Kalau biasanya berolahraga menggunakan alat berat, ada lho olahraga tanpa alat yang bisa dilakukan kapan saja. Kalistenik jawabannya! Bagi yang baru pertama kali dengar, kalistenik identik berolahraga dengan mengandalkan berat tubuh sendiri sebagai beban utama.
Tentunya lebih praktis karena tidak perlu gym, bukan? Ditambah kalistenik juga menawarkan segudang manfaat yang tak kalah dengan olahraga menggunakan alat berat. Mulai dari meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, sampai membantu menjaga kesehatan jantung.
Yuk cari tahu lebih lanjut soal manfaat dari kalistenik yang mungkin belum kamu ketahui di bawah ini!
Dasar Kalistenik untuk Pemula
Kalau kamu baru saja memulai kalistenik, ada beberapa hal yang perlu diketahui sebagai pemula, yaitu:
Pilih Gerakan Sederhana
Pemula disarankan memulai kalistenik dengan gerakan sederhana yang mudah diikuti. Tujuannya supaya membantu memanaskan kekuatan otot tubuh sekaligus membuatmu terbiasa dengan gerakan-gerakan yang ada. Adapun gerakan kalistenik yang bisa kamu coba di antaranya:
- Push-up
- Squat
- Plank
- Jumping jack
- Pull-up
- Sit-up
- Back-up
Gerakan-gerakan tersebut tanpa alat dan memiliki fleksibilitas tinggi. Kamu bisa melakukannya kapan dan di mana saja.
Menambah Intensitas Gerakan secara Bertahap
Sebagai pemula, mulailah dengan intensitas yang ringan. Namun jika tubuh sudah mulai terbiasa, intensitas bisa ditambah mengikuti kemampuan diri. Misalnya 10 push-up atau 15 squat, lalu perlahan tambahkan intensitasnya setiap minggu menjadi 15 atau 20.
Jika sudah merasa nyaman, selingi dengan gerakan yang variatif, seperti push-up dengan kaki terangkat satu. Penambahan variasi gerakan ini mampu mencegah kebosanan, sekaligus mendorong kekuatan tubuh secara bertahap.
Konsisten
Salah satu kunci sukses dalam kalistenik adalah konsistensi. Maksudnya konsistensi bukan dilakukan setiap hari, namun rutin dengan intensitas minimal 3-4 kali seminggu.
Kalau melakukannya dengan konsisten, kamu bisa melihat perkembangan yang signifikan dari kalistenik.
Beri Waktu Tubuh untuk Pulih
Jangan memaksakan tubuh untuk kalistenik setiap hari. Alih-alih cepat membentuk tubuh yang kekar, ini justru bisa melukai otot-otot dalam tubuhmu. Ini bisa terjadi apabila kamu terus-menerus melatih otot yang sama.
Akibatnya otot bisa mengalami cedera, seperti robekan otot, tendinitis, atau nyeri sendi. Hal ini terjadi karena otot dan jaringan penghubung (seperti tendon) tidak diberi waktu untuk pulih.
Oleh karena itu, berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan, serta pastikan tidur yang cukup untuk membantu proses pemulihan otot.
Iringi dengan Pola Makan kaya Protein
Latihan kalistenik bergantung pada kekuatan otot tubuh. Oleh karena itu, dukung tubuh dengan asupan makanan tinggi protein. Seperti diketahui, protein adalah salah satu komponen yang membangun dan memperbaiki otot.
Baca Juga: 5 Makanan Diet Rendah Kalori, Baik untuk Menjaga Berat Badan
Pastikan kamu mendapatkan asupan protein yang cukup. Protein bisa ditemukan daging merah, tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan laut, telur, ayam, produk susu dan masih banyak lagi.
Dengan memenuhi kebutuhan protein harian, ini membantu mempercepat proses pemulihan otot setelah berolahraga.
Manfaat Latihan Kalistenik di Rumah
Prinsip kalistenik dalam membentuk tubuh yaitu dengan mengandalkan berat tubuh dan melawan gravitasi. Gerakan yang berulang-ulang dengan prinsip tersebut ternyata memberikan banyak manfaat, seperti:
Merangsang Pertumbuhan Otot
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Sport and Exercise, program pelatihan kalistenik selama 10 minggu bisa meningkatkan kekuatan otot. Hal ini karena kalistenik melibatkan gerakan berulang yang mengharuskan otot bekerja berbarengan.
Misalnya gerakan seperti squat yang merangsang pergerakan otot paha, bokong, dan otot inti tubuh. Sedangkan pull-up mengharuskan otot punggung dan bisep bekerja.
Latihan ini memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras menggerakkan otot-otot tersebut, sehingga akhirnya membantu merangsang pertumbuhan otot.
Memelihara Kesehatan Jantung
Latihan kalistenik menekankan pada durasi yang panjang serta gerakan repetitif. Namun latihan tubuh ini bisa membantu menjaga kesehatan jantung.
Selama tubuh berolahraga, jantung akan berdetak lebih cepat guna memastikan aliran darah mencapai seluruh anggota tubuh dengan baik.
Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam latihan kalistenik mendorong tubuh untuk bekerja lebih keras. Dengan begitu bisa membantu meningkatkan kapasitas jantung dalam memompa darah.
Jika rutin melakukan latihan kalistenik, jantung akan terbiasa dengan peningkatan denyut jantung dan ini membuatnya semakin efisien dalam mengalirkan darah.
Meningkatkan Fleksibilitas Sendi
Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa kalistenik bisa meningkatkan fleksibilitas sendi. Pasalnya kalistenik melibatkan gerakan-gerakan yang melatih kelenturan tubuh, misalnya plank, pull-up, atau push-up.
Gerakan-gerakan ini mengaktifkan otot dan sendi supaya tubuh bisa bergerak dengan baik. Dengan terbiasa melakukan latihan kalistenik, sendi dan otot akan semakin kuat yang membuatnya lebih tahan terhadap cedera.
Mengurangi Rasa Stres
Dalam artikel yang berjudul The Benefits of Calisthenics on Mental Health Well Being, latihan kalistenik mampu melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon yang bisa berfungsi meningkatkan suasana hati serta mengurangi rasa stres.
Baca Juga: Solusi Kesehatan Mental: Stress dan Kecemasan Berlebihan
Hal ini karena tubuh cenderung merasa lebih rileks setelah melakukan gerakan kalistenik yang memaksa otot-otot bekerja. Tubuh akhirnya melepaskan endorfin sebagai reaksi alami tubuh terhadap stres fisik yang terjadi selama kalistenik.
Selain itu, kalistenik juga membantu mengalihkan perhatian dari masalah yang sedang ada di pikiran, karena fokusnya akan terpusat pada gerakan tubuh.
Perpaduan dari hal tersebut yang membuat kalistenik mampu mengurangi rasa stres dan membuatmu terasa lebih tenang.
Mengelola Berat Badan biar Tetap Ideal
Kalistenik bisa membantu menjaga berat badan biar tetap ideal. Kalistenik menggunakan gerakan berulang yang intensif menggerakan otot-otot tubuh.
Proses ini membuat tubuh membakar banyak kalori supaya otot-otot tersebut mendapatkan energi yang cukup. Semakin banyak otot yang terlibat, semakin banyak kalori yang terbakar.
Baca Juga: Heartburn: Mengenal, Mencegah, dan Mengatasinya
Akibat otot bekerja keras, tubuh masih membakar kalori setelah latihan. Inilah yang disebut sebagai afterburn effect, yaitu kondisi di mana tubuh terus membakar kalori dalam waktu beberapa jam setelah latihan.
Pasalnya tubuh butuh waktu untuk memperbaiki otot-otot yang rusak dan mengembalikan kecepatan metabolisme seperti awal.
Percepat Pemulihan Otot Kalistenik dengan Nutrisi yang Tepat
Latihan kalistenik mengharuskan otot untuk bekerja keras yang menimbulkan robekan mikro pada serat otot. Proses ini penting untuk membangun otot yang lebih kuat dan kekar, namun pemulihan yang optimal adalah kunci untuk hasil maksimal.
Untuk mendukung pemulihan otot, tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup. Kamu bisa memilih Hotto Mame yang mengandung 6 gram protein per sajian.
Dengan kandungan isolat whey protein dan kacang-kacangan kaya protein, Hotto Mame cocok untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setelah latihan kalistenik. Yuk percepat pemulihan otot dengan Secangkir Hotto mulai sekarang!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apa perbedaan kalistenik dan angkat beban?
Kalistenik menggunakan berat tubuh sendiri sebagai beban, sedangkan angkat beban menggunakan peralatan seperti dumbbell atau barbell. Kalistenik lebih fokus pada kekuatan tubuh supaya tidak mudah cedera, sedangkan angkat beban biasanya bertujuan untuk pembesaran otot.
Apakah kalistenik bisa membentuk otot?
Ya, kalistenik dapat membantu membentuk otot. Kalistenik menggunakan gerakan berulang yang menggunakan banyak otot secara bersamaan. Latihan ini dapat merangsang pertumbuhan otot. Namun, prosesnya mungkin lebih lambat dibandingkan dengan angkat beban.
Apa yang harus dilakukan jika otot terasa sakit setelah latihan?
Nyeri otot setelah latihan adalah hal yang normal, apalagi kalau kamu baru pertama kali melakukan kalistenik. Untuk itu, pastikan tubuh mendapatkan nutrisi serta tidur yang cukup untuk membantu pemulihan otot.
