Millet adalah sejenis biji-bijian kaya manfaat yang populer di kalangan pecinta hidup sehat. Salah satu manfaatnya yaitu kemampuannya membantu menurunkan kadar kolesterol jahat secara alami.
Kandungan serat larut dalam biji-bijian ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol jahat dalam tubuh, menjadikannya sebagai pilihan ideal untuk mengontrol kolesterol secara alami. Dalam artikel ini, mari bahas lebih dalam tentang kandungan nutrisi, manfaat, dan cara mengolahnya agar tetap lezat dan bergizi!
Apa itu Millet?
Millet adalah biji-bijian yang populer di kawasan Asia dan Afrika. Biji-bijian ini berasal dari keluarga Poaceae. Menurut artikel dari Healthline, biji-bijian ini mengandung nutrisi yang mirip seperti sorghum.
Berkat tingginya kandungan antioksidan, serat, dan protein nabati, banyak masyarakat di negara barat yang mengonsumsinya. Selain itu, millet juga tidak mengandung gluten, membuatnya lebih aman dikonsumsi daripada gandum.
Nutrisi dalam Millet
Selain tinggi serat, biji-bijian ini juga kaya akan karbohidrat berkat kandungan pati di dalamnya. Berdasarkan data USDA Food Data Central, satu cangkir (174 gram) millet matang mengandung nutrisi berikut:
| Nutrisi | Jumlah (per 174 gram) |
| Karbohidrat | 41 gr |
| Serat | 2.2 gr |
| Kalori | 207 kkal |
| Protein | 6 gr |
| Lemak | 1.7 gr |
| Fosfor | 25% dari AKG |
| Magnesium | 19% dari AKG |
| Asam folat | 8% dari AKG |
| Zat besi | 6% dari AKG |
Jenis-jenis Millet
Ada banyak jenis milet yang dikenal di dunia kuliner. Namun hanya beberapa yang populer. Melansir Fine Dining Lovers, beberapa millet yang bisa kamu coba di antaranya:
- Pearl Millet: Ini jenis millet yang paling populer di Afrika dan India. Kandungan nutrisinya mencakup protein, magnesium, dan zat besi.
- Foxtail Millet: Memiliki tekstur yang lebih lembut, sehingga kebanyakan digunakan untuk membuat bubur. Kandungan indeks glikemik juga lebih rendah, membuatnya aman dikonsumsi penderita diabetes.
- Finger Millet: Nama lainnya ragi millet dan terkenal karena kandungan kalsium yang bagus. Biasanya menjadi bahan pembuatan roti, bubur, dan minuman fermentasi.
- Proso Millet: Ini jenis millet yang banyak digunakan di Amerika Serikat dan Eropa. Millet ini kaya akan protein dan rendah lemak.
- Barnyard Millet: Sering dipilih sebagai makanan untuk menurunkan berat badan berkat kandungan serat yang tinggi dan rendah kalori.
Manfaat Kesehatan Millet
Biji-bijian ini populer bukan karena tanpa alasan. Jika kamu mengonsumsinya dalam porsi yang cukup, kamu bisa mendapatkan manfaat kesehatan sebagai berikut:
Menstabilkan Kadar Kolesterol
Berdasarkan studi tentang “Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review”, millet mengandung serat larut, yaitu nutrisi penting yang bekerja dengan menyerap lemak dan kelebihan kolesterol.
Baca Juga: Kolesterol Tinggi: Penyebab, Risiko, dan Cara Mengatasinya
Dengan begitu turut membantu menjaga kestabilan kolesterol tubuh. Temuan tersebut didukung oleh sebuah penelitian terhadap tikus yang dipublikasikan di NCBI.
Hasil penelitian menemukan bahwa tikus penderita diabetes tipe 2 menunjukkan adanya kenaikan kolesterol HDL dan penurunan triglisakarida setelah diberi asupan protein millet.
Menjaga Keseimbangan Tekanan Darah
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Healthshots.com, millet jenis foxtail terbukti dapat membantu mengontrol tekanan darah.
Penelitian tersebut melibatkan partisipan yang diminta mengonsumsi 50 gram foxtail millet setiap hari, dan hasilnya menunjukkan penurunan tekanan darah yang signifikan. Hal ini berkat kandungan potasium dan magnesium di dalamnya.
Keduanya membantu merelaksasi otot-otot pembuluh darah agar aliran darah dapat mengalir dengan normal.
Mengontrol Gula Darah
Millet memiliki indeks glikemik rendah, artinya gula dari biji-bijian ini dilepaskan secara bertahap ke dalam darah, bukan secara mendadak.
Baca Juga: Mengenal Jenis Gula pada Kemasan Makanan, dari Sukrosa hingga Glukosa
Gula darah seharusnya dilepaskan perlahan-lahan, dan lonjakan mendadak bisa menyebabkan “sugar rush”, yang memberikan energi sesaat, namun diikuti rasa lelah yang tak jelas sebabnya.
Oleh karena itu, millet merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah.
Sumber Magnesium yang Baik
Melansir Medical News Today, millet dikenal sebagai sumber magnesium yang bagus untuk tubuh. Magnesium adalah senyawa yang fungsinya membantu menjaga kestabilan irama jantung.
Adapun gangguan irama jantung disebut sebagai aritmia, yaitu kondisi ketika jantung berdetak terlalu cepat, terlalu lambat atau tidak teratur. Tetapi memenuhi asupan magnesium bisa membantu mengurangi risiko penyakit tersebut.
Mengurangi Risiko Peradangan Kronis
Millet mengandung senyawa fenolik, seperti asam ferulat dan katekin. Keduanya berperan seperti antioksidan yang fungsinya melindungi sel-sel dalam tubuh dari peradangan.
Sebuah studi yang dibahas di Healthline menyebutkan bahwa asam ferulat membantu menyembuhkan luka dan melindungi kulit pada tikus. Sedangkan katekin membantu mengikat zat logam yang masuk ke peredaran darah untuk mencegah keracunan.
Cara Mengolah Millet yang Aman
Biji-bijian ini aman dikonsumsi oleh siapa saja, namun kalau tidak dimasak dengan benar bisa menyebabkan reaksi tertentu. Kalau merebusnya terlalu cepat, goitrogen di dalamnya tidak terurai dengan baik.
Efek goitrogenik bisa mengganggu fungsi tiroid dalam mengikat yodium, sehingga menghambat produksi hormon tiroid. Oleh karena itu, Eatingwell.com menjelaskan cara mengolah millet yang benar, yaitu:
- Rendam millet selama semalaman untuk mengurangi goitrogen.
- Kemudian masukkan air dan millet dengan rasio 3:1 dalam panci.
- Rebus dengan api besar sampai air mendidih.
- Jika sudah, kecilkan api dan biarkan merebus lagi selama 25 menit.
- Setelah itu, angkat dan tiriskan millet. Sajikan sesuai selera.
Cara Praktis Konsumsi Millet
Tetapi kalau kamu ingin menikmati manfaat millet tadi tanpa repot memasak, kamu bisa menggunakan cara lain, yaitu mengonsumsinya dalam bentuk minuman. Minto merekomendasikan Hotto Purto, minuman dengan kandungan millet, kedelai, protein whey, prebiotik, dan sumber serat berkualitas lainnya.
Tingginya kadar serat dalam minuman ini bisa membantu menstabilkan kolesterol secara alami. Namun penting berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui asupan yang tepat agar millet bisa mendukung kesehatan kamu secara optimal!
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Apakah millet lebih sehat daripada beras?
Ahli gizi dari Healthshots.com menyatakan bahwa millet mengandung indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras. Millet juga mengandung protein lebih banyak dari beras, sehingga cocok dijadikan pengganti beras yang lebih sehat.
Bagaimana cara menyimpan millet agar tetap segar?
Caranya dengan menyimpannya di wadah kedap udara, lalu tempatkan di area yang sejuk dan kering agar jamur tidak tumbuh. Apabila kamu belum sempat menggunakannya, simpan millet di dalam lemari es supaya tetap awet hingga berbulan-bulan.
Apakah millet mengandung gluten?
Tidak. MIllet tidak mengandung gluten, justru kaya akan serat larut, protein, hingga antioksidan. Perpaduan dari nutrisi tersebut bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Berapa banyak millet yang boleh dikonsumsi dalam sehari?
Melansir Healthshots.com, sebaiknya konsumsi 25-30 gram millet per porsi. Jangan konsumsi terlalu sering, karena kandungan antinutrien seperti tanin dan asam fitat di dalamnya bisa mengganggu tubuh untuk menyerap kalsium, zat besi, dan magnesium.
