukaannya halus. Biasanya kacang ini diolah menjadi bubur kacang, gandasturi, isian onde-onde, dan masih banyak lagi.
Kacang ini dikenal sebagai sumber protein nabati, serat, magnesium, zat besi, hingga kalium. Selain itu terdapat kandungan asam fenolik dan flavonoid, yaitu antioksidan yang fungsinya mencegah penyerapan radikal bebas oleh tubuh.
Dengan berbagai keunggulan tersebut, tak heran kalau kacang ini termasuk kacang yang paling banyak digunakan setelah kacang tanah dan kedelai.
Kandungan Nutrisi Kacang Hijau
Berdasarkan data dari Halodoc, setiap 150 gr kacang hijau mengandung nutrisi penting, di antaranya:
| Nutrisi | Jumlah (per 150 gr) |
| Karbohidrat | 5.6 gr |
| Protein | 1.4 gr |
| Kalori | 28 kkal |
| Serat | 2.6 gr |
| Magnesium | 18 mg |
| Gula | 1.9 gr |
| Kalsium | 17 mg |
| Zat besi | 1.2 mg |
| Potasium | 130 mg |
| Fosfor | 30 mg |
| Folat | 32 mcg |
| VItamin K | 52 mcg |
| Vitamin A | 24 mcg |
Manfaat Kesehatan Kacang Hijau
Dengan melimpahnya berbagai nutrisi, tak heran kalau kacang ini memberikan manfaat kesehatan untuk tubuh, di antaranya yaitu:
- Meningkatkan Pergerakan Usus
Dalam jurnal yang berjudul Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation, disebutkan bahwa kacang hijau mengandung pektin, yaitu serat larut yang berperan meningkatkan pergerakan usus.
Dengan begitu makanan bisa lewat dengan lancar dan tidak menyebabkan penyakit seperti sembelit atau susah buang air besar. Serat larut juga sumber makanan bagi bakteri baik yang ada di sistem pencernaan, sehingga makanan dapat dicerna maksimal.
- Mengendalikan Nafsu Makan
Serat di dalam kacang hijau bisa membantu mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan. Sebuah studi membahas bahwa orang-orang yang mengonsumsi legum seperti kacang hijau merasa 31% lebih kenyang daripada mengonsumsi roti atau pasta.
Baca Juga: Selamat Tinggal, Masalah Perut! Tips Cerdas Menjaga Pencernaan Sehat
Hal ini karena serat bisa membantu membatasi produksi ghrelin, yaitu hormon yang mengontrol rasa lapar. Maka kalau kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa menjadikan kacang hijau sebagai salah satu menu diet.
- Membersihkan Toksin dari Tubuh
Toksin dalam tubuh timbul karena paparan dari makanan, lingkungan, maupun gaya hidup. Salah satu cara mengeluarkan toksin tersebut adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi antioksidan.
Kacang hijau mengandung antioksidan dalam bentuk flavonoid dan tanin yang membuatnya bagus untuk proses detoksifikasi. Selain itu, kandungan serat di dalamnya juga bisa menyerap kelebihan kolesterol dari pencernaan.
- Memaksimalkan Perkembangan Janin
Ibu hamil disarankan mengonsumsi makanan tinggi folat untuk mendukung perkembangan janin. Dalam studi yang berjudul Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention, ibu hamil yang kekurangan folat berisiko mengalami cacat lahir.
Oleh karena itu, ibu hamil bisa mengonsumsi kacang ini sebagai sumber folat. Dalam 150 gr kacang hijau terdapat kandungan folat sebanyak 32 mcg. Namun pastikan memasak kacang hijau sampai benar-benar matang untuk membantu mengurangi kadar antinutrien di dalamnya, seperti asam fitat yang bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
- Mengurangi Tekanan Darah
Selain tinggi serat dan folat, kacang hijau juga mengandung potasium dan magnesium. Banyak studi yang menemukan bahwa kedua nutrisi tersebut membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Magnesium membantu melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah tetap lancar dan stabil. Sedangkan potasium membantu mengeluarkan kelebihan natrium dalam darah. Pasalnya natrium atau garam cenderung membuat volume darah bertambah dan berujung tekanan darah naik.
- Mengurangi Risiko Pengeroposan Tulang
Magnesium memang punya banyak fungsi. Selain melebarkan pembuluh darah, magnesium juga membantu menjaga kepadatan tulang. Kamu bisa memenuhi 53% kebutuhan magnesium harian dengan mengonsumsi 100 gr kacang hijau. Dengan begitu, magnesium bisa bekerja memelihara kesehatan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.
Tips Mengolah Kacang Hijau
Kacang hijau bisa diolah menjadi apa saja. Namun kamu harus memerhatikan tips-tips berikut supaya kandungan nutrisinya terjaga. Beberapa tips mengolah yang patut kamu ketahui yaitu:
- Jangan terlalu banyak menambahkan santan atau gula
- Gunakan susu sebagai alternatif dari santan
- Utamakan masak kacang hijau tanpa tambahan apa-apa
- Untuk pemanis alami bisa menggunakan madu
- Jangan memasak terlalu lama sampai kulit arinya pecah, karena bisa menghilangkan kadar protein
- Konsumsi dalam jumlah yang terbatas agar tidak kelebihan serat yang menyebabkan perut kembung
Olahan dengan Kacang Hijau yang Enak
Banyak olahan kacang hijau yang enak, seperti gandasturi, bubur kacang, onde-onde, kue cubir, hingga es kacang. Namun tahukah kamu kalau ada olahan lain yang tak kalah nikmat, bahkan membuatnya tak perlu masak? Perkenalkan Hotto Mame Multigrain!
Minuman siap seduh ini mengandung nutrisi melimpah dari kacang hijau, edamame, bahkan protein whey. Hotto Mame cocok menjadi pilihan ideal untuk sarapan sehat yang bisa memberikan energi tahan lama tanpa menyebabkan lonjakan gula darah. Segera cicipi biar gak ketinggalan!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah kacang hijau bisa menyebabkan gas?
Ya. Berdasarkan studi National Institutes of Health, kacang hijau menyebabkan gas akibat kandungan serat. Tubuh sulit mencerna serat, sehingga harus difermentasi oleh bakteri usus. Fermentasi ini yang menyebabkan produksi gas.
Bagaimana cara memasak kacang hijau agar tidak keras?
Supaya kacang tidak keras, kamu bisa merendamnya selama 8 jam terlebih dulu. Lalu rebus dengan api kecil dan tambahan baking soda agar kacang cepat lembut.
Apa perbedaan antara kacang hijau dan kacang kedelai?
Kacang hijau memiliki ukuran kecil, warna hijau, dan kaya serat. Sedangkan kedelai hadir dalam warna hitam dan kuning, ukurannya besar, dan kaya protein.
Apakah kacang hijau aman untuk penderita diabetes?
Dalam sebuah studi oleh Frontiers, kacang hijau aman dikonsumsi penderita diabetes. Hal ini karena kadar serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah. Serat membantu menstabilkan pelepasan gula darah. Untuk efek yang maksimal, hindari menambahkan pemanis tambahan saat mengolahnya.
