Protein bukan cuma bersumber dari daging-dagingan. Buat kamu yang punya kolesterol, seorang vegetarian, atau ingin hidup lebih sehat—bisa beralih ke sumber protein nabati. Nggak hanya bikin kenyang lebih lama, protein nabati juga lebih ramah untuk jantung, pencernaan dan lingkungan. Soalnya, kalori dan lemak jenuhnya pun cenderung lebih rendah dibanding protein hewani.
Nggak heran, semakin banyak orang mulai beralih ke pola makan berbasis nabati, entah jadi vegan, vegetarian, atau sekadar ingin mengurangi konsumsi daging-dagingan saja. Nah, buat kamu yang sedang mencari makanan dengan protein nabati tinggi, yuk lihat daftarnya di artikel ini.
Daftar Makanan Protein Nabati
Nabati adalah makanan berbasis tumbuh-tumbuhan. Meskipun sering dianggap kurang lengkap proteinnya dibanding hewani, kenyataannya ada banyak kok yang kadar proteinnya tinggi. Berikut beberapa diantaranya:
- Tempe
Tempe adalah sumber protein nabati terpopuler di Indonesia. Dibuat dari fermentasi kacang kedelai, tempe bukan cuma tinggi protein, tapi juga mengandung banyak nutrisi. Per 100 gram tempe, ada 19 gram protein, 9 gram karbohidrat, 11 gram lemak, dan 190 kalori. Selain itu, tempe juga kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin B1. Harganya juga terjangkau untuk jadi menu makan harian kamu!
- Tahu
Sama seperti tempe, tahu juga makanan yang dibuat dari kacang kedelai dengan protein tinggi. Bedanya, tahu mempunyai tekstur yang lembut dan mudah hancur. Dalam 100 gram tahu, mengandung 8 gram protein, 2 gram karbohidrat, dan 78 kalori. Karena kalorinya yang rendah, tahu bisa jadi menu makan diet kamu tapi tetap penuhi kebutuhan protein harian.
- Edamame
Edamame, salah satu sumber protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini yang bikin edamame disebut sebagai “complete protein”. Camilan sehat favorit orang Jepang ini memiliki protein yang tinggi, hingga mencapai 11 gram protein dengan kalori rendah. Dengan konsumsi 100 gram edamame, kamu akan mendapatkan 5 gram serat, 10 gram karbohidrat, dan 122 kalori.
Baca Juga: Edamame: Kacang Ajaib Kaya Protein untuk Tubuh Sehat
Rasanya juga enak, gurih dan mengandung antioksidan yang tinggi. Baik untuk jaga kesehatan jantung dan daya tahan tubuh kamu.
- Kacang Merah
Kabar gembira buat kamu yang suka sup kacang merah! Kacang merah mengandung kadar protein yang tinggi. Per 100 gram ada 22 gram protein, 61 gram karbohidrat, 15 gram serat, dan 337 kalori. Buat perut kenyang lebih lama dan bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
- Kacang Lentil
Meski di Indonesia belum terlalu populer, lentil merupakan sumber protein nabati yang tinggi. Kamu sudah bisa mendapatkan 9 gram protein per 100 gram lentil. Selain itu, lentil juga mengandung 7 gram serat yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, gula darah stabil, dan menurunkan kadar kolesterol.
- Chia Seed
Salah satu bahan makanan yang populer karena nutrisinya yang tinggi adalah chia seed. Per 100 gram, kamu bisa mendapatkan 15 gram protein, 37 gram serat, dan 43 gram karbohidrat. Biasanya chia seed dicampurkan ke dalam makanan lain untuk menambahkan nutrisinya, seperti smoothie, oatmeal, puding, ataupun jus.
- Kacang Almond
Terkenal sebagai ASI booster alami ibu menyusui, ternyata kacang almond juga mengandung protein yang tinggi. Dalam 100 gram, kamu bisa mendapatkan protein hingga 22 gram. Tapi, karena kalorinya cukup tinggi sekitar 590 kkal, sebaiknya konsumsi dengan porsi secukupnya. Jika bosan, kamu juga bisa olah menjadi susu kacang almond untuk diminum sehari-hari.
- Kacang Hitam
Meskipun tidak sepopuler kacang merah, kacang hitam juga tinggi protein dan serat. Hanya saja, rasanya lebih earthy jadi cocok dikreasikan ke dalam suatu hidangan. Misalnya, di Meksiko diolah menjadi burrito atau salad. Nah, per 100 gram kamu bisa mendapatkan 6 gram protein, 16 gram karbohidrat dengan 91 kalori saja.
- Oat
Terkenal dengan kandungan karbohidrat kompleksnya yang tinggi, oat mengandung protein yang cukup tinggi. Dalam 3 sdm sekitar 35 gram oat, mengandung 4 gram protein, 24 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 140 kalori. Selain itu, oat juga mengandung beta glucan yang efektif untuk menurunkan kolesterol kamu.
- Quinoa
Sering dianggap kacang-kacangan, quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan nutrisi yang tinggi. Teksturnya mirip nasi, tapi jauh lebih kaya nutrisi. Cocok buat kamu yang mau variasi karbohidrat sehat dan protein dalam satu piring. Per 100 gram, mengandung 13 gram protein, 68 gram karbohidrat, dan 370 kalori.
- Kentang
Bukan hanya karbohidrat, kentang juga mengandung protein. Terutama jika direbus dengan kulitnya, per 100 gram kentang dapat mengandung hingga 3 gram protein. Rasanya yang ringan, membuatnya bisa diolah menjadi hidangan apapun. Mulai dari sop, perkedel, gado-gado, dan sebagainya.
- Brokoli
Bukan cuma kacang-kacangan dan biji-bijian saja, ternyata sayuran juga sumber protein nabati. Contohnya, brokoli yang memiliki 2,8 gram protein dalam sajian 100 gram. Kalorinya rendah hanya 34 kkal, dan mengandung serat yang cukup juga. Bisa jadi pilihan menu diet sehat kamu.
- Chickpea
Chickpea atau dikenal sebagai kacang arab memang lebih banyak digunakan pada masalah Timur Tengah. Tapi, kamu juga bisa memanfaatkannya sebagai sumber protein nabati. Per 100 gram mengandung 5 gram protein dengan kalori yang rendah, 34 kkal. Chickpea juga memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat yang dapat menjaga gula darah tetap stabil, melancarkan pencernaan, dan membuat kenyang lebih lama.
Baca Juga: Mengenal Lebih Dekat Kacang Hijau: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Mengolah
- Kacang Hijau
Salah satu sumber protein nabati yang terjangkau dan mudah didapatkan adalah kacang hijau. Biasa diolah menjadi bubur, kacang hijau mengandung 5 gram protein, 14 gram karbohidrat, dan 5 gram serat dengan 81 kalori saja. Selain itu, juga mengandung kalsium, kalium, dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang kamu.
Cara Mudah Penuhi Asupan Protein
Coba kamu selipkan makanan berprotein tinggi ke dalam menu hidangan sehari-hari. Misalnya, campur nasi dengan quinoa atau menambahkan tempe ke dalam makan siang kamu. Tapi, untuk memenuhi asupan protein harian pasti tidak mudah.
Nah, untuk booster protein tambahan, kamu minum Hotto Mame aja. Nggak perlu repot makan banyak untuk dapetin protein lengkap, kamu cukup makan edamame yang terkandung di Hotto Mame. Di edamame terdapat 9 asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Dengan minum satu sachet Hotto Mame, kamu udah bisa mendapatkan 9 gram protein, 15 jenis multigrain, oat beta glucan, 9 vitamin, dan 8 mineral yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kesimpulan
Nggak harus jadi vegan untuk mendapatkan nutrisi yang powerful, cukup mulai dari menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam menu harianmu, tubuh pun akan merasakan manfaatnya. Bukan berarti protein hewani itu buruk, tapi pola makan yang seimbang bisa menjaga tubuh lebih baik dan juga menyehatkan!
