Protein Hewani vs Nabati: Pilihan Terbaik Untuk Membentuk Otot

Buat kamu yang lagi serius ingin membentuk otot, ada satu hal penting yang sering terlupakan, yaitu asupan protein. Banyak orang fokus di program latihannya saja, entah itu ngegym atau lari, tapi lupa kalau otot kita nggak akan berkembang secara optimal tanpa asupan protein yang cukup. 

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, terutama dalam membentuk, memperbaiki, dan memelihara jaringan tubuh kita, termasuk otot. Saat kita olahraga, serat otot akan mengalami kerusakan (microtears), dan tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki kerusakan ini. Protein ini sendiri bisa berasal dari sumber hewani maupun nabati. Keduanya punya kelebihan dan karakteristik yang berbeda. Tapi pertanyaannya, manakah pilihan terbaik untuk membentuk otot? Kita akan membahasnya di artikel ini. 

Kenapa Tubuh Butuh Protein?

Sebelum kita membahas sumber protein terbaik, kita harus paham dulu kenapa protein itu penting. Bagi tubuh kita, protein itu ibarat ‘pekerja’ yang bertanggung jawab untuk membangun dan memelihara seluruh jaringan tubuh. Berfungsi untuk membentuk:

• Otot, kulit, rambut, kuku
• Enzim yang berperan penting berbagai reaksi kimia dalam tubuh
• Antibodi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh
• Hormon yang mengatur proses biologis tubuh

Nah, buat kamu yang ingin membentuk otot, peran protein sangat penting. Soalnya, setiap kamu olahraga intens, otot akan mengalami microtears atau robekan kecil. Proses pemulihan robekan ini yang akan membuat otot semakin kuat dan tebal, asalkan tubuh mendapatkan asupan protein yang cukup. Kalau proteinnya kurang, proses perbaikan pun jadi lambat.  

Banyaknya Protein yang Dibutuhkan Untuk Membentuk Otot

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan berat badan masing-masing. Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0.8 gram protein per kilo berat badan setiap harinya.

Contoh: Berat badan kamu 60 kg, maka kebutuhan protein harian kamu sekitar 48 gram.
60 kg x 0.8 = 48 gram protein

Tapi, kebutuhan protein bisa lebih banyak tergantung aktivitas dan kondisi tubuh masing-masing. Buat kamu yang aktif berolahraga apalagi ingin membentuk otot, tentu membutuhkan protein yang lebih banyak juga. Menurut healthline, kamu membutuhkan setidaknya 1,2 – 2 gram protein per kilogram berat badan untuk membentuk otot. 

Baca Juga: Isolat Whey Protein: Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Contoh: Kamu memiliki berat badan 65 kg, maka kebutuhan protein harian kamu sekitar 78 – 130 gram protein. Kalau kamu ingin membentuk jaringan otot lebih banyak.
65 kg x 2 = 130 gram protein

Biar lebih kebayang, ini kira-kira jumlah protein di makanan sehari-hari:

• 100 gr dada ayam = 29,5 gr protein
• 1 telur rebus = 6 gr protein
• Tempe = 2 gr protein
• 1 sachet Hotto Mame = 9 gr protein

Artinya, kalau kamu memiliki berat badan 65 kg, setidaknya kamu harus makan 200 gr dada ayam, 2 sachet Hotto Mame, dan 2 butir telur rebus dalam sehari. Kamu bisa membaginya ke dalam tiga kali waktu makan agar tidak terlalu berat. 

Manfaat Protein Hewani dan Nabati

Sumber protein bisa berasal dari hewani, seperti daging, ikan, telur, ada juga yang berasal dari nabati, seperti kacang-kacangan, dan biji-bijian. Keduanya memiliki manfaat dan karakteristik yang berbeda, seperti:

1. Protein Hewani

Protein hewani dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Untuk asam amino ini memang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus didapatkan dari makanan. Hanya saja, jika dikonsumsi berlebihan, beberapa sumber protein hewani bisa meningkatkan kolesterol dalam tubuh yang berisiko sakit jantung. 

Manfaat protein hewani:

1. Punya asam amino lengkap yang dapat mendukung pertumbuhan otot secara optimal
2. Tinggi leusin, yaitu asam amino yang memicu muscle protein synthesis (MPS) untuk pembentukan serat otot baru
3. Mudah diserap oleh tubuh, sehingga lebih cepat digunakan untuk memperbaiki jaringan yang rusak

2. Protein Nabati

Sebagian besar sumber protein nabati memang tidak mengandung asam amino esensial, tapi bukan berarti tidak bermanfaat untuk otot. Ada beberapa sumber protein nabati yang  mengandung 9 asam amino lengkap, seperti kacang kedelai dan edamame. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan manfaat tambahan yang tidak dimiliki protein hewani, yaitu serat.

Manfaat protein nabati:

1. Kaya serat untuk melancarkan pencernaan, mengurangi peradangan, dan mendukung metabolisme tubuh
2. Lemak jenuh lebih rendah, jadi tidak takut kolesterol tinggi dan baik untuk kesehatan jantung
3. Sumber karbohidrat sehat sebagai energi, seperti ubi, singkong, quinoa dan sebagainya

Perbedaan Protein Hewani dan Nabati

Meskipun sama-sama bermanfaat untuk tubuh, sebenarnya keduanya memiliki perbedaan yang bisa kita lihat dari kandungan asam amino, jumlah leusin, dan nutrisi tambahannya. Untuk lebih mudahnya, yuk lihat tabel di bawah ini:

	Protein Hewani	Protein Nabati
Kandungan asam amino	Lengkap, mengandung semua 9 asam amino esensial	Sebagian besar tidak lengkap, kecuali kedelai, edamame, quinoa, dsb
Kandungan leusin untuk pembentukan otot baru	Lebih tinggi	Lebih rendah, membutuhkan porsi lebih besar atau kombinasi sumber nabati
Mudah diserap tubuh	Mudah diserap oleh tubuh	Lebih lambat diserat oleh tubuh karena ada serat
Nutrisi tambahan	Ada zat besi heme, vitamin, dan omega-3 tergantung dari sumbernya masing-masing	Serat, antioksidan, vitamin yang bagus untuk kesehatan pencernaan
Kekurangan	Sebagian tinggi lemak jenuh dan kolesterol	Tidak selalu lengkap asam aminonya

Contoh Makanan Berprotein Tinggi

Kalau sudah tau perbedaan protein hewani dan nabati, langkah selanjutnya adalah memastikan kamu bisa memenuhi kebutuhan protein harian. Berikut beberapa contoh makanan berprotein tinggi dari hewani maupun nabati yang mudah dicari:

1. Sumber Protein Hewani

• Dada ayam tanpa kulit → 29,5 gram protein per 100 gram
• Telur → 6 gram protein per butir
• Ikan salmon → 21,6 gram protein per 100 gram
• Ikan kembung → 19,3 gram protein per 100 gram
• Cumi-cumi → 15,5 gram protein per 100 gram
• Daging sapi → 26 gram protein per 100 gram
• Susu → 7 gram protein per gelas

Ini adalah contoh beberapa sumber protein rendah lemak yang bisa kamu konsumsi sebagai menu makanan harian. 

2. Sumber Protein Nabati

• Tahu (kacang kedelai) → 8 gram protein per 100 gram
• Tempe (kacang kedelai) → 18,5 gram protein per 100 gram
• Kacang Hijau → 5 gram protein per 100 gram
• Kacang Merah → 8,6 gram protein per 100 gram
• Edamame → 11 gram protein per 100 gram
• Quinoa → 13 gram protein per 100 gram
• Chia seed → 
• Lentil → 8 gram protein per 100 gram

Kalau kamu mau otot terbentuk secara optimal, usahakan setiap waktu makan ada asupan proteinnya. Jadi, tidak hanya sekali makan saja. Misalnya, sarapan telur, siang ada dada ayam, sore ngemil edamame, malamnya makan ikan dan tempe. 

Jadi, Protein Mana yang Lebih Baik?

Kalau tujuan utama kamu adalah membentuk otot, protein hewani memang lebih baik karena kandungan asam aminonya lebih lengkap dan mudah diserap oleh tubuh. Semua ini akan membantu proses pembentukan serat otot berjalan lebih optimal. Tapi, bukan berarti protein nabati tidak dibutuhkan. Sebagian diantaranya juga memiliki asam amino lengkap dan mengandung serat, serta antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung kamu. 

Inilah kenapa kamu dianjurkan untuk mengombinasikan keduanya. Protein hewani untuk mempercepat pembentukan otot, sementara nabati untuk menjaga kesehatan jangka panjang dan melengkapi nutrisi lain yang tidak ada di protein hewani. Karena nggak bisa kita pungkiri, olahraga intens jika hanya diberi asupan protein saja tentu tidak cukup. Tubuh membutuhkan nutrisi lain untuk mengembalikan energi.

Hotto Mame: Kombinasi Protein Hewani dan Nabati

Buat kamu yang kesulitan mengombinasikan keduanya, Hotto Mame bisa jadi solusi! Minuman multigrain ini menggabungkan isolat protein whey (hewani) dan edamame (nabati) yang memiliki semua 9 asam amino esensial. Dalam satu sachet, kamu bisa memenuhi 15% asupan protein harian. Selain itu, Hotto Mame juga memberi tambahan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk pencernaan.  Hanya 120 kalori, kamu udah bisa mendapatkan 9 gram protein. Cocok banget jadi camilan sehat tinggi protein kamu!

Kesimpulan

Baik itu protein hewani maupun nabati memiliki kelebihan masing-masing. Untuk pembentukan otot, keduanya tetap diperlukan untuk mendapatkan hasil yang optimal. Protein hewani unggul dalam kelengkapan asam amino dan tingkat penyerapannya yang tinggi, sedangkan protein nabati memberikan nutrisi tambahan, seperti serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Ingat! Otot itu bukan hanya dibentuk di gym, tapi juga butuh asupan nutrisi yang cukup seperti protein. 

FAQ