Lebih dari 300 juta orang di dunia mengalami gangguan kecemasan, hal ini tercatat dalam studi WHO pada tahun 2019. Perasaan takut, khawatir yang berlebihan, dan stres kronis biasanya disertai dengan gejala fisik, seperti tekanan darah tinggi, gangguan pencernaan, hingga penurunan daya tahan tubuh. Permasalahannya, masih banyak orang yang mengabaikan tanda-tanda stres ini sampai akhirnya mengganggu aktivitas sehari-hari atau bahkan timbul berbagai penyakit.
Untungnya, ada banyak cara mengatasi stres dan kecemasan yang bisa kita lakukan agar pikiran lebih tenang. Artikel ini akan membahas cara efektif mengelola stres dan kecemasan dan gejala apa saja yang harus diperhatikan.
Penyebab Stres dan Kecemasan
Tidak harus ada alasan besar untuk menyebabkan stres. Kadang, hal-hal kecil yang terjadi sehari-hari justru menjadi penyebabnya. Perlahan-lahan menumpuk yang akhirnya dapat menjadi pemicu terjadinya stres itu sendiri. Beberapa diantaranya sebagai berikut:
- Tekanan Pekerjaan
Beban kerja yang berat dan tuntutan tinggi dalam pekerjaan dapat memicu terjadinya stres. Ketika keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan terganggu, maka pikiran akan tertekan. Kurangnya waktu berkumpul dengan keluarga atau bahkan sekadar untuk beristirahat dapat berdampak pada kesehatan mental dan fisik. Tubuh terasa lelah, sulit tidur yang akhirnya mengganggu produktivitas kerja.
- Konflik Sosial
Sebagai makhluk sosial, hubungan interpersonal dengan orang lain tentu tidak dapat dihindari. Selalu ada kemungkinan untuk terjadinya konflik baik di tempat kerja, keluarga, atau lingkungan pertemanan. Jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi ini dapat memicu timbulnya stres.
- Perfeksionisme
Perfeksionisme memang dapat membantu seseorang mencapai hasil terbaik, tapi jika standar yang ditetapkan tidak tercapai, perasaan stres, cemas, dan gelisah akan muncul. Kegagalan kecil pun terasa besar akibat overthinking dan tekanan yang sebenarnya tidak perlu. Oleh karenanya, penting untuk menetapkan standar yang realistis dan fokus pada progres yang telah dicapai, bukan hanya pada hasil.
- Trauma Masa Lalu
Trauma masa lalu juga dapat menjadi pemicu terjadinya stres, terutama jika pengalaman buruk tersebut meninggalkan bekas mendalam pada pikiran dan emosi seseorang. Jika tidak diatasi dengan baik, kenangan itu akan terus membayangi dan memicu kecemasan ketika menghadapi situasi yang serupa. Penting untuk kita berdamai pada masa lalu dan perlahan melepaskan kenangan buruk tersebut.
Tanda-Tanda Terjadinya Stres
Tubuh sebenarnya sudah memberikan banyak sinyal saat kita sedang stres. Susah tidur, mudah marah, sering sakit kepala – sinyal yang kita anggap sepele ini merupakan gejala awal terjadinya stres. Sayangnya, sinyal-sinyal ini baru diakui saat kondisinya sudah cukup parah bahkan sampai depresi.
Hati-hati, stres yang tidak ditangani sejak awal bisa menjadi pintu masuk menuju gangguan mental yang lebih serius. Dampaknya pun sampai mempengaruhi kesehatan fisik, seperti daya tahan tubuh menurun, mudah terkena penyakit, jantung berdebar, mudah lelah, dan sebagainya.
Makanya, penting sekali untuk mengenali tanda-tanda stres sedini mungkin agar kita bisa segera mengambil langkah penanganan. Berikut beberapa tanda-tanda stres yang perlu diwaspadai:
- Tubuh sering merasa lelah meskipun tidak melakukan aktivitas berat
- Sulit berkonsentrasi atau kesulitan fokus pada satu hal
- Lebih emosional, mudah marah, dan tersinggung
- Mengalami kesulitan tidur atau insomnia
- Cenderung menyendiri dan berusaha menghindar dari orang lain
- Timbul keluhan fisik, seperti pusing, mual, jantung berdebar, diare, dan sebagainya
Jika kamu atau orang sekitar kamu mengalami tanda-tanda di atas, jangan diabaikan. Dengarkan keluh kesah mereka, jangan biarkan sendirian dan konsultasikan dengan tenaga profesional jika dibutuhkan.
Baca Juga : Solusi Kesehatan Mental: Stress dan Kecemasan Berlebihan
Cara Mengatasi Stres dan Kecemasan
Stres dapat dialami oleh siapa saja, termasuk anak-anak, remaja, dan dewasa. Hal ini umum dan wajar terjadi, tapi jika tidak dikelola dengan baik bisa berdampak buruk pada kesehatan mental maupun fisik. Berikut beberapa cara mengatasi stres dan kecemasan yang dapat dilakukan, antara lain:
Baca Juga : Rahasia Hidup Sehat: Nutrisi, Olahraga, dan Manajemen Stres
- Cara Umum Mengatasi Stres
Aktivitas yang umum kita lakukan sehari-hari ternyata dapat mengatasi pikiran stres, beberapa diantaranya sebagai berikut:
- Berolahraga secara Teratur
Saat berolahraga, tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin yang dapat menenangkan pikiran dan buat suasana hati menjadi lebih baik. Cobalah untuk rutin olahraga ringan, seperti jogging, bersepeda, berenang selama 30 menit setiap hari.
- Melakukan Meditasi
Di tengah kesibukan, jangan lupa luangkanlah waktu untuk menenangkan pikiran dengan meditasi. Meditasi akan membantu kita fokus pada hal-hal positif, membebaskan diri dari kekhawatiran, dan pikiran-pikiran negatif. Duduk tenang selama 5-10 menit dan fokus pada pernapasan.
- Konseling atau Bercerita
Kebiasaan memendam perasaan justru bisa membuat stres lebih parah. Jangan ragu untuk bercerita dengan orang yang dipercaya atau konsultasi dengan tenaga profesional. Dengan bercerita, kita bisa merasa lega dan mendapatkan perspektif baru.
- Cara Mengatasi Stres dengan Pola Makan
Apa yang kita makan ternyata sangat memengaruhi kesehatan mental. Saat kita makan enak, hormon endorfin (hormon kebahagiaan) akan meningkat. Tapi, jangan asal enak! Pastikan makanan yang kamu konsumsi juga sehat. Nutrisi dalam makanan berperan penting untuk mengatur suasana hati. Berikut beberapa diantaranya:
- Vitamin B
Vitamin B kompleks, seperti B6 dan B12 berperan penting dalam memproduksi neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin. Zat penting yang mengatur suasana hati seseorang, kekurangan serotonin dan dopamin dapat membuat orang mudah stres, lelah, dan cemas.
Sumber makanan: gandum, oatmeal, bayam, kacang hijau, ikan, telur, Hotto Purto
- Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat juga membantu meningkatkan kadar serotonin, dengan membantu penyerapan triptofan yang digunakan untuk memproduksi serotonin. Pilihlah karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna dan membuat kadar gula darah tetap stabil.
Sumber makanan: gandum, oat, ubi, kacang merah, gandum, nasi merah, Hotto Purto
- Omega-3
Secara tidak langsung, omega-3 juga dapat memengaruhi suasana hati seseorang. Sifat anti inflamasinya dapat mengurangi peradangan pada otak. Omega-3 juga dapat mengurangi produksi hormon stres (kortisol) dan meningkatkan produksi serotonin dalam otak.
Sumber makanan: ikan salmon, teri, alpukat, kacang kedelai
- Magnesium
Magnesium dapat mengatur pelepasan hormon stres (kortisol) dan membantu kualitas tidur seseorang. Dengan konsumsi makanan yang mengandung magnesium, kita dapat mengurangi stres dan membuat tubuh lebih rileks.
Sumber makanan: bayam, kacang almond, edamame, wijen, millet, Hotto Purto
- Probiotik dan Prebiotik
Kesehatan usus berperan penting pada kondisi mental seseorang karena sebagian besar serotonin diproduksi dalam usus. Prebiotik dan probiotik dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus agar kesehatan pencernaan tetap terjaga.
Kesimpulan
Banyak orang yang tidak menyadari jika sedang mengalami stres. Walaupun tidak bisa dihindari, stres dan kecemasan dapat dikelola dengan cara yang tepat. Mulailah dengan mengenali tanda-tanda stres, lalu ambil langkah-langkah yang positif untuk mengelola kesehatan mental. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional, jika stres dan kecemasan sudah mengganggu kehidupan sehari-hari atau telah timbul gejala fisik.
