Banyak orang mulai diet dengan semangat, tapi kandas di tengah jalan karena satu hal: kelaparan. Baru makan 3 jam yang lalu, eh perut udah keroncongan lagi. Padahal, ada kalori yang harus dijaga. Dengan dalih ganjel perut, akhirnya malah ngemil. Berat badan bukannya turun, justru tambah naik. Kalau kamu pernah ngalamin hal ini, berarti kamu ada di tempat yang tepat.
Di artikel ini akan membahas makanan apa yang bisa bikin kenyang lebih lama, tapi rendah kalori. Salah satu rahasianya adalah makanan tinggi serat. Lalu, gimana caranya memasukkan makanan ini ke pola makan harian kita? Yuk, kita bahas selengkapnya di sini.
Kenapa Serat Penting Untuk Diet?
Serat itu ibarat “lampu merah” saat kita diet. Ia bantu tubuh kasih sinyal untuk berhenti makan, karena sudah kenyang. Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, itulah kenapa perut kita terasa kenyang lebih lama juga. Cocok banget buat kamu yang mudah tergoda ngemil.
Baca Juga: Pentingnya Serat Larut Untuk Penderita GERD
Bukan hanya itu aja, serat juga punya manfaat lain yang mendukung program diet kamu:
- Bantu menstabilkan gula darah, sehingga nafsu makan terkendali dan energi tetap konsisten sepanjang hari
- Menurunkan kolesterol jahat—selain dapat menurunkan berat badan juga bisa meningkatkan kualitas hidup kamu secara keseluruhan
- Pencernaan lebih lancar, bantu mengeluarkan racun dan sisa makanan dari tubuh melalui BAB—sehingga metabolisme tubuh pun bekerja optimal
Makanya, kalau diet kamu terasa menyiksa, bisa jadi bukan karena porsinya yang kurang tapi karena asupan seratnya yang belum cukup. Pada dasarnya tubuh kita membutuhkan sekitar 25 – 35 gram serat per hari, atau setara 10 buah pisang. Lumayan banyak ya? Coba deh perbanyak menu makanan tinggi serat berkalori rendah ke dalam diet kamu. Biar diet tetap kenyang, tanpa menyiksa.
Makanan Tinggi Serat dan Rendah Kalori
Berikut beberapa makanan tinggi serat dan rendah kalori yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian diet kamu, antara lain:
- Aneka Sayuran
Sayuran, seperti brokoli, wortel, labu siam, buncis, dan sawi termasuk makanan rendah kalori yang tinggi serat. Pilih aja menu sayuran favorit kamu untuk dimasukkan ke dalam menu diet harian. Misalnya, satu mangkok brokoli tumis bawang putih mengandung 4,5 gram serat hanya dengan 80 kalori saja.
Bonusnya, sayuran hijau juga tinggi antioksidan yang bisa bantu tubuh kamu tetap fit selama diet. Perut kenyang lebih lama, pencernaan lancar, badan fit! Nggak ada lagi dong alasan gagal diet karena kelaparan?
- Buah-Buahan
Buat kamu yang ingin ngemil manis, lebih baik pilih buah-buahan aja. Selain kandungan seratnya tinggi, buah juga memiliki kadar gula alami. Bahkan, beberapa diantaranya mengandung serat larut yang bagus banget untuk pencernaan. Contohnya: alpukat, apel, pir.
Tips: Kalau bisa, coba deh makan buah dengan kulitnya karena bagian yang tinggi serat itu justru ada di bagian kulit.
- Makanan Manis Alami
Selain buah, ada alternatif lain nih buat kamu yang craving makanan manis. Salah satu diantaranya adalah kurma. Rasa manisnya berasal dari gula alami yang tidak membuat gula melonjak drastis. Kandungan seratnya pun tinggi, sehingga bisa berikan rasa kenyang lebih lama. Hanya saja, kalorinya cukup tinggi jadi lebih baik dibatasi porsinya.
Kalau kamu ingin menambahkan rasa manis dalam makanan, kamu juga bisa menambahkan pemanis alami, seperti stevia dan gula kepala yang hampir tidak ada kalori.
- Kacang-Kacangan
Selain buah, kamu juga bisa pilih kacang-kacangan sebagai camilan sehat kamu. Misalnya, kacang merah, kacang hitam, almond, ataupun hazelnut yang sering diolah sebagai dessert. Selain itu, kamu juga bisa jadikan kacang ini sebagai tambahan topping di salad sayur. Tapi ingat! Kacang mengandung kalori yang cukup tinggi kalau kamu makan dalam jumlah besar, jadi tetap jangan berlebihan ya.
- Biji-Bijian Utuh
Daripada mengurangi porsi nasi putih, coba deh ganti dengan quinoa atau oats. Atau kamu juga bisa mulai dari kombinasikan nasi putih dengan quinoa atau jagung, biar tinggi serat tapi tetap rendah kalori.
Biji-bijian utuh seperti ini juga kaya nutrisi yang bisa jaga gula darah kamu tetap stabil. Misalnya, oatmeal buat kamu sarapan. Sedangkan, quinoa dan jagung dikombinasikan dalam nasi putih kamu.
Tingkatkan Asupan Serat Secara Perlahan
Meskipun serat baik untuk tubuh, sebaiknya tingkatkan asupan serat secara bertahap agar tubuh nggak kaget dan pencernaan bisa beradaptasi dengan baik. Untuk hasil lebih optimal, kamu bisa kombinasikan juga dengan protein. Kenapa? Karena protein bisa bantu menjaga massa otot selama proses kamu menurunkan berat badan. Ini penting, karena banyak orang yang fokus menurunkan berat badan, tapi lupa menjaga otot. Padahal keduanya harus seimbang.
Di sinilah banyak orang kesulitan untuk menyeimbangkan keduanya. Untuk asupan protein sendiri, kamu bisa menambahkan protein dari sumber nabati dan hewani, seperti kacang-kacangan, tempe, ataupun telur. Untuk lebih praktisnya lagi, kamu bisa coba minum Hotto.
Hotto: Minuman Multigrain Bantu Diet Lebih Nyaman
Butuh asupan serat lebih? Kamu bisa minum varian Hotto Purto yang mengandung 6 gram serat atau setara 2 mangkok bayam. Cocok banget buat bantu penuhi kebutuhan serat harian, terutama buat kamu yang susah makan sayur.
Asupan protein kamu juga kurang? Jangan khawatir, kamu bisa minum varian Hotto Mame yang mengandung 9 gram protein. Kombinasi antara serat dan protein bisa bantu perut kenyang lebih lama, kasih lebih banyak nutrisi, dan jaga tubuh tetap fit selama diet.
Semua varian Hotto dibuat dari bahan alami, tanpa gula tambahan, dan rendah kalori—cuma 130 kkal aja. Pas banget jadi camilan sehat yang nggak bikin kamu merasa bersalah. Tinggal seduh, aduk, minum. Praktis, nggak sampai semenit!
Kesimpulan
Diet itu nggak perlu menyiksa diri. Ingat ya, diet itu bukan soal makan sedikit. Tapi soal gimana kita makan secara cerdas. Dengan memilih makanan yang tinggi serat dan rendah kalori, kamu bisa tetap makan enak sekaligus menurunkan berat badan. Jangan lupa kombinasikan juga dengan protein agar perut terasa kenyang lebih lama dan punya energi stabil sepanjang hari.
